1週間のトレーニングルーティンと実践的な筋トレメニューを紹介！

こんにちは。S&CコーチのYukiです。
タイトル通りメニューを作成しました。
当記事を参考にしながら筋トレメニューを選んでみてください。

1週間のメニュー

恐らく日本だと下記のようなルーティンになっているチームがほとんどだと思います。
そこで週2回ほどの筋トレならどのようなメニューを行えばよいのか提案します。

月　オフ
火　下半身(筋トレ)　アジリティ、プライオメトリック（中強度)
水　アジリティ、プライオメトリックス(高強度)
木　上半身(筋トレ)　ラン系
金　アジリティ、プライオメトリックス、ラン系(中強度)
土　強度の高い練習or試合
日　強度の高い練習or試合

筋トレメニュー

基本的にはパワー種目、フリーウエイト種目を主軸に入れてみましょう。
基本的に1部位3種目以上を推奨します。週単位でトレーニング頻度が取れないなら場合は可能な限り高セット数で行いましょう。

下半身メニュー

【パワー種目】パワークリーン、ジャーク
【フリーウエイト種目】
スクワット
ブルガリアンスクワット
ルーマニアンデッドリフト
ヒップスラスト
【マシン種目】
レッグエクステンション
レッグカール
アダクション/アブダクション
【その他おすすめ種目】
ノルディックハム(体力が弱い人はNG)
コペンハーゲンプランク
カーフレイズ
【参考にしてほしいメニュー】
パワークリーン　10回×3セット
スクワット　8回×3セット
ブルガリアンスクワット　5回~10回×3セット
ルーマニアンデッドリフト　10回×3セット
ヒップスラスト　10回×3セット
コペンハーゲンプランク　2セットずつ
※インターバル2分~3分

上半身メニュー

【パワー種目】パワークリーン、プッシュプレス
【フリーウエイト種目】
デッドリフト
オーバーヘッドプレス
ダンベルショルダープレス
ベンチプレス
インクラインプレス類
ダンベルフライ類
チンニング
ベントオーバーロー
アームカール類
ライイングエクステンション
体幹類
【マシン種目】
チェストプレス
ペックフライ
ラットプルダウン
ローイングマシン
プレスダウン
等々
【参考にしてほしいメニュー】
プッシュプレス　5回×3セット　またはクリーン10回3セット
デッドリフト　5回×3セット
チンニング　限界×3セット
ローイングマシン　8回×3セット
ベンチプレス　8回×3セット
インクラインプレス　8回×3セット
ダンベルショルダープレス　10回×3セット
体幹系種目　3セット
時間が有ったら腕のトレーニング
※インターバル1分~2分

【回数、強度、ボリュームの変動について】

トレーニング初心者/オフシーズン
6回~12回前後、低~中強度(1RM50%~75%)、非常に高いボリューム(1種目あたり3~6セット)
プレシーズン
2回~6回前後、高強度(1RM80%~95%)、高ボリューム(2～6セット)
試合直前
2回~5回前後、高強度(1RM87%~95%)または低強度(1RM30%~85%)、低ボリューム(2~5セット)
メインの試合期
ピーキングor維持
高重量、低ボリューム、低回数
※試合期は別記事で詳しく解説します…

まとめ

日本人のルーティンに合わせたメニューを提案しました。
筋トレに関しては1時間ちょっとあればできるのでやりましょう。短時間でも良質なトレーニングを行い体力の強化を行っていきましょう。