【1日目】朝の習慣マニュアル

朝の習慣を一般的に"良く"していくということ。日々いろいろな記事が出て、あれやこれやと朝の習慣を書き立てている。

納得できるところ、取り組めるところだけでも実践してみること自体はよいことだが、あまりにも情報が多くて取り組む意思が削がれてしまっていないだろうか。

■朝の習慣を付ける

朝の習慣を付けることの難しさは大きく二つある。1つは惰眠という強力な誘惑があること。もう1つは朝が仕事や勉学という"本分"の前の時間という性格を持っていることだ。

1つ目の誘惑に勝つためには、惰眠に対して具体的な代替行動を持っておくことが重要である。つまり、寝るでもなく、人生にプラスになるでもない布団の上で過ごす代わりに、何分あれば何ができるのかを明確にしておく必要がある。5分疲れが取れるわけでもない謎時間を過ごす代わりに、人生の目標に近づく5分を過ごすようになれば、布団と良い距離感を保つことができる。

2つ目の性格も厄介だ。朝は気忙しい。出かける前に充分な時間を取っているつもりでも、すぐに出発時刻が迫ってくる(気がする)。これでは、朝の時間を有効に利用することは難しい。その対策として、出発準備を始める時間にアラームをかけ、それまでは"自由時間"とする。自分自身で勝ち取った自由時間である。ぼーっとスマホやテレビを見る時間に充ててはもったいない。

■朝の習慣を付けた先に

このマニュアルを通し、良い朝の習慣を身に着けた先の話をする。目的は、一般に自分のパフォーマンスが高い時間帯である午前中により長い自由時間を謳歌できるようになること。そのためのゴールとして、1時間無理なく早起きできるようにしていく。これにより、先延ばしにしていたやりたいことをする時間を確保し、日中の本分への集中力や効率を高め、人生を自分の選択によって変えていく感覚を養う。

■朝の習慣についての方針

・惰眠の誘惑に勝てる魅力的なリストを作成する

   →朝やっていること、やりたいことを所要時間とともにリスト化しておく

・自分に自由時間をプレゼントする

   →2~3か月かけ朝起きる時間を1時間早くする

・睡眠はまとめて深くとる

    →スヌーズを利用する癖や、複数回アラームを鳴らす癖がある場合、休日等余裕があるときを利用し、その利用回数を1度までに減らしていく

■1日目の朝の習慣マニュアル

前置きが長くなったが、睡眠について1日目にすべき行動を記載する。

1.※前日夜実施 いつも起きる時間の1分前に目覚ましアラームを設定する

 →これから毎日1分ペースで起きる時間を1分ずつ早くしていく。順調にいけば2か月、失敗や早めるのを忘れる日があったとして3か月もあれば、ほとんど体に負担をかけずに、1時間早起きする習慣が無理なくついていく

2.アラームとともに起き上がり、立ち上がってアラームを止める

  →惰眠の誘惑は両足の裏に住み着く。体を布団の中で折り曲げることを「起きた」と言わず、両足を地面に付けることで、誘惑を撃退するイメージで起き上がる。

3.陽の入る窓を開ける

  →朝のうちに太陽光を浴びることで、1日の体内時計であるサーカディアンリズムを整える。そんなこと言うまでもなく、部屋が明るくなると惰眠への諦めが強くなる。

4.入念に口をゆすぐ

   →起床直後の口腔内はとても不潔だ。20ml程度を目安に、4~5回に分けて、口に入れてすぐ出す→口全体に水を回しながらいわゆるくちゅくちゅうがい→ガラガラうがい→残った水を出すために再度口に入れてすぐ出す→再度ガラガラうがいというように、入念に口をゆすぐ。

5.コップ1杯(200~250ml)の水を飲む

  →朝は寝ている間に水分が失われている。その分の補給をすることと、胃に一定の刺激を与え排便を促す意味でコップ1杯をぐっと飲む。胃腸の負担を考え、冷水ではなく、常温～白湯がおすすめだが、常温が手軽で朝1の行動に向いている。

ここまでで1分程度かかる。人によってはここまで実施できないかもしれないが、できるところまでで構わない。1分早起きができたこと自体を喜んでほしい。これにて1日目の朝の習慣終了と言いたいところだが、もう1つだけ。

6．更にコップ1杯分水を入れておく

  →5.で水は飲んだものの、人間は寝ている間に500mlもの水分を失っているらしい。この分を取り戻すために水分補給していきたいが、起き抜けにコップ2杯いっぺんに飲むことは難しいし、人間は一度にコップ一杯程度しか水を吸収できないそうだ。出発時間までに水分が取れればいいやという気分で、とりあえずコップに水を入れておき、ゆったりと水を飲んでいく。起き抜けの水分補給は5．で済んでいるので、ジュース等好きな飲み物でも構わない。ただし、コーヒーや紅茶等カフェインの含まれる飲み物の場合、利尿作用により水分が多く奪われてしまうので、飲んだ量の半分程度水を取ると良い。