ぶつけてもいないのに曲げ伸ばしすると肘の外側が痛い人がやるべきストレッチとマッサージ

こんにちは。
奈良県生駒市で「はぎの台整骨院」を開院しております松本一郎です。

肘に関するお悩み改善の一助になればと思い、今回の記事を書かせていただきます。

特にぶつけてもいないのに、肘を曲げ伸ばしすると外側がくて困っているという方には必読の内容となっております。

曲げ伸ばしすると肘の外側が痛くなる原因

まずは肘の骨から見ていきましょう。

下のイラストは右手で、手のひらが前を向いた状態です。
肩から肘までの部分には骨が1本で、肘から手首には2本の骨があります。

肩から肘の骨(上腕)は、肘付近で２つのコブ状となります。
この部分は指や手首を動かす筋肉が着くためのコブで、内側の方が大きいのが特徴です。

また肘から先にある骨は2本あります。
それぞれ太さも形もはたらきも違うのが特徴です。

小指側にある骨は手首にいくにつれて細くなり、肘側で太くなっています。そのため主に肘を曲げ伸ばしをする際の受け皿となってくれます。

それに対して親指側の骨は、手首側で太く、肘に向かって細くなっているので、手首の曲げ伸ばしに大きく関与します。
動作としては腕立て伏せや鍵を回すような動作で活躍します。

次に肘にある筋肉も見ていきましょう。

下のイラストは右手を手の甲側から見た時のものです。

先ほどご紹介した2つのコブですが、内側のコブには手をグーをしたり、手首を手のひら方向に動かす筋肉が集まって着いています。日常生活でも食事や力仕事などで使用するので使用頻度も高く、強い力を出すことが可能です。
こちらは大きなコブにたくさんの筋肉がついているので、比較的痛くなることが少ない構造となっています。

それに対して外側のコブには、手をパーをしたり手首を立てるはたらきの筋肉が集まってついています。下のイラストの赤いラインがパーをする筋肉のイメージです。

つまり肘の内側と外側にそれぞれグーとパーという逆のはたらきをする筋肉がついているということになります。

このような関係を拮抗筋(きっこうきん)といい、どちらかが縮むともう片方は伸びるという関係で動きます。

手や指の動きが多い現代では、肘の両側の筋肉の出番はとても多いです。
しかしかながら、両側から同じだけ筋肉がついているのに、外側はコブが小さいので、内側よりも脆く負担がかかりやすい場所であるということが言えます。

曲げ伸ばしすると肘の外側が痛い場合にやるべきストレッチ

・グーパーする

これはどこの部分にでも言えることですが、痛い場所を大きく動かすことは避けましょう。
不要な傷が増える可能性もありますし、何より治りが遅くなってしまいます。

肘から少し離れた手と指をゆっくりと動かしましょう。前述した通り拮抗関係にある筋肉を動かすことで、間接的に刺激を加えることができますのでグーをすると肘の外側のストレッチに繋がります。

徐々にピンと指を伸ばしたパー、ギュッと握り込んだグーの両方ができるようになったら次のステップに移りましょう。

・手首を立てる寝かす

次は手首を動かしましょう。

これも同じく拮抗関係をうまく使ってストレッチしていきます

やり方は簡単で手首を立てる、寝かすを繰り返しましょう。
手首を立てると肘の内側が伸びて、外側が縮みます。手首を寝かすとその逆となります。

決して痛い所まで行わずに、ゆっくりと可能な範囲から徐々に動かせる範囲を広げていきましょう。手首をピンと立てても、寝かせても問題が無ければさらに次のステップに移りましょう。

・手首を小指側に傾ける

最後のステップは筋肉の走行を意識して、手首に「ねじり」を加えた状態で立てたり、寝かしたりをおこなっていきましょう。

2枚目のイラストをよく見ていただくと、肘周りの筋肉は骨と並行ではなく、巻きつくように捻ってついていることがお分かりになると思います。
手首を倒す際は、少し小指側に（手のひらが外を向くように）ねじりを加えてあげると最も伸びる角度となります。

ストレッチをする時は、付着部どうしが一直線になるような角度で行うことで最も伸ばされますが、筋肉にとっては刺激が強いものとなります。

傷がある状態やガチガチに硬い状態で強い刺激が入ってしまうと逆効果となることがありますので、くれぐれもお気をつけください。

しかし適切な刺激の量が筋肉に加われば確実に変化が起きます。
今回ご紹介した方法も刺激を弱→中→強と段階的に高めていくという点を忘れずに、状況に合わせておこなってみてください。

曲げ伸ばしすると肘の外側が痛い場合の別の方法

普段からストレッチを頑張っているけれども、思ったような結果が出ない…
ストレッチをやった後、少しの時間は大丈夫だけどすぐに痛くなる…
スポーツ中に肘に不安がある…

このような方々に向けてマッサージもご紹介させてください。

ストレッチと違う点は、いつでもどこでもできること。

ただし肌にかぶれがあったり、出血しているなどのトラブルがある場合はできませんのでご注意ください。

２枚目にご紹介したイラストの走行に沿って、手首側から肘に向かってマッサージをしていきましょう。

細かいポイントを以下にご紹介しておきます。

・指先でつままず手のひらで包むように
・包んだまま軽く持ち上げる
・痛い部分に直接は行わない
・１ヶ所５秒程度で少しずつ肘に向かって動かしていく

このポイントを守ってやっていただくと、肘周りがだんだんと楽になってくると思います。

ストレッチだけでは満足できていない方は、先にこちらをやってからストレッチを行うとより効果的ですのでお試しください。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
パソコンやスマホが当たり前になって、指や手首、肘の負担は増え続けています。

さらにスポーツや手作業も重なれば、より一層肘への負担は強くなります。
当院でも数ヶ月、数年単位で肘の痛みを抱えてご相談に来られる方も多いです。

今回、ご紹介させていただいた方法をスポーツ後のケアとしてストレッチを行なっていただくのもいいと思います。また通勤や通学中に指や手首を伸ばしたり、肘付近をマッサージして痛みを軽減して行くのもいいと思います。

お好きな方法でかまいませんので2週間程度を目安に、1日１セット続けてください。

しかしながら一点だけ注意していただきたいのは肘の内側が痛くなってきた場合です。

外側は構造上アンバランスなので、痛みが出やすい場所であることは前述した通りです。

しかしコブが大きい内側が痛い場合は、簡単に痛くならない分、繰り返し刺激が繰り返されることで、ダメージが蓄積されて深刻なことに発展するケースがあります。

特に野球やテニス、バドミントンなどを熱心に頑張っている学生さんであれば離断性骨軟骨炎、関節内浮遊体など手術が必要なケースに発展してしまう可能性をも孕んでいます。

またこれらは手術後も、肘の曲げ伸ばしが完全にできないまま固まってしまうこともあり、衣服の脱着、髪や頭を洗う動作に支障をきたしたまま生活していかないといけなくなってしまいます。

「肘の外側が痛い→内側まで痛くなってきた」という場合は、即座にお近くの医療機関にて詳しく検査をしてもらってください。

たしかに稀なケースですし、必要以上に脅すのつもりはありませんが、自分でなんとかしようと頑張りすぎて最悪のケースにならないように、ボーダーラインだけは知っておいていただきたいと思います。

今回の記事が参考になり、肘の痛みが和らいで、おうちの作業やお仕事、スポーツがやりやすくなることを願っております。

はぎの台整骨院
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