#843 ファルトレクをやってみたラン

ラン歴：１年と１０ヵ月、サブ４.５を目指す！（６３歳、最終目標３.５）

３月２日（水）

　今日は実家と僕のマンションの往復ラン。
　週に一度のスピード練習の日だが今日はファルトレクをしてみた。

ファルトレク(スウェーデン語: fartlek、英語: speed play)は、マラソンのトレーニング方法のひとつ。 速いペースとゆっくりのペースを繰り返しながら20～60分程度の時間を不整地や丘陵、アップダウンのある坂道、直線的に走れないクランクなどを走り続けるトレーニングでスタミナとスピードを同時に効率よく強化できる練習方法とされる。

Wiki

・設定ペースを作らない
・タイムを気にしない
・力まずに走る、リラックスしてスピードを出す

僕のジョギングは、

・ボルグスケールで１１～１３あたり
・ピッチが１８５ｓｐｍ以上
・走り終わった時、息が切れてないこと

ボルグスケール
トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。

実家から僕のマンションまで

　昼食後、普通のジョグ。ボルグスケールは１３～１４くらい。

ピッチはまあまあ。

僕のマンションから実家まで

　ファルトレクをやってみた。

（１分ラン　＋　１分ジョグ　）　ｘ　１０

１分間それなりに早く走り、レストとして１分のゆっくりジョグ。それを１０回繰り返す。

やってみた結果が下の表。最初だけ４’２８”／ｋｍ。あとは５分台。

力のなさを思い知ったぜ。

もう、苦しいのなんの。

因みに、クールダウンのジョグは快適に走れた。

次回は来週にやるつもりだが、フォームにフォーカスして走ってみようっと。

ピッチはまあまあ。

右足底部について。

走っているときは何でもなかったが、その後、右足の甲に違和感を感じた。まだ完全には治ってないな。これをやんなきゃ。

ランニングスタンス

・意識するのは胸と膝
・ピッチと脚の回転
・気持ちよく、リズムよく走る
・一番大事なことは楽しく走ること

してはいけない

・急に距離を伸ばしてはいけない
・痛み、違和感があったら走ってはいけない
・スピード練習は週に２回以上してはいけない
・タイムを追求してはいけない