【アスリート向け】正しいコンディショニングの高め方

皆さんこんにちは！S&C コーチのYukiです！
身体の柔軟性を向上させるには、ストレッチや専用の器具を使ったコンディショニングが効果的です。これは特にアスリートたちによく利用されています。また、これらのアプローチは痛みの緩和にも寄与できることが期待されます。

ただし、注意が必要であり、正しい方法で行わないと効果が得られないばかりか、逆にけがを引き起こすリスクがあります。そこで今回は、正しいコンディショニングの方法についてご説明いたします。
※コンディショニング→パフォーマンスや動きを向上させること

コンディショニング

静的ストレッチ

ストレッチは初心者でも行いやすくROM(関節可動域)を向上させるには適しています。
ROMを向上させることで適した動きが出来たり、股関節のストライド幅が増加させパフォーマンスの向上が期待できます。
かつ適度な時間と強さで行うことで正しい効果が得られます。

ストレッチのポイント

• 1部位30秒前後

• 反動は使わない

• 自然な呼吸を行い徐々に伸ばしていく

• ストレッチの強さはいた気持ち良いくらいまでに

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチとは動きの中で筋を増強させたり、部位によっては伸張なども行います。
簡単に言えば難易度の高い体操の様なものです。
ダイナミックストレッチでは筋温を高められ可動性の向上ができるのでウォームアップでは取り入れたい種目です。

ダイナミックスストレッチのポイント

• 正しい動作を行う

• 関節や筋肉の動きを理解する

• 怪我のリスクを考慮して反動を使う際は注意を払う

マッサージガン

マッサージガンは振動を使うことで筋肉の緊張を緩めることが期待できます。
ピンポイントで筋に当てられるのが特徴です。後ほど紹介するフォームローラーは面で筋肉に接することが適しており、マッサージガンは狙った箇所や筋肉の深層まで振動を与えられる特性があります。
注意点としては過剰に当てすぎてしまうと内出血や筋肉に傷をつけてしまう恐れがあります。

マッサージガンのポイント

• 1部位30秒前後

• 強く当てすぎない

• アタッチメントなど変えて心地よい力加減で利用する

フォームローラー

フォームローラーは筒の様な形状で筋肉に当てることで緊張をほぐし、可動性の向上に期待できます。
フォームーラーは痛すぎない硬さが適しています。
こちらも当てる時間を長くなったり、強く当てすぎてしまうとマイナスに働く場合があるので気を付けましょう

フォームローラーのポイント

• 1部位30秒前後

• 適度な硬さのフォームローラーを選ぶ

• 30秒前後圧力を加える

間違った方法

強くやりすぎたり、長い時間ストレッチやフォームローラーを行うのは間違いです。
刺激が強すぎる場合は筋肉を傷つけてしまったり、筋の反応を低下させ筋力を低下させる場合もあります。
同じく長時間やり続ける場合も体にストレスを与える場合があります。
コンディショニングは適したフォームで適度な時間と強さで行いましょう。

具体的なコンディショニングの順番

下記の順番で行うのが理想です。

1. フォームローラー、マッサージガン(抑制）

2. ストレッチ(伸張)

3. ダイナミックストレッチ(統合、活性化)

身体の機能を向上させるには抑制→伸張→統合、活性化で行います。

1. 抑制(筋肉の緊張を緩める)

2. 伸張（筋肉の可動域を向上させる）

3. 統合、活性化(連動して動かす、筋温を高めパフォーマンスを高める）

上記の手順で行うのが体の反応から見てもスマートかと思うので皆さんもやってみてください。

まとめ

コンディショニングは下記のように行いましょう。

• 30秒前後で行う

• 強くやりすぎない

• 狙った筋肉の動きを引き出す

こちらの手順を満たせば体は動き、パフォーマンスも高められます。
最高な状態で試合や練習を迎えましょう！

【追記】タイミング

今回のコンディショニングはトレーニング前に行なってください。

身体に硬さやコリがある人はストレッチ、マッサージガン、フォームローラーを不調がある際は適宜行って下さい。
柔軟性を高めるにはお風呂後など適しています。

またトレーニング後にコンディショニングを行うことで血流が良くなり疲労改善効果も期待できます。

高頻度でやっていただくのは推奨致します。