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どーもどーも髭犬です。
ダイエット部です(゚ω゚)ノ体重69.1キロ体脂肪18.7%
髭犬レシピ~ヘルシーハンバーグ~
材料(2〜3人分)
鶏ひき肉または合いびき肉(鶏肉がヘルシー):300g
玉ねぎ:1/2個(みじん切り)
おから:50g(パン粉の代わりに使用)
卵:1個
豆腐:100g(水切りしたもの)
塩・こしょう:適量
ナツメグ:少々(お好みで)
オリーブオイル:小さじ1
ソース(お好みで)
トマトソースやポン酢など、低カロリーなものを使用
作り方
玉ねぎを炒める
オリーブオイルをフライパンに熱し、みじん切りにした玉ねぎをしんなりするまで炒め、冷ましておきます。ハンバーグのタネを作る
ボウルに鶏ひき肉、おから、卵、豆腐、冷ました玉ねぎ、塩・こしょう、ナツメグを入れて、よく混ぜ合わせます。形を整える
タネを手でこね、ハンバーグの形に整えます。このとき、空気を抜くように両手でキャッチボールのようにすると崩れにくくなります。焼く
フライパンを中火で熱し、少量のオリーブオイルを敷いてハンバーグを焼きます。片面がきつね色になったら裏返し、蓋をして弱火で蒸し焼きにし、火が通るまで焼きます(約10分)。ソースをかける
お好みのソースをかけて完成です。
ヘルシーポイント
鶏ひき肉:脂肪分が少なく、低カロリー。
おから:パン粉の代わりに使用し、食物繊維が豊富。
豆腐:タンパク質が豊富で、カロリーが低い。
シンプルな材料で作れるヘルシーなハンバーグです。ソースを工夫して、自分好みにアレンジしても良いですね!
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