トレメモ週報（2023.12.4-12.10）

今週のサマリ

運動時間：10H45m
ラン：56.8km（D+607m）
バイク：93.1km（うちZwift 27.0㎞）
スイム：2100m

マラソンシーズンへの導入期。
3種目バランスよくやる方がケガのリスクが減りそうなので、ランはポイント練を中心に、つなぎでバイク、リカバリーでスイムをうまく活用してみたい。
日曜が出社だったのでバランスよくできたけど全体的にボリュームはそこそこでした！

12.4（月）：Jog（8km）

Run 8.2km（5:56 /km）
週末しっかりうごいたのでほぐしのジョグ。
歩くペースはゆっくりだったので疲労はあまりなかったけど
やはり行動時間が長くなると補給がおろそかになるのでむくみが出る。
フォーム整えて血流促進して終了！

12.5（火）：通勤ライド

会社のチームメンバーとボルダリングへ。

上半身の筋力強化によいかもしれない…！あと、上半身と下半身の連動が圧倒的に下手。体の使い方の課題がたくさん見つかった。
でも、普段山のぼってるからか、思ったよりはできました。
楽しかったからまた行こう！（その後しっかり筋肉痛になりました。）

12.6（水）：通勤ライド＋Zwift（1h）

ルミナのセミナーを受講しながらベース強化のローラー。
通勤で使っていた相方おさがりのFELTをローラー用にしたのだけど、サドルの位置と高さがどうも合わなくて、お尻が痛すぎて2回止めてしまった。通勤で乗っていたときは気にならなかったのになぁ。

最後までポジション合わせられなくて、とりあえず有酸素運動したからよし！みたいな1時間になってしまった。

12.7（木）：通勤ライド

ルミナのイベントに参加。
レッスンでよくお会いする方やSNSで見ている方などリアルでお会いできてよかった！

今後はトライアスロンのお友達も増やしていきたい。人と練習すると強くなれる面もあるよね。

12.8（金）：Jog（5km）+Swim

Run 5.2km（5:48 /km）
朝エニのリベンジ。
先週より10分早く家を出たら余裕だった。これならいけそう。
朝は体動かないと思い込んでたけど、ジョグなら問題なしだった！

夜はスイム。先週に引き続き二部練。
スイムは100mのインターバル。メニューはこちら↓
https://www.strava.com/activities/10310729712
少しずつは進歩しているけど、またもや1分35秒回せなかった、、
短水路ならできそうなところまではきている…はず。がんばろう。

12.9（土）：峠走（32㎞）

Running 32.2km D+591m
マラソンシーズン序盤の定番メニュー。
平地の距離走より精神的に楽だし、衝撃耐性をつけるにはとても良いと思う。
やりすぎ注意なのと、くだりは負荷高いので怪我に注意だけど！

いつもとコースを変えて、北武蔵に行ってみた。
静かでメリハリあって意外と良かった◎
斜度が上がってもキロ7程度で抑えられていたので、確実にエコノミーは上がってきているよう。

長いのでラップは以下略。最遅ラップが8km地点。

くだりは重心の位置を意識して腹圧高めて走ったけど、まだまだ脚が先行しているようで途中で坐骨と腰が痛くなってしまった。
でも正解には近づいてるはず。とりあえず体幹大事！

12.10（日）：インターバル（11㎞）

800×12　HR（134-150／151-159）×6
平日の夜に予定が重なりまくったので、仕事だったし日曜にポイント練。
Corosのトレーニングプランとやらを導入してみた。
LT域を強化したかったので、12週間のハーフマラソントレーニングというやつ↓
https://www.coros.com/training

心拍で強度管理するのは低強度でしかやったことがなかったけど、ペースにとらわれず体調に合わせてできる面がよさそう。
これでスピードをつけていけるかが若干心配なのだけど、マフェトン同様、同じ心拍でも経過とともに出力ペースが上がっていくという話なのでは？と思っている。12月は律儀にプランに沿ってやってみて変化をみてみよう！

この日は峠走の翌日だったので心拍は高めで動きもよくなかった。
HR160でちょうどキロ5くらいでした。

気づきなど

ロードへの移行期。
案の定、峠走で脚にきました…！
トレイルだとのぼりは歩いちゃうこともあるし、くだりも私の場合はちゃんと走れないのでなかなか負荷がかけにくいけど、のぼりもくだりもしっかり走るので心肺にも筋肉にも刺激が入りました。
今シーズンはポイント練のやり方はペース重視から心拍重視へ。そして回復走をローラーやスイムにすることで、関節への負荷を減らす作戦です。
さて、どう出るか？！