【初心者向け】登山準備と3つのメリット【フィトンチッドの宝庫】

「登山してみたいけど準備とか持ち物とか、どうしよう…」

こういったお悩みを解決します。

◇◆ 本記事の内容
✔️ 登山をするだけで腸内環境が改善される
✔️ 登山のメリット
✔️ 登山に関する基礎知識や持ち物リスト

◇◆ 本記事の執筆者
✔️ 名前: YuuKi (@xRvatox)
✔️ 大学中退して飲食業 (11.2014) → 退職 (12.2019)
✔️ プチ断食スタート (5.2018) 継続中
✔️ 5ヶ月のダイエットで86kg → 63.5kg (10.2018)

日々の筋トレも良いですが、登山やウォーキングのような有酸素運動をすることで心身のリフレッシュになります。


特に登山は腸内環境の改善にもつながります。



登山するかしないかで迷ってる人の背中をプッシュしますので、最後まで読んでみてください。

大自然の中を歩くだけで腸内環境が改善されます

木や草といった緑がもたらす化学物質のフィトンチッド (低分子ガス成分の集合体) によって腸内環境が改善されます。

フィトンチッド (phytoncide) とは、微生物の活動を抑制する作用をもつ、樹木などが発散する化学物質。植物が傷つけられた際に放出し、殺菌力を持つ揮発性物質のことを指す。
森林浴はこれに接して健康を維持する方法だが、健康だけでなく癒しや安らぎを与える効果もある。

大切なのは、山や森における超微生物や細菌を体内に取り入れること。




都会で暮らす人々にとって周囲に緑が少ないのは、現代病の一種ですよね。


「緑が少ない」という問題は部屋にインテリアグリーンを置けば解決する問題ではないです。



コロナ禍だからこそ「免疫力を上げていこう」という話でもあります。




本題からは逸れますが、「痩せる」目的で有酸素運動をするのは効果的ではないです。


なぜ登山をやってみたいと思うのか

理由は「経験を積みたい」とか「思い出づくり」とか、色々あります。

下記の3つのメリットにも惹かれます。

⚪︎ メンタル改善の効果
⚪︎ 身体強化の効果
⚪︎ フィトンチッドの吸収

フィトンチッドの吸収によって腸内環境に新たな戦士を送り込みます。

腸内を守ってくれる、それはそれは優秀な戦士です。



嬉しいことに肥満防止や美肌効果もあります。



執筆者である僕は、この記事を書いていて登山に行きたくなってきました。


腸内環境が「良い」と外敵から身を守るための最前線のバリアにもなります。

⚪︎ 風邪に対しての耐性UP⬆︎
⚪︎ 疲れやストレスの解消力UP⬆︎
⚪︎ 身体のダルさ (細胞レベルの炎症) 回復力UP⬆︎

腸内環境の改善にはいろいろとメリットがあり、生活には欠かせないモノなんですよね。



そこで僕は、腸内環境の改善策として「登山」をおススメします。



実のところ、登山はてんで初心者でして…

今回は元登山部の相方のメモを参考にしながら進めます。




さっそく見ていきましょう。

登山に関して

ここからは、

✔️ 基礎知識やマナー
✔️ 服装や持ち物リスト
✔️ 応用知識やテクニック

について見ていきます。


3つの項目は、大山 (1,252m / 神奈川県) での登山を想定されているようです。

1. 登山の基礎知識やマナー

▶︎ 準備運動
ゆっくりと筋を伸張する
「静的ストレッチ」より、リズミカルに筋を伸張する「動的ストレッチ」が効果的。
アキレス腱のストレッチを例に挙げると、
膝を曲げつつだんだんとアキレス腱を伸ばしていくのが静的ストレッチ。
「1 2 3 4…」と反動を利用して筋を伸ばしていくのが動的ストレッチ。

動的ストレッチの目的は、筋肉や身体の温度を上昇させることです。



▶︎ 他の登山者とすれ違ったら挨拶する

すれ違いでの挨拶は、万一の時の「目撃情報」につながるとも言われています。

あとは挨拶を無視されてもイライラしないこと。厳しい急登で息を切らしている場合があるかもです。



▶︎ 登山は30分毎に5分くらいの休憩を挟んで呼吸を整える(高山病対策)

座るのはあまりおススメしないです。



▶︎ グループの場合は体力の無い人を前方に設置し、先頭は後ろに十分配慮する

一番後ろの人は前後の様子を見て後ろから抜かしたそうな人がいれば「左側に寄って」など前の人に状況を伝えると良いです。



▶︎ 基本的には登り優先

片側が崖の場合は山側がギリギリまで寄り、崖側の人を通します。

またグループの人数にもよるため、すれ違いが発生する場合は臨機応変に安全第一で。

と、ここまで登山をするにあたっての基礎知識やマナーついて書かせていただきました。

2. 登山の服装や持ち物リスト

◤　服装について　◢

▶︎ ズボン (伸縮性がある長ズボン or スパッツ+半ズボン)

木の根っこに引っかかったり虫に刺されたりするため、なるべく露出しないこと。脚の上げ下げがあるため、伸縮性のあるもの。



▶︎ 速乾性Tシャツ + ウィンドブレーカー

▶︎ 防寒具

上下の撥水性ウィンドブレーカーを持っておくと防寒具にも雨具にもなります。天気はコロコロ変わるので一つあると安心。



▶︎ 登山用靴下 (足首まで完全に覆う分厚いもの)

▶︎ 登山靴

地盤が緩くぐちゃぐちゃしている登山道もあるので、足首を固定できる登山靴がベスト。靴底が分厚いので多少の水場でも水が中に染み込まないです。シティユースのスニーカーはおススメしないです。



▶︎ 帽子 (ツバは大きめが良い)

登山道は紫外線を直に浴びるので日焼けします。首後ろまで覆えるような麦わら帽子のような形だと雨のときも便利。
ちなみに標高が100ｍ上がると紫外線が1%増えます。



余裕があれば、

▶︎ 着替え



より寒ければ、

▶︎ 保温用アンダータイツ

▶︎ ネックウォーマー

▶︎ ニット帽など

▶︎ 手袋

基本的な素材はポリエステルがおススメです。

僕が10年くらい前に富士山に登ったときは、山小屋でも山頂でも終始半袖というナメた格好してました。
(当時は健康を代償に脂肪という最強の防具をまとっていたので3,776mだろうが寒くはありませんでした)

インプットって大切ですね。

◤　持ち物について　◢

▶︎ 水(1〜2L)

水 / お茶 / 経口補水液など。怪我をした時に傷口を洗ったり手を洗ったりする時に使う可能性もあるので、必ず500mLは水にする。



▶︎ 軍手

岩場を登る時や木につかまりながら登る時に手が汚れるのであると便利。 (登山は水が貴重)



▶︎ タオル (汗を拭くなど)

フェイスタオルを首に巻いたりします。



▶︎ ファーストエイドキット (消毒液 / 絆創膏 / ガーゼ / 包帯 / とげ抜き etc.)

グループで行く時は誰かが持っていれば良いです。最低限個人では絆創膏くらいは持っておくと安心。



▶︎ 熊除け鈴

グループで行く時は最低1人持っていればOK。熊除けに一番効くのは人の話す声(会話)だそうです。



▶︎ 昼食 / 非常食
▶︎ 行動食 (疲労回復)

ヘルスエイジングにこだわるなら飴やガムは避けておきたいところ。選択肢は狭まりますが梅干しが最適解。
ちなみに梅干しには、糖尿病の予防 / 動脈硬化の予防 / カルシウムの吸収をサポート、加えて唾液分泌を刺激 (パロチンという若返りホルモンが分泌される) する効果があります。

神食材である。



▶︎ レジャーシート

山頂でご飯食べる時や休憩する時、荷物置きなど。最悪 雨の時に上に被せれば雨除けにもなります。



▶︎ 地図

▶︎ コンパス

▶︎ ザックカバー

雨の時に使う。雨の時は視界も悪くなるため、派手な色が良い。



▶︎ レインウェア

前述の防寒具で代用可能。



▶︎ ヘッドランプ

▶︎ 時計

▶︎ ビニール袋

ごみは持ち帰ること。



▶︎ 小銭

3. 登山の応用知識やテクニック

▶︎ リュックサック内は軽いものを下に、重いものを上に入れる

体の重心の位置とリュックサックの重心の位置がバランス取れるため疲れにくくなります。



▶︎ バンダナや大きめのガーゼがあれば骨折した時に包帯代わりになる

▶︎ とにかくリュックは軽くするのが疲れにくくするコツ

▶︎ 高山病対策でゆっくり少しずつ登る

▶︎ 急な坂は斜めに進むと良い (ジグザグ)

▶︎ グループで登る時は相手のペースを気にする
特に部活動の場合は後輩の様子を注視 (無理をする場合があるため)

ちょくちょく休憩入れつつ、道中の写真を撮っておくのもいいですね。

登山を楽しむツールとしての他、その写真がもしもの時のための情報になります。




都会暮らしの筋トレやHIIT程度だとすぐ息があがるので、日々のトレーニングに軽い有酸素運動も取り入れておくと対策になるかもです。

登山をするだけで腸内環境が改善されます

基礎知識や持ち物リストを把握したら、計画して登山に出掛けましょう。


初心者の方は低山から挑むと、腸内環境を改善しつつ楽しめると思います。

山のような大自然の中には腸内環境を良くしてくれるフィトンチッドというものがある。

ということは覚えておいて損はないです。

今回は以上です。

ご清覧ありがとうございました。