初心者も今日から始められる‼体幹トレーニング‼
体幹トレーニングてよく聞くけどどんなトレーニング？専門家の観点からわかりやすく説明していきます。
体幹、というと激しく動くスポーツ選手に必要なものというイメージがあるかもしれません。
「あの選手は体幹が強い！」などスポーツの解説で聞いたことないですか？
実は、一般人の私たちの日常でも体幹は絶えず使われています。
体幹を鍛えると、姿勢が良くなる、太りにくくなる、健康体を保てる…さまざまな効果が期待できます。
私たちの日常生活にこそ必要な体幹を、簡単に意識できる方法から始めてみましょう！
体幹とは？**
幹とは頭・足・腕を除いた私たちの体すべてを指します。
簡単に言えば胴体部分ですね。
体幹はインナーマッスルともいわれます。
インナーマッスルは字のごとく、体の深層部にあるため、通常の筋トレのように目に見えて鍛えやすい筋肉ではありません。
インナーマッスルは内臓の保護や姿勢の維持、バランス向上などさまざまな効果が期待できます。
しかし、見えないところで働いているため、いつもより意識して鍛えることが必要です。
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体幹は広い意味での解釈と狭い意味での解釈があります。
体幹を鍛えるメリットとは？
体幹を鍛えるメリットを一言で表現するならば、力を発揮しやすくなるということでしょう。
野球やゴルフなどでボールを遠くに飛ばす時に手だけ打つとどうですか？
遠くには飛ばないですよね？
やはりお腹に力を入れて打ちますよね？正にそれです！
それはスポーツなどの競技の場合は特に分かり易いメリットとなりますが、それ以外の日常生活においても力を発揮しやすくなるメリットはさらに感じることでしょう。
通勤電車内でよろよろしない、重い荷物を持てる、姿勢がよくなる、息切れしにくくなる、疲れが溜まらない、腰痛になりにくい、等々、まさに日常に密着したメリットだらけです。
力は筋肉が生み出すものですが、それが効率よく伝わってスムースに動きへと変換されていくためには体の軸である体幹がしっかりとしていなくてはなりません。
逆に言えば、体幹がしっかりとしていると末端の手足で発揮する力が大きくなるということでもあります。
様々なスポーツで体幹は必要です。
体幹を鍛えるトレーニング
体幹を鍛えるトレーニングは様々です。
狭義の体幹ということを意識すると、いわゆるインナーマッスルを鍛えるトレーニングが中心となりますが、外側の筋肉いわゆるアウターマッスルも鍛えなくては本質的な機能アップは望めません。
そういった点においては、広義の体幹と狭義の体幹の中間的な位置づけでイメージしておくといいかもしれません。
ただし、通常鍛えるという発想はアウターマッスル（いわゆる筋肉）となりますので、体幹のインナーマッスルを鍛えるという発想はとても重要です。
体幹を鍛えるトレーニング1 ドローイン
特に腹横筋という腹筋のコルセット役をしているインナーマッスルも体幹の重要な一要素となりますが、ここはドローインが効果的です。
簡単に言えば、息を吐いてお腹を引っ込めた状態をキープするのがドローインです（呼吸は止めずに）。
体幹を鍛えるトレーニング2 フロントブリッジ
器具などを使わずとも自分の体重のみを負荷としてできる体幹トレーニングの代表的なものがフロントブリッジ（プランク）のようなスタビリティトレーニングとなります。
①うつぶせになり、肘を床につける。肘の真上に肩がくるように。つま先は立てておく。
②つま先と肘で体を支え、腰を浮かせる。頭・肩・腰・膝・足首までのラインが一直線になるように10秒間キープ。このとき、呼吸は止めず、腰を反らさないように気をつける。
③ゆっくり戻して1セット。10秒を1～3回行う。
※肘が痛くなるときは、下にマットや丸めたタオルなどを敷くと行いやすくなります。
キツイ人はひざをついて行いましょう。
足を開く強度は下がります。
ひじを伸ばすと強度は上がります。
片足を上げると強度は上がります。
片手を前方に伸ばすと強度は上がります。
片足と片手を同時に上げるとさらに強度と難度が上がります。
立ってできる体幹トレーニング
閉眼片足立ち
①自然に立ち、目を閉じる。
②そのまま片足を90度に上げる。上げた脚は反対の脚につけない。バランスが崩れるまで立ち続け
る。反対の足も同様に行う。
※バランスが崩れても足をつかないよう粘ることで、バランス感覚が養われ、体の軸を支える筋肉が鍛えられます。
※キッチンタイマーなどのアラームを活用し目を閉じていても時間が測れるようにすると、目安になります。
なるべく長い時間行います。
バランスを崩して危険を感じたら目を開け脚を降ろしてましょう。
まとめ
体幹トレーニングはどこでも、誰でもできるトレーニングです。
継続していると、姿勢がきれいになったり、体がいつの間にか引き締まったなどという実感を得られるでしょう。
そして体幹を鍛えることで、スポーツの競技のみではなく日常生活においても、より力を発揮出来るメリットがあります。
通常トレーニングといえば、アウターマッスルを鍛えるという発想になりがちですが、狭義の体幹でもあるインナーマッスルを刺激するエクササイズを日常的に取り入れてみましょう。
ぜひじっくり取り組んでみてくださいね。
国際ライセンスを保有し、様々な現場での経験を持つトレーナーが、根拠のあるトレーニングを提供いたします。
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