40歳子持ち（双子5歳）富士ヒル銀　トレーニング方法

前回の2024富士ヒルレポートで、トレーニング方法書くと記載していましたので書こうかと。
前回の記事はこちら

記事を書く想いとしては、富士ヒルシルバーは大変なんだけれど、色んなものを犠牲にして達成している人もいれば、そうじゃない人もいる。トレーニング記事はたくさんあるけれど、自分の環境に当てはめると、そんなの無理みたいな感想ってあるよなぁと思ったので、あくまで一例として、こういう環境でこういうトレーニングで実際達成したよという情報共有みたいな位置づけと考えてくださればと思います。

過去のベース

まず、いきなり身も蓋もないですが、本当にゼロから始めるヒルクライムと、そうでないとではベースとかも違うと思うので別物と思います。
僕の場合は、社会人になって3年目くらいからロード乗り始めて、ただただ楽しく乗っていた20代のときに、一度FTPが4.6倍程（推定）になっていると思います。
推定なのはその頃パワメなんて持っていなかったことと、記録的に誇れるのが、乗鞍67分30秒というところなので、多分そんなもんかなと。

で、そこから2015年頃に大腿骨骨折しまして、これを機に引っ越しやらなんやら子供産まれたりなんやらで、2021年頃までは、乗りはしているものの本当にたまになレベルでした。体重も増えてアワイチとかするたびに、出荷ライドとか言ってましたね。

で、2021年頃からぽつぽつ乗る量は増えましたが、FTP的には4倍いかないくらいだったと思います。

NICOに加入したのもこの年かな。双子たちは3歳になったところ。
2023の秋時点では4倍なかった感じですが、2023富士ヒル実績から4.4倍までは戻るとは思っていました。

トレーニング環境

• zwiftメイン（平日1時間、休日２時間ほど）

• 実走は週一、一人で80km-100km乗るのみ

• フルレストは週1-3（普段3、2月3月が2、4月5月がほぼ1）

• 月間走行距離で800km程（但し今年は満ち溢れて、4月1200km、5月1300km）

• 朝から6時、夜ならだいたい19時か1930か、子供をお風呂に入れてからの2030かに練習開始

• 毎週火曜だけ、zrlかnicoの山部練でアップ込みでちょっと多めに乗る。

• ここ数年はほんとこのルーティンです。

トレーニング方法と遍歴

2023の富士ヒルまでは夏場下がって秋から少しづつ戻って正月で太って、富士ヒルエントリーしてやる気入って、それなりに練習ボリューム増やして体重減らしてみたいな感じでしたが、結局もとのFTPに戻るくらいで、限界突破はできていません。体重だけが減ることでなんとか4.4倍みたいな感じてした。

今年も正月で太って59kgまで増えたので、出だしは今年はだめかなとか考えていたのですが、やはりエントリーしてやる気スイッチ入れて頑張ることにしました。
そしてこの頃から、ちょっとちゃんと限界突破に向けて意識的にvo2maxのトレーニングも取り入れることにしています。

というのも、今まではzrlとか草レースに出ることで出力の上がり下りもあるから結果的にvo2maxみたいなトレーニングになっているだろうとか考えていたのですが（当然スプリント多めなレースはちゃんと叩くのですが）、やっぱ専用に組まれたワークアウトの方が効率良い気がしたので。
そして乗る量もやはり増やしました。増やしたというか意識的に増えたことでCTLが上がって、なんか連続で乗れるようになってーの相乗効果です。

そして一向に体重が減らないのでお酒をやめました。毎日ビール一缶飲んでいたのですが、脂質高いとのことでハイボールに変えたのと、お酒飲むと睡眠スコアが下がりまくる＝ちゃんと回復できない、ということで、たまには飲んでましたが、週一とか週二くらいに減らしました。

結果体重はどんどこ下がって、最終的に55kg台。BMIでちょうど20程で大会を迎えられています。
なおこの体重は20代の頃は普通の体重だったので、無茶苦茶な減量ではなく健康に運動できている時の僕の適性体重かなと思っています。

という感じて、だいたい週5か6乗ってたのですが曜日換算すると
月:だいたいリカバリーかテンポ
火:zrlか山部vo2max練
水−金:sst or テンポ or レスト（仕事で変動）
土:だいたい実走。
日:テンポ2時間ほど

平日は基本1時間です。
実走のときは毎回同じコースで道中20分ほどの登りがあります。400mほど。ここは全力。ftp以上になるように。あとは適当に一部区間をL4にしたり、テンポ走にしたり、どちらかというと気分転換的な意味合いが強いかも。つまり楽しむのが目的

3月の後半か4月にZwiftでのトレーニングの質を合わせる為にランプテストをしたら、260wになっていました。このときまだ57から58kgくらいだったはずなのですが、久々に4.5倍が見えたので嬉しかったです。実走でも20分走の結果から257wとかだったはずなので、まあまあ同じくらいですかね。

因みに、ZwiftでのFTPと、実走でのFTPは別で考えています。出力の計測も違うものですし、個人的にはZwiftのほうが圧倒的に主観的強度が高いです。しんどい。自然と使う筋肉とか慣性とかあると思っています。詳しいことは知らない。

ここからFTPは測ってないので更新してませんが、体重が55-56あたりになったのと、実走の登り20分のタイムが上がっていたので、FTP4.6倍くらいになった。ということにしています。
CTLも過去一高くなりました。

で、本番が70分きれたってわけです。

あ、書き忘れていましたが20分の全力ヒルクライムと70分で登り切るヒルクライムは別物です。
ラルプとかやると体感すると思いますが、20分の登りしかやってない場合、20分を過ぎると一気に辛くなります。なので、目標タイムを想定したSST（途中休憩1分とか2分とかあってもいいとは思いますが）は絶対にやっておくべきです。

食事

好きなもの食べます。
ちょっと意識したのは最後の本番前数日とかそれくらい。ポテトだってL頼んじゃう。カロリー管理もしていません。なんとなく減っていったからヨシ！みたいな考えでした。

まとめ

長々と書いていましたが、自分自身振り返ると。

• お酒控える

• とりあえず乗ってCTL増やす

• SSTでFTPと実際に継続しやすい出力のギャップを埋める

• vo2maxで天井叩く

• 食べ物とかでストレス溜めない

これを家庭とか仕事とか無理にならないレベルで繰り返すでした。

実際のトレイン対策にはインターバル練みたいなのも必要なのですが、FTPあがれば問題ないでしょとか思っています。

というわけで、僕自身次はゴールド目指しますなのですが、FTP4.6じゃツキイチで運が良ければレベルなので、4.8から5.0に持っていけるようにしないとと思っています。上のトレーニングで限界突破できることがわかったので、多少夏場緩めつつも継続していかなくちゃね。
ゴールドを取りたいもありますが、ゴールドを取れるようになる、が目標です。できれば入賞したい。

僕の年代だと63分台で走れれば可能性あるみたいです。あと5分。おぇぇー。

参考になります？？