野菜、果物、魚、お茶で炎症を抑えて長生きしよう

「慢性炎症説」とはこうです。
乱れた食生活や運動不足により、内臓や血管が慢性炎症を起こします。
慢性炎症は細胞を傷つけ、老化、心臓病、がん、認知症などの誘因となります。
直言すれば、老化や病気の原因は、「慢性炎症」と言えるでしょう。

◆慢性炎症とはガソリンの燃焼

人間が生きることを、自動車が走ることに例えてみましょう。
自動車を走らせるとき、エンジン内でガソリンを燃焼させ、
その力で車輪を回しています。

「慢性炎症」とは、ガソリンの燃焼のようなもの

と言えます。
人間は食べ物をエネルギーに変えて生きていますが、
このとき「慢性炎症」は避けられません。

人間は三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）を食べなければ生きていけませんが、これだけ摂っていたのでは早死にすると言われています。

エンジンはオーバーヒートしないように、オイル等によって冷却するシステムがあります。
人間も、三大栄養素によって必然的におきる「慢性炎症」を、
他の食べ物で軽減させないと長生きは望めません。

どの食べ物が、体の炎症を増やすのか、減らすのか。
それを点数化したしたのが食事炎症指数（dietary　inflammatory index：DII）です。
主な栄養素の食事炎症指数を示します。

文献2より引用（一部改変）

◆炎症を増やす食べ物は？

プラスが大きいほど炎症を増やし、
マイナスが大きいほど炎症を減らします。

甘いもの（ケーキ、ジュース、アイス）は糖質であり、
表では「カロリー」に相当します。
カロリーや三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）は、
すべて炎症を増やします。

ご飯は炭水化物です。
脂質が最も炎症スコアが高く、中でも飽和脂肪酸（肉の脂身、鶏皮、ベーコン、ソーセージ、バター、生クリーム）、トランス脂肪酸（パン、マーガリン）は要注意です。

◆炎症を減らす食べ物は？

私たちが知りたいのは、炎症を減らす食べ物でしょう。
脂質の多くは炎症を増やしますが、
n-3脂肪酸（青魚、アマニ油、えごま油）は炎症を減らします。

また、「食物繊維」と「ビタミン」、すなわち「野菜と果物」、
そして「お茶」には、大きな消炎効果があります。
このグラフにはありませんが、カフェイン（コーヒー）も炎症を抑えます。

生きることは車が走ることであり、「慢性炎症」避けることができません。
ならば、野菜、果物、魚、アマニ油、えごま油、お茶で、
エンジンを冷却し、少しでも長く走り続けたいですね。

参考文献
1）香川靖雄：「健康寿命延伸のための食事」,アンチ・エイジング医学 16(6): 724-728, 2020
2）Nitin Shivappa et.al：Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index,Public Health Nutr.August; 17(8): 1689–1696,2014