朝の高強度エクササイズが１日の脳の働きを決める！

はじめに

僕は朝起きてすぐに運動するのが大好き。
この10年ほどは中強度の有酸素運動をやっていたのですが、最近は高強度のメトコン（メタボリックコンディショニング）も取り入れています。

・目標平均心拍数は140（運動強度86%）
・目標最大心拍数は150（運動強度94%）

やはりその方が短時間で目が覚め、頭が冴える。
時間効率性も含めて朝に最適だと感じています。

それがなぜか？？
今日のnoteでは朝の高強度運動のメリットとリスク回避の方法について書きます。

朝の運動が脳に栄養を与えるわけ

朝、高強度の運動をすることで脳内でBDNF（脳由来神経栄養因子）というものが増加します。

このBDNFの増加は脳の機能を高め、特に集中力や記憶力の向上に役立つことが科学的に示されています。
これは特に、日中高い集中力を求められるビジネスマンにとって大きなメリットです。
しかし、このような運動習慣を身につけるには、適切な準備とリスク管理が必要です。
以下に朝の高強度運動のメリットとリスク、そしてリスクを軽減するための準備について詳しく説明します。

BDNF（脳由来神経栄養因子）とは？

BDNFは「脳由来神経栄養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor）」の略で、脳内で産生されるタンパク質の一種です。

この成長因子は、脳の神経細胞の成長、発達、生存を支援し、特に記憶や学習において重要な役割を担っています。

BDNFは神経細胞の修復や再生を促進し、脳のプラスチシティ（可塑性）を高めることで、学習能力や記憶力の向上に寄与します。

そう、栄養を与えることで脳細胞は育ち、増えるのです。

朝の高強度運動が脳機能に与える影響

1.BDNFが与える影響

朝の高強度運動は、BDNFの産生を促進することが知られています。

運動によって血流が増加し、酸素や栄養素が脳に豊富に供給されることで、BDNFのレベルが自然と高まります。
これにより、神経細胞の成長が促進され、脳の健康が保たれると同時に、記憶力、認知機能、判断能力が向上します。

2.集中力の向上

高強度運動は、脳への酸素供給を増やし、脳内の血流を改善します。
この結果、脳のアラート状態が高まり、集中力や注意力が向上します。
朝の運動による集中力の向上は、仕事や勉強など、日中のさまざまな活動において、効率と成果を高めることに直結します。
それによってタスクに対する集中持続時間が長くなり、生産性が向上します。

3.エネルギーレベルの向上

運動は、エネルギー代謝を活性化させ、筋肉や脳に必要なエネルギー供給を促進します。
これにより、朝の運動後も継続して高いエネルギーレベルを保つことができます。

また朝の高強度運動は、ストレス軽減や気分の向上にも寄与します。
エンドルフィンや内因性カンナビノイドといった成分の分泌を促し、一日をポジティブな気持ちでスタートさせることができます。
また、運動による達成感や自己効力感の向上も、日々のモチベーションを高める要因となります。

どんな運動が効果的なのか？

残念ながら「筋トレ」ではないようです。

最も重要なのは「代謝系運動強度」
つまり高強度の心拍数を上げる全身を使った「メタボリック・コンディショニング」＝メトコン
簡単に言えば「ゆっくり歩く」のではなく「速く走る」ような運動です。

さらにその運動中、筋肉にも負荷がかかること。
もう一つ、これはまだ完全に科学的には証明されたわけではないのですが。
ある程度スキルが必要な運動であること。

つまり無我夢中で動くだけでなく、ある程度動きの質が求められるようなエクササイズの方が効果が高いのではと言われています。

僕の場合は、ボート漕ぎの「ローイングマシン」か、手足を同時に動かす「アサルトバイク」
もしくは「ケトルベルスイング」や「バーピー」などのファンクショナルなメトコン・エクササイズを実践しています。

朝の高強度エクササイズに伴うリスクは？

朝の高強度の運動は、正しく実施すれば多くのメリットを提供しますが、実際には心血管系のリスクや怪我の危険性も伴います。
これらのリスクを理解し、適切に対処することで、安全に運動を行い、その利点を最大限に活用することができます。

1.心血管系へのリスク

・急激な心臓への負荷
休息状態から突然高強度運動に移行すると、心臓に急激な負荷がかかります。これは、心血管系に既存の問題がある場合、リスクを高める可能性があります。

・適切なウォームアップの欠如
十分なウォームアップ無しに高強度運動を開始すると、心臓に過度なストレスがかかり、不整脈やその他の心血管系の問題を引き起こすリスクがあります。

2.怪我のリスク

・筋肉と関節の準備不足
朝、体はまだ起きて間もないため、筋肉や関節が十分に温まっておらず、怪我をしやすい状態にあります。
急激な動きは筋肉の断裂や関節の損傷を引き起こす可能性があります。

リスクの軽減方法

心血管系に対しても筋骨格系に対しても以下の２つのアプローチが重要です。

・徐々に強度を上げる

運動を開始する際は、低強度から始めて徐々に強度を上げることで、代謝系にかかる負荷を段階的に増やすことができ、また筋・関節の準備にも繋がります。

・充分なウォームアップ

高強度運動前には、筋肉を温め、可動性を高めるためにダイナミックストレッチや軽いジョギングなどのウォームアップを実施します。

これによって徐々に血流量が増加し、体温が上昇を促し怪我のリスクを軽減させます。

結論

朝の高強度運動は、脳の健康と機能を促進するBDNFの産生を高めることで、記憶力や学習能力の向上に寄与します。

また、これによりビジネスパフォーマンスの向上も期待できるため、忙しいビジネスマンにとって朝の運動は、1日の成功へのカギとなり得るのです。

適切な準備と段階的な取り組みを通じて、朝の運動習慣を身につけることで、身体的なみならず精神的な健康も手に入れることができます。

もちろんまずは低強度の運動から初めてください。

どんなに効果の高いものでも、それに伴うリスクを軽減することが最も重要です。

そして徐々に心と体の準備を整えてから、本当に効果のある運動に移行しましょう。

そんな心の余裕も大切ですよね。

Questでも毎日のように出勤前のビジネスパーソンが１日のパフォーマンスを高めるためにパーソナルを受けてくださっています。
そんな方が1人でも増えることを願って今日のnoteを書きました。

今回の内容が少しでもお役に立てば嬉しいです。

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます！