トレメモ週報（2023.12.11-12.17）

今週のサマリ

運動時間：11H35m
ラン：43.1km（D+111m）
バイク：146.0km（うちZwift 28.3㎞）
スイム：2200m

土日も仕事でうまくバランスが取れなかった週。
先週の日曜からぶっ通しなので、気持ちがだんだん疲れてしまった…そんな中でも最低限の運動時間は確保できたからよかった…かな。
通勤で自転車乗ったりしても、練習にはならないけどね。

12.11（月）：Zwift（1h）

Ride 28.3km（NP 116w）
有酸素系のワークアウト。

ちょっと疲れ気味なのかL3がぜんぜん踏めなかった。肉体的疲労というよりは、精神的疲労という感じか。気持ちが踏ん張れない。
今月は連勤続くので、無理せず。

12.12（火）：Jog（9㎞）

Run 8.8km（5:39 /km）
Corosのお告げに沿ってつなぎの日。
ジョグとウィンドスプリント的なショートインターバルを組み合わせたメニューでした。雨だったのでトレミでやったけど、160mだけスピードをあげる設定が難しくて、てこずった…

トレミは落ちそうでスピード上げるのが怖いので、あまりこういう練習には向いてないのか？
ただ動きづくりとしては半強制的にストライド伸びるので、悪くない気はする。

12.13（水）：Jog（5㎞）＋Swim

Run 5.2km（5:48 /km）
スイムの日に朝ジョグするのが最近のルーチン。
冬は泳いだ後に体冷えるのでこれが正解な気がする。

スイムは背泳ぎの回でした。
キックで内転筋を意識すると、体幹がしっかり入ってよいポジションで泳げる発見！

12.14（木）：インターバル（11km）

800×12　HR（134-150／161-171）×6
日曜と同じメニュー。
心拍をLT域まであげてみました。
比較的うまくコントロールできて、LT域の刺激が入った！

ペースは4分半～4分40くらい。このくらいのペースなら調整すればハーフ走り切れそう。
少し成長を感じられました。
冬は心拍が飛びやすいので、心拍計の導入を検討。
スピード重視より動きや体の感覚に神経がいくので、やっぱり心拍管理のメニューいいかもなぁ。

12.15（金）：通勤ライド

会社の忘年会だったので通勤のみ。
たまにはこういう日もあってよい。

12.16（土）：通勤ライド（75㎞）

Ride 76.5㎞（NP 不明）
横浜で仕事だったのでがんばって長めに自転車乗ってみたけど、通勤で都内を乗るのは何の練習にもならないね。。
とりあえず、長時間サドルの上で過ごす練習にはなりました。
走りやすい千葉や茨城の道が恋しい！

12.17（日）：Long Jog（16㎞）

Run 16.0km（5:31 /km）HRave. 146
半日だけおやすみだったので、長めにジョグ。
有酸素心拍でのペース走的な位置づけで5分20～30ペースで走りました。

15㎞走るのもあっという間に感じて、疲労感も以前より少なく。
ここのところ意識しているフォーム修正の成果がでてきている気がする！

ごほうびは道の駅常総でいちご狩り。
シーズン入ったところでいちばんおいしい時期！
ここの道の駅は今年オープンで激混みですが、なかなかおもしろいです。

気づきなど

休みが半日しかなかった（！）わりには運動時間はなんとか確保。
そんな中でもランはポイント練も、つなぎもしっかり走れてよかった！
有酸素心拍（134-150）をターゲットにすると、ただのジョグより少し頑張らないといけないからそれなりに刺激が入ることがわかりました。
12月は接地耐性をつけるために、ペースより時間優先で長めにちゃんと走る練習を積極的に取り入れていきたい。