このnoteは、
「無理な我慢をせずに、ハードな運動も（それほどには）しないで、
長期的に痩せ続けたい♡」
というアナタのために書きました。筆者はトライアスロンのアマチュアカテゴリー元ナショナル・チャンピオンですが（←いっぱいいますが笑）トライアスロンしろ！とはいわないので安心して読んでください笑。
先に結論の1つを書くと：
米や果物では（そんなに）太らない、でも砂糖は超危険！
それでも甘いもの食べたい方へ！ 対応２つ書きました！（11/30別解追加）
5,000字超えてしまいまして、長過ぎると思われたら、まずは「砂糖危険」この4文字だけ覚えて、一旦noteフォローいただきまして、減量決意できたときに全文読み返しましょう。
減量は1ヶ月3kgまで
まずは事例を：
「一ヶ月砂糖を断ってみた。食後のデザートとナイトキャップのきんつばなどだ。あっさりと3kg減った。ビール腹はじつは砂糖腹だったのだ。」
一ヶ月砂糖を断ってみた。食後のデザートとナイトキャップのきんつばなどだ。 あっさりと3kg減った。ビール腹はじつは砂糖腹だったのだ。
Posted by 成毛 眞 on Thursday, November 26, 2020
成毛眞さんFacebook投稿より。36歳でマイクロソフト日本支社長となりWindows95を日本のオフィスに普及させまくり、10年後に辞めて、以後は遊び半分でベンチャー投資と著述で活躍される自由人。意識高い感じは一切なく笑、運動嫌いで美食家でお酒も飲む。痩せたくなっても運動とか空腹とかの努力はされない笑
そのスタイルを保ったまま、3kgあっさり減量。砂糖断つといっても、デザート類だけが対象で、料理に含まれる分は対象外。糖質全般については、卵かけご飯とか麺とか天ぷら（＝衣の小麦粉）とか大好きなのは彼のグルメ系著作からわかる。
1ヶ月3kgとは、一般人が減量していい最大幅だ。もしもあなたが西島秀俊ならば1ヶ月15kg減量した経験をお持ちだろうし、格闘家だったら77kgで計量した翌日の試合では85kgになっているかもしれないが、でもアナタ、普通の人だよね？
砂糖をやめて痩せる仕組み
なぜ「砂糖だけ」でここまで結果が変わるのか？
「カロリー量」ではないよ？
砂糖は、身体に備わった「体重調節システム」を撹乱させる天然薬として機能するからだ。
とくに、血糖値の上昇速度が問題。日本人はみな学校の理科で糖がインスリン分泌を動かす仕組みを教わるわけで、インスリンが脂肪とりこみのスイッチになる。知ってても実行するのはかんたんではない笑。アメリカの貧困層が太ってるのは、糖＋脂セットの安い加工食品で、血糖値上昇＆インスリン分泌＆脂肪とりこみ、までワンセットで毎日食べ続けるからだ。
「食べ合わせ」により、ある程度は、緩和される。デザートが世界共通に食後であるのもそのための経験の知恵だ。ただ、成毛さんの体験は、それすら影響大きかったことを示している。まとまった量の砂糖は、満腹の胃をすり抜けて、腸で早くに吸収され脂質とりこみを始めるんだな。
このことは、「カロリー数値」を信仰しすぎても無駄なことを意味する。運動のカロリー消費量を計算し、食事のカロリー量を計算し、、、とかやるのは徒労。「これだけやっても痩せない」といいながらお菓子をつまんでるなら、それが答えだろう。
ここで「糖質制限」する流派もあるけど、僕は基本不要だと思う。一番の問題は、「精製された糖」と「天然の糖質」とは太らせパワーが違うのに、軽視してるから。
データで示そう。
果物も米も太らない
食事とスポーツに詳しい内科医である大谷医師が、太る食材と痩せる食材の研究成果を紹介されている：
この論文、"Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies"（Adv Nutr. 2019 Mar）は43個の医学論文を解析した質の高い「メタ分析」だ。糖質については、
＜太らない糖質＞
・ 全粒穀物（玄米・全粒粉etc）
・ 果物：1日500gまで太らない
＜太る糖質＞
・ 精製穀物（白米・小麦etc）：1日100g（400Kcal？）以上から
・ 砂糖飲料：少量から劇的な太り効果！
砂糖飲料＝ジュース類は吸収の速い「液糖」中心で、しかも腸に一気に流れてくるので最悪。スタバのラテとかもだよ？ 普通のお菓子も、ジュースよりは多少は吸収遅いが、同じようなグラフになるだろう。
１つ注目は「危険度」の数値で、赤身肉もグラフは派手に上がっているが、1日200gで砂糖飲料100gと同レベル。缶1/3相当なので、お菓子をつまめば同等になる。
お菓子つまみながら「ダイエット」いってるアナタ？？？
意味わかりますよね？？？
興味深いのは、果物は1日500gまで影響ない。250gまでならむしろ痩せ気味だ（※危険度の数値幅は小さいので無視できるレベルではある）
つまり、甘いかどうか、は問題ではない。自然のままの姿である果物には、食物繊維とファイトケミカル（抗酸化物質）が豊富で、インスリン分泌＝体重調整システムを撹乱させずに、身体にとって負担のない吸収が行われる。
砂糖は、天然物質ではあるが、自然界にはそのままの姿では存在しない加工品。やや不自然な吸収がされて、体重が撹乱される。
2020年12月発表のアメリカでの研究でも、
ブドウ糖（血糖）に比べて、ショ糖（砂糖）は、空腹感を抑制するホルモンを減らす効果が強い
と報告されている(Different forms of sugar impact hunger-suppressing hormones in young adults)。日本語サマリは「砂糖が若者の空腹抑制ホルモンに影響を与える」(国立健康・栄養研究所, 2021.1.4)
全粒穀物（玄米・全粒粉etc）と精製穀物（白米・小麦etc）の差も似たようなものだ。ただし、穀物では砂糖のような劇的な効果はみられない。全粒粉か小麦かは単に皮がどこまでついてるかだけの差。精製穀物でも1日100gまでは太らず、しかも欧米発の研究だから、日本人の米、ならもっと悪影響はないだろう。米はタンパク質なども結構あるし、吸収が遅いから。
これが糖質制限派の多くが見落としている重大な事実。
※糖尿病リスクは高くなります。治療中なり危険領域な方は医師の指示に従ってくたださいね。ここでのテーマは「太るか太らないか」です
そういえば以前、有名媒体に「ごはんは角砂糖○個分」とか書いてる記事があってアゴがあずれたことがあったけど、砂糖と米は別次元のものであることがおわかりいただけるだろう。まず医師の言葉に従うべきだけど、下手な有名メディアよりも僕は結構いいこと言う人です。（だからnoteもフォローしときましょう）
それでも「砂糖」を食べたい方へ
といって、砂糖とは人類文明のうんだ偉大な幸福産出物質。スイーツ好きな友人知人の顔を思い浮かべてその幸福維持を祈る僕としては、痩せながら食べ続ける方法も示しておこう。2つ考えた。
まず１つめは運動利用だ：
＜砂糖パターンA：運動＞
・ 十分に運動して、体内の貯蔵糖質（最大で1500Kcal分とか、うち万能な肝臓貯蔵分が400Kcalとか）を消費し、
・ 運動直後に、いくらかのタンパク質（＝牛乳豆乳で十分）と一緒に、砂糖いれる
よく「せっかく運動したのに食べるともったいない」みたいなの見るけど、単なる無知です。枯渇したエネルギーを補充するのは動物として重要なこと、疲労回復力を高め、身体を強くして、「痩せる力」を高めるのです。
運動前の砂糖は、基本的にはやめたほうがいい。なぜなら、インスリンが作動して血糖値を乱して運動能力を下げるリスクあるから。
さらに、脂肪燃焼を妨げる効果もある。具体的にはマラソンのスタート直前の糖質ジェルとかは90分くらい経過後の糖質切れ失速を早回しさせるリスクがある。キプチョゲあたりは2時間ちょうどを糖質だけで乗り切れるのだが。
（※有名媒体で、運動前スイーツ勧めてる記事をみたことあるけど、無知なライターとか自称専門家いるんだよねマジで）
ただ、空腹なら何か食べたいところ。運動開始15分以内なら、糖の吸収前に消費を始められる。着替えて、動的ストレッチも終えて、すぐ動き出せる！という状況でさっと食べる。それ美味しくないから笑
「じゃあ、人工甘味料ならいいんじゃない？」
とお思いではないだろうか？ しかし。
「甘いもの」を食べたい方へ
カロリー低い人工甘味料は基本ダメです。味覚システムを撹乱して、太りやすくなります。特に少量でもカロリーある場合に撹乱レベル上がるとの研究もたしかあったかな。（たまに僕のTwitterとかで医学研究成果を紹介してます）
大手ジュース会社の製品に多いので注意。「スポーツドリンク」と称される商品も出してるので注意。成分表示ちゃんと読みましょう。
参考：2015年のブログ ↓
おそらくは個人差もあるはずで、また種類もあるので、自分の感覚を信じてほしい。
その上で、上記「痩せる食材」の通り、天然素材を豊富に使ったものを選べばよいのではないかな？
たとえば、「女性自身」(光文社)2020年10月20日号では、天然素材を豊富に使ったスイーツが紹介されており、岐阜県恵那市の和菓子屋さん「大木菓子舗」の栗きんとんは、地元農家から直接仕入れによる栗の塊：
いわば姿を変えた栗。東京のオシャレ街で普通にやったら原価率だけで倒産するだろう。「コスパ抜群」という見出しは根拠がある。通販メニューは表には出てないけど、問い合わせすれば普通に送ってくれるそうです ↓
（僕の家族の友人なのもあり宣伝しましたﾊｲ、まあメジャー媒体にわりとでてるド田舎の人気店ですのでー😁）
（あんまり）運動したくない方へ
最近の医学研究では、1日30分くらいの運動よりも、「何時間も座り続ける生活をしない」方が、健康へのインパクトが高いとされている。だからApple Watchとかで警告機能が付いたりしてる。
手っ取り早いのは、椅子をバランスボール化すること。メリットは
１．姿勢が固まらない（肩こり・腰痛などもたぶん予防できる）
２．スタンディング姿勢にも移行しやすい
３．トータル消費カロリーが上がる
４．居眠り防止（ていうか？笑）
収納は天井のスミにおしこめればOK！（ネットで拾った絵です）
僕はバランスボードを、ネットサーフィンや読書しながらよく乗ってます。ただ長文キーボード入力する気はしないので今は普通に椅子w
バランスボードの動きは、姿勢維持しようとする本能的なものなので、ステッパーのような不自然なものより、読書などのナガラに向くと思う。
姿勢維持が重要な運動であるのは、Twitterでも解説してる通り、世界最先端のトレーニングだと思っている：
米農家格闘家手塚裕之選手@Hiro_tgfcトレーニング動画は異常な元気に触れたい方にオススメなんですが、このような不安定な状況下での筋トレ、身体科学的にもメンタル的にも、普通に世界最先端レベルだと思ってます。 https://t.co/skzL9nnT7v
— 八田益之『トライアスリートのエスノグラフィー』2刷 (@HATTA_Masuyukey) November 11, 2020
以上総合して、砂糖を安心して食べるための別解が導かれるのではないだろうか？
＜砂糖パターンB：量×回数のコントロール＞
１．座ってた時間を、バランスボール→立つ→バランスボード→等等、アクティブ度合いを上げてゆく
２．砂糖摂取の回数を、たとえば週末限定、平日は朝食前ランニング直後、ランチ直後のデザート限定、などに制限する
３．トータルで影響度をへらす！
どうだ！！これで運動しなくても砂糖OKではないかな？？
このポイントは、
１．ほぼ無意識的に活動量を増やせる仕組みの用意（無意識の活用）
２．砂糖とれる場合を、明確に条件づけする（意識の最大活用）
というメリハリ感にあります。
運動でさらに痩せたい方へ
「大きな筋肉群」から順に使ってゆくことが重要。こちらnote『運動で痩せる方法： 水泳/自転車/ランニング/筋トレ比較 (n=1)』ご参照 ↓
筋トレは最近流行だけど、「見せるための筋肉」は、必ずしも大きな筋肉群の活用にはならない。特に男の好きな大胸筋とかは効率悪い。ただし、筋トレ勢に多い20−30代の陽キャ系は、都会で電車通勤して仕事も営業とかで結構動いてる人が多いから、ベースの消費量がわりとある。この生活状況なら、筋トレは効果的な補完になる。
「筋トレ自体」にはそれほどの効果はないが、「アナタの生活スタイル全体」にプラスの影響がありうる、ということだ。
最後に「基礎」について
最後に書くが、基礎とは、身体の本来機能を引き出すこと。
具体的には、十分に寝る。
睡眠を阻害しないように、変なストレスがあれば運動なりサウナなりなんなり、自分なりにストレスかからない方法で解消しておく。運動の大きなメリットとは、睡眠を自然と深められる点にある。
それだけで改善できる人は多いはずだ。
とにかく寝ろ。米を断つ前に寝ろ。ライザップに入る前に寝ろ。
フレッシュな状態の身体は、たとえば夜にたっぷり食べた翌朝に、「コーヒーだけで昼過ぎまでエネルギー続くな」、とか都度に的確な判断ができるようになるだろう。
・・・
あくまでも僕の身体で経験してきた話、きちんとした根拠欲しい方は専門家の本かいましょう。今僕はたいして運動してないけど体型かわらないから、基本は食事法だと思っている。
美味しい卵かけご飯とか食べながら痩せましょう笑
オヤツがほしければ、ナッツ（1日30gで1を超えるが危険度は低い）とか、乳製品（1日600gでも実質影響ない）とか。
（アイリスオーヤマがナッツ出してるのすごい！さすが現代人の生活を理解してるわ。ブラックフライデー対象）
良質な脂質は継続摂取大事。ただし、一時的な減量に限っては、脂をへらすことが有効。道端カレンさんのトレーニングYOUTUBEチャンネルで言ってた(4:49-) ↓
以上、4,000字ほどの長いnote、せっかく読んだ以上は行動を変えよう！
成果の差とは、やるか、やらないか。
サポートいただけた金額は、基本Amazonポイントに替え、何かおもろしろいものを購入して紹介していきたいとおもいます