テント泊で快適な睡眠を得るための「31」のテクニック
NEMOの公式ブログで紹介されていた快眠テクニックを実践してみたのでご紹介。
1. 平坦な場所を探す
Find a flat surface. There may be nothing worse at night that sleeping slightly upside down. If possible, flat surfaces clear of roots, rocks, and clumps will give you the best neutral surface for your sleep.
「テント設営は平坦なところにしよう。少しでも傾いていると一気に睡眠の質が悪くなる。できれば、木の根や、石、小枝のない真っ平なところが好ましい。」
なるべく平らなところを探すのは基本中の基本ですね。問題はどうやってそれを判断するか。
一番確実な方法は、テント設営の前にまずはお試しで寝っ転がってみること。そのままだと汚れるので、グラウンドシートを敷くのがおすすめ。
地面の水平具合だけでなく、石・小枝の有無や細かい凹凸具合まで確認することができます。
期待通りの地面でない場合でも、グラウンドシートだけ回収して次の場所を探すだけですみます。
2. 騒音を避ける
Avoid disruptive noise. If you’re in a campground or camping with a group, strategize about where you’ll pitch a tent. If you’re part of the rowdy last-call crowd, you might be fine close to the campfire. If you prefer to turn in early, seek a little distance from the crowd.
「騒音を避けるべし。テントの設営場所は戦略的に。もし夜更かしするような人間なら、キャンプファイア近くのテントでも良いだろう。一方で早寝するタイプなら、少し人混みから離れたところがおすすめだ。」
騒がしそうなところにテントは設営しない方がいいというアドバイスですね。
わたし的にはこちらは、「平坦な場所を探せ」に比べると優先度はそこまで高くありません。
耳栓とアイマスクがあれば、ある程度シャットアウトできるためです。
一応意識しているのは、トイレの近くや小屋の近くは避ける、大所帯のテントの近くは避ける、とかでしょうか。
人気のテント場だとテントを張るところをみつけるだけでも苦労するのでこちらを優先するのはなかなか難しいのが現実です。
3. ホワイトノイズ
White noise is plus. Sometimes you’re blessed with a brook. Or a river, an ocean, a breeze. These natural sources of white noise can lull you to sleep soundly for the night.
「ホワイトノイズがおすすめ。自然音のホワイトノイズは睡眠導入に良いかもよ。」
テント泊に限らず自宅でも、寝る前は自然音を聞いたりしますよね。
人気のないテント場であれば良いと思いますが、実際の山のテント場ではあまり期待できないかと。
聞けるのはテント場に密集する人間たちの息遣い、夜に徘徊する数人の地面を踏みしてる音、跡、テントが風ではためく音くらいです。
あまり心地よいものではありません。
環境音は全て耳栓でシャットアウトした方が良いかと。
4. テントの向き
Orient yourself. Think about the middle of the night and the morning. Orient your tent so you have the best exit path if you need to pee at night or get up and get yourself situated in the morning.
「テントの向きを意識しよう。夜中にトイレに行くにしても出入りしやすいように、朝も行動しやすいように。」
正直ここで書かれている内容が曖昧すぎてよくわかりませんが、一応わたしもテントの向きには気をつけています。天気予報をみて風向きを確認、風にたいしてテントが安定するような向きに設営しています。
他にもテントからトイレまでのルートで、他の人のテントのガイラインに引っかからないように無意識に昼間のうちにチェックしていますね。
5. 必要なものは肌身離さず
Keep your things close at hand. Set things that you might need in the middle of the night – like your glasses, headlamp, and water bottle – in predictable spots where you know you can reach them. Take time to set them up ahead of time, using pockets and the space around your sleeping bag to give them designated spots. A glow-in-the-dark piece like a Nalgene can make it easy to find at night.
「夜中に必要になりそうなものは近くに置いておこう。メガネ、ヘッドライト、水筒などを手の届く範囲に。寝袋に付属のポケットやスペースをつかって、適所に配置しよう。蛍光機能のあるナルゲンボトルなど便利。」
私が寝ているときも肌身離さずもっているのはヘッドライトのみ。ヘッドライトがあれば他のものは見つけられるので。
私のヘッドライトは Nitecore の NU25 というもので海外ハイカー界隈では有名なシンプル軽量なもの。さらにヘッドバンドをショックコードに置き換えています。
これによって首からぶら下げるのが容易。この状態で寝ることで、ヘッドライトが迷子になることはありません。
6. ギアの置き場所を覚えておく
Know where your important items are. Also place other important items such as a wallet, ID, or phone in a secure place so you know exactly where they are. Wondering where you put your wallet can keep your mind distracted when trying to get to sleep.
「ギアの置き場所は把握しておこう。財布や身分証明、スマホなどは特に。『財布あそこに置いてあるよな。。?』 みたいな雑念で眠れないことがある。」
家をでてすぐに、「家の鍵ちゃんと閉めたっけ？」と不安になるのと似ているかも。
私も以前までそのような心配性の節がありましたが、一つ一つの行動をするときにちゃんと意識を保てば、心配にならなくなることに気づきました。
心配になるときって大抵いろいろ考え事をしながら、心ここにあらずで行動してたときなんですよね。
なので例えばドアを閉める時にも、鍵を手に持って、カチャリと鍵を回す感覚をその 5 秒だけでもちゃんと意識を向ければ後で気にならなくなります。同じようにギアを配置するときにもその瞬間に意識をしっかりと向けましょうってこと。
ここまでは精神論。実践的なテクニックでいうと、わたしはオーガナイザーとジップロックを使って小物はすべて整理しています。
オーガナイザーは蓋がガバっと開くのでまるで棚のように機能します。細かいギアは普通だと迷子になりがちですが、オーガナイザーという棚にいつも突っ込むようにしています。
このオーガナイザー、実は文庫本収納ケース。軽量・安価でおすすめ。
7. 靴は履きやすいように
Keep your shoes at the ready. If you need to get up at night, make sure your shoes or sandals are staged in your tent vestibule in foot position and ready to do their job.
「靴は履きやすいポジションに。夜中に起きてもすぐ履けるように、靴はテントの前室に置いておこう。」
これは意識しなくても前室に靴は置いてある気がしますが。。
一応わたしが気をつけていることは、日中のうちに靴はインソールを取り出して日に当てて、夜になったらインソールもしまって、すぐに使えるようにしていることくらいでしょうか。
8. 枕
Bring a pillow. The humble little pillow is perhaps the most overlooked piece of gear. While you could wad up a jacket and sleep on a zipper, we see no reason not to bring a small pillow along for the ride to cushion your head. Many a hiker has lamented after months on the trail that the one thing they missed was the pillow. It’s worth the three ounces. If you’re not counting ounces, bring the most comfortable pillow you can pack. We recommend the Fillo Luxury for fully supporting your head comfortably.
「枕をもとう。ちょっとした枕がかなり軽んじられている。たしかにジャケットとか丸めて寝ることもできるけど、たくさんのハイカーが何ヶ月もトレイルを歩いて恋しくなるのは枕だ。100 gの価値はある。もし重さが気にならないなら、できるだけ快適な枕を持ち運ぼう。我々は フィッロラグジュアリーをおすすめしたい。 」
枕はわたしも色々試行錯誤しました。最初は使わないウェアを詰め込んだスタッフサックでしたが、高さや反発力が足りずやめました。
次にエアーピローを導入しましたがバウンド感が気になってやめました。
現在はオープンセルのスポンジを基礎にした、ふかふかの枕を使っていて満足しています。
NEMOのフィッロも高く評価されていますが、こちらはオープンセルスポンジとエアーの組み合わせですね。快適な枕にスポンジ的な部品は必要不可欠なんだろうなと思ってます。
9. サイドスリーパーの注意点
The side sleeping situation. If you are a side sleeper, consider bringing an extra pillow or two – one for between your knees and another to hug. Tiny pillows like Fillo Elite don’t add much room and add a lot of comfort. Also consider a sleeping bag designed for sleeping on your side, like our Spoon-shaped bags, cut generously in the elbows and knees for sleeping on your side.
「横向きで寝るタイプの場合、余分な枕をもっていくと良いかもしれない。一つはヒザの間にはさむ用途、もう一つは抱き枕である。小さい枕であればそこまで持ち運びは苦にならないだろう。または、横向きで練るタイプに適した寝袋もよいだろう。スプーン型というやつで、ヒジとヒザ部分がなめらかなカーブを描くようなシルエットになっている。」
自分がどんな姿勢でふだん寝ているかも大事ってことですね。
わたしは普通の仰向けスタイルなのであまり気にしたことがないですが、横向きで寝る場合には色々気をつける点がありそうです。
ひざに挟む/抱き枕のために、追加の枕をもっていくのは結構コスパが気になるところ。睡眠時に着用しないミドルレイヤーやスタッフサックを活用するとよさそう。
横向きで寝る方には他にも、マットはできるだけぶ厚めのもの、つまりクローズドセルマットよりもエアーマットが推奨されます。
横向きの場合、マットとの接触面積が小さくなるので圧力が大きくなります。クッション性の低いクローズドセルマットだと体の側面がしびれたりバキバキに痛くなるので、エアーがおすすめ。私が使っているのは寝心地が良いと評判の NEMO Tensor Insulated です。
ちなみにスプーン型のシュラフはわたしも初耳。こちらが詳しそう。
10. スリーピングマットの弾力調整
Personalize your pad inflation. It’s a little-known fact that we all enjoy different degrees of firmness in our sleeping pads. Don’t inflate to the max unless you enjoy sleeping on a board; instead leave a bit of cushion, or a lot of cushion, depending on your preference. Micro-adjustable valves like our Laylow™ valve allow you to dial in the level of inflation to your exact personal preference. Get to know your preference and set your pad ahead of time to your preferred level of inflation.
「エアーマットの弾力を調整しよう。パンパンに膨らませすぎると板のように固くなってしまうので、好みに応じたクッション具合になるように膨らませる。我々のLaylowのような細かなエアー排出調整バルブなら可能である。自分の好みを把握しよう。」
注意点は、エアーマットから空気を抜いてクッション性を増すということは、断熱に寄与する空気層が薄くなること。コールドスポットになって冷えを感じない程度に抑えましょう。
このようなクッション性のカスタマイズのことを考えると、R値がジャストのものよりも、ある程度高めのものを持っておくと良さそう。
私は NEMO の Tensor Insulated (R値 4.2) をそこまで寒くない時期でも使っています。
11. 寝袋を温める
Warm your bag. Some people like to pre-warm their bag if it’s chilly outside by filling an uninsulated bottle with warm water and putting in the footbox. Another suggestion for staying warm is to pre-fill some of the dead space in your bag with the next day’s clothes. It makes the bag warmer as well as makes tomorrow’s clothing nice and toasty.
「寝袋を暖めよう。気温が特に低い時、ナルゲンなどのボトルにお湯を入れて、寝袋の中にいれておくことで寝袋をあたためることができる。また寝袋の余分な空間は、翌日に着る予定のウェアとかで埋めておくとよい。寝袋が暖まりやすいだけでなく、翌日の服も着やすくなる。」
「ナルゲン湯たんぽ」は定番の技ですね。
ナルゲン単体だとお湯をいれるとアツアツな表面になるので、自作のアストロフォイルコジーを作っておくと便利。
コジーを挟むことでお湯をいれても表面は熱くなりすぎず、またナルゲン湯たんぽ自体も長持ちします。
寝袋の余分なスペースを埋める際には、寝袋のロフトを潰さないようにしましょう。
12. 熱くなりすぎないように
Regulate your temps. Sometimes it’s not just about staying warm; you can get too hot at night. Sleeping bag liners offer versatility, but so do other tricks. Choose a bag with a zipper at the bottom so you can snorkel a warm foot out the bottom of the zip. Or better yet, choose a bag with Thermo Gills so you can unzip these vents and release body heat without letting cold drafts in.
「体温を制御しよう。寝る時に逆に暑すぎになってしまうケースがある。インナーシュラフを使って事前に汎用的にしておいてもよいが、いろんな方法がある。シュラフの足元にジッパーがあるタイプであれば、足元から熱を逃がすことができる。NEMOのサーモギルを使えば、冷気をきにせずに体の熱を逃がすことができる。」
寝袋が暑すぎる場合の対応ですね。
寝袋の足元ジッパーとかサーモギルがなくても、正直なんとでもなるので気にしなくてOKというのが持論。
マミー型がでれば、ジッパーを適当にあければベンチレーションを効かせることができます。キルト型では足をそとに出すことができます。
ちなみにサーモギルというのは、意図的につくられたコールドスポットをジッパーで調整できる仕組みのようです。
13. 荒天に備える
Prepare for rain. Check your vestibule area to make sure your gear in the vestibule will be safe from pooling water. If you will be in heavy weather, check to make sure your tent is securely staked and you’ve used all guyline options. Under the stars. If you’re completely confident it won’t rain, ditch your fly for the night. You get some pre-sleep stargazing and an extra breeze throughout the night.
「雨に備えよう。雨が降ってたとえ前室が水浸しになっても大丈なようにしておこう。天気が荒れることが予想される場合は、テントがしっかり設営されているか確認して、必要に応じてガイラインをはるべき。もしも天気が荒れないことがわかっているなら、フライシートははずしてしまおう。夜の星空とそよ風を楽しめる。」
１日の長い行動後のテント設営は疲れていることもあり雑になりがち。
でも最初から時間をかけてしっかり設営したほうが、後々の投資になります。サボったせいで夜間に風がつよくなって、テントが半壊したことがあります。
夜で気温が低く、ヘッドライトのみの明かりで、まわりがぐっすり眠って静かな中。テントを補強したり、再設営するのはまわりにも迷惑ですし、何よりも自分としても大変。目も覚めてしまいます。
ガイラインをすべてペグダウンしておいたほうが吉です。寝る直前にテントを見回って、テンションが緩いところは締め直したほうがよいです。
尚、フライシートをはらずにインナーテントのみのスタイルは、日本ではおすすめしません。海外の特にアメリカでは天候が穏やかで急変も少ないですが、日本の山岳は湿気もあいまって急変します。
14. 戸締まりはしっかりと
Keep a pest-free zone. There’s not much worse than getting eaten alive by mosquitos trapped in your tent, and waking up covered in bug bites. Be vigilant with your tent zipper, especially at night with a light on in your tent.
「テント内に蚊が入り込んで、寝ている間に刺されたりわんわん飛び回るこことほど避けたい悲劇はない。テントのジッパー開け締めは慎重に。特に夜間はヘッドライトで虫が寄ってきやすいので注意。」
テントのジッパーもですが、そもそものテントの設営場所から気をつけるようにしています。
例えば雲ノ平テント場は水が豊富なこともあり、コバエがたくさん飛んでいました。
この経験をふまえて、私は池や水たまりといった水場の近くにはテントを設営しないようにしています。
15. 結露に備える
Prepare for tent condensation. Humidity, your breath, and the style of your tent can all be factors in how much condensation forms on the inside of your tent. Do your best to ventilate, but also move items like clothing away from the tent walls to avoid them soaking up the moisture.
「テントの結露に備えよう。湿度、呼吸、テントの形状など様々な要因でテントで発生する結露の量は決まってくる。できるだけ換気させつつ、濡れて困るものはテントから離しておくべき。」
シングルウォールの場合、テントの結露は睡眠を阻害する大きな問題ですね。
フライシートの内側に張り付いた結露が、フライシートが風で揺さぶられることで寝ている顔面に降り掛かってくる。これで何度起こされたことか。。
これが理由で私はシングルウォール → ダブルウォールのテントに切り替えました。 ダブルウォールであれば、メッシュのインナーが結露しぶきをシャットアウトしてくれるので安心です。
16. 着替え
The Clean Set. You know the one – these are the clothes you don’t wear during the day (unless it just comes to that). Reserve a set of fresh, non-sweaty, clean clothes for night time sleeping. It can make all the difference.
「着替えを一式。汗が染み込んでいない清潔な着替えを、夜の睡眠のためにとっておこう。すべてがかわる。」
これは全くそのとおりですね。自分も着替えとして、ベースレイヤーとウールのタイツを持ち運んでいます。
シュラフや保温着と一緒に濡れたら困る系としてスタッフサックにまとめてパッキングしています。テント場について体を清潔にしてから、こちらに着替えるのがルーティンです。
汗をかいた服ってなんかベトベトしますし、このままシュラフに潜り込むとシュラフに汗や匂いが移ってしまいます。服が濡れていると、体の熱も逃げやすいです。
清潔な服はサラサラで寝心地が良くて、体の熱も逃げません。
起床後、前日きていた行動着を再び着用する瞬間だけは未だに慣れませんが。。。
17. 体を清潔に
Shower or Baby Wipes. Sometimes you can’t, but if you can, it’s remarkable how much being clean and not sticky can impact your comfort. A portable shower like Helio can make this convenient even far off the grid. If you can’t take a real shower, we recommend a baby wipe shower in your tent. One wipe for the top half, one for the feet and legs, and one for in between.
「シャワーや清拭。清潔さは快適さに直結する。Helio のような持ち運びシャワーなどが便利。シャワーが浴びれないときはテントの中で清拭をおすすめしたい。ウェットティッシュ1枚で上半身を、2枚目で下半身を、3枚目で股間部を。」
新しい着替えを着用するまえに、私も必ず体を清潔にしています。山岳テント場ではシャワーは基本的にないので清拭が唯一の手段。
ここでおすすめしたい清拭方法としてホットタオル清拭になります。
以前まではボディシートを使っていたのですが、ボディシートって清涼感が気になったんですよね。ただでさえ寒い山のテント場で、さらに体を冷やすことになるのでリラックスできませんでした。
ホットタオルであれば、体表面の油汚れを浮かして取り除くことができますし、体がポカポカしてまるでシャワーを浴びた気分になれます。ボディシートのようにゴミが発生することもありません。
18. 歯磨き
Teeth brushing. Don’t skip it! A fuzzy tooth sweater can keep be a terrible distraction as you’re trying to drift off to sleep. If you don’t have toothpaste you can just use a wet toothbrush and rinse your mouth out with a swig of water.
「歯磨きをしよう。サボらずに！ザラザラの歯のままだと寝る時にも気になる。歯磨き粉がない場合は、単に水で濡らした歯ブラシと口ブクブクでもOK。」
キャンプ場であれば下水道のととのった水場があるので、普通に歯磨き粉がつかえます。問題は下水がととのっていない山岳のテント場。
歯磨き粉は自然的じゃないのでNGとされています。そのため私は水で濡らした歯ブラシをつかって、口ブクブクをしています。
これだけだと清涼感が得られないので、歯磨きの前は暖かいハーブティーで気持ち歯の汚れを浮かすようにしています。
また、ミント入りのフロスで最後の仕上げをしています。コンパクト・軽量でゴミも少ないので便利。
19. 寝る前にトイレへ
Pee before bed. Make it your last order of business to empty out before crawling into your tent. And if you wake up and feel nature’s call, we recommend you just give into it right away. Doing the deed will take you 60 seconds, versus thinking about it, which can keep you up all night.
「寝る前のトイレ。テントに潜り込む前に忘れずに。仮に尿意で目覚めたら、我慢しようとせずにさっさとトイレへ。悶々と考えて眠れない状態にならず、ささっと済ませましょう。しょせん事は60秒くらいで済むのだから。」
少しでも尿意を感じて気になったら迷わずトイレに行ったほうがいいですね。「星空鑑賞できるぞ！」くらいの余裕をもった気持ちで。
気をつけたいのは、トイレまでほんの少しの移動距離でもちゃんと身支度は整えたほうがよいと思います。
ちゃんとダウンジャケットをきて、ニット帽かぶって、ヘッドライトもして、さらには自分のテントの位置を再確認しましょう。
軽装で自分のテントの位置をちゃんと把握せずにトイレにでかけて、迷子になりかけたことがあります。自分のテントに戻るまで、寒さに耐えながら彷徨いました。。
20. 水分のとりすぎ注意
Don’t over-hydrate. Watch your liquids in the couple of hours before bedtime. Wine and beer not only move through your system and will have you up peeing, but they can prevent you from deep and restful sleep.
「水分のとりすぎ注意。寝る 2,3時間前から水分調節をしよう。ワインやビールを飲むと消化器系が働くだけでなく、眠りが浅くなってしまうリスクがある。」
アルコールの大量摂取はひかえましょうということ。
普通の水分ならそこまで気にしなくていいかなというのが私の持論。行動中は残りの水分量を気にしたり、トイレの所在を気にして水分摂取が控えめになってしまいがち。
逆に水場とトイレが保証されているテント場にいる時に、水分をたくさん摂取したほうがいいんじゃないかなーと思っています。
21. 食べすぎ注意
Don’t eat too much too late. Try to eat a healthy, protein-rich dinner early. If you’re hungry closer to bed, graze on things like dried fruit and nuts. Eating a heavy, hard-to-digest dinner close to bed can give you indigestion and keep your body from transitioning to sleep.
「寝る前に食べすぎないように。健康的でタンパク質の豊富なディナーを食べよう。もし寝る前にお腹がすいたと感じたら、ドライフルーツとかナッツをつまもう。がっつり消化が大変なディナーを食べると、消化器系が活発になって、体が寝るモードになかなか入れない。」
普段の生活でも、寝る4時間前から食事は控えましょうといいますね。それと同じこと。
ここで注目したいのは、「タンパク質」と記載があること。おそらくタンパク質の高い食事誘発性熱産生が背景にありそう。
簡単にいうと炭水化物や脂質は摂取エネルギーの5%が代謝に使われますが、タンパク質は30%が代謝に費やされるので体が暖かくなりやすいということ。詳しくは厚生労働省のこちらのページを参照。
一方で、寝る時に小腹を空いたと感じた時。これも尿意と同じで我慢せずにさっさとおつまみを食べちゃいましょう。悶々と考えることは、睡眠時間を削っているだけなので。
歯磨きをした後なので、なるべく歯にくっつきにくいものが良いですね。たしかにナッツとか良いかも。
22. イブプロフェン
Ibuprofin as needed. If your body has taken some wear and tear, an anti-inflammatory can help dull distracting aches and pains from your day’s adventures.
「必要に応じてイブプロフェンを。もし怪我などして体がボロボロなら、鎮痛剤で痛みを和らげることができる。」
エマージェンシーキットに解熱鎮痛剤としてロキソニンを常備しています。これは高山病の軽度な症状、つまり頭痛や寒気に役立つらしいときいたので。体の不調で眠れない時にも役立つ可能性がありそうですね。
23. メラトニン・グミ
Melatonin gummies. If you know your body is going to need a little extra nudge, go for a natural sleep aid like melatonin, which helps regulate your body’s natural biorhythm. We love the all-natural gummies, which are easy to transport and tasty.
「メラトニングミ。もしも寝るためにもうひと押し必要なら、メラトニンなどの睡眠ホルモンをどうだろう。メラトニングミであれば簡単に摂取できるし美味しい。」
メラトニンの説明はこちらが詳しいかと。日本では認可がおりていないので、メラトニングミなどは販売されていません。欧米では一般的らしくて、ドラッグストアでも買えるらしい。
わたしは普段の生活は若干の健康オタク気質で「パレオな男」のブログをよく参考にさせてもらってます。
そこで紹介されていた「ナイトレスト」というメラトニン錠剤を普段から常備しているので、テント泊登山のときには一粒携行しています。日常でも、どうしても目が冴えて眠れない時に重宝してます。
登山の場合は、興奮状態がメラトニンを上回ってしまっていて結局眠れないことが多いですが、たしかにこれを摂取すると頭がぼんやりする気がする。。。
あくまで自己責任でどうぞ。
24. 耳栓
Earplugs. If there’s one micro-sized piece of gear our team swears by, it’s ear plugs. You may have first discovered the merits of earplugs to live peacefully with your snoring college roommate, but earplugs can be just as useful when sleeping outside. Corded earplugs will prevent them from getting lost as easily. The only downside to plugs is missing out on the night sounds of the outdoors.
「耳栓。最も小さなギアといえる。鼻をずるずるする友人が近くにいても耳栓をつければ心穏やかでいられる。コード付きの耳栓であればロストするリスクがすくない。耳栓の欠点で一つあげるとすれば、自然の音が聞こえなくなることだ。」
耳栓は大切ですね。先にも述べたとおり、日本の山岳テント場は自然の音よりも人間的な音だらけ。音はすべて耳栓でシャットアウトしましょう。
以前までは MOLDEX の耳栓を使っていました。ただフォームタイプは都度潰して耳に押し込むのが面倒だったり、使い捨てなところが気になってやめました。
最近のお気に入りは Loop の Quiet というシリコンタイプのもの。汚れても洗えば繰り返し使えて、着用時にも潰す手間がなくスポッと耳にはまります。
一回のテント泊縦走では移動中も含め、耳栓には複数回お世話になるので適しているかなぁと。
特に Quiet は独特の形状のおかげで静音ながらも耳が痛くなりにくいです。
シリコンタイプはフォームタイプに比べて遮音性はそこまでないですが十分と感じてます。
25. アイマスク
Eye mask. Sometimes you’re right on schedule with the setting and rising sun, but other times you’re too far up or down a hemisphere or there’s other light pollution that’s keeping you up. An eye mask can gently guard you from the light. If you don’t have one, use your buff.
「アイマスク。日の入り/日の出に合わせて活動するのであればよいが、朝寝坊したくなったり夜間の他人のヘッドライトが気になることがある。アイマスクがあれば外部の光になやまされることはない。アイマスクは Buff でも代用できる。」
睡眠の質を追求するにあたって枕だけでなくアイマスクも導入してよかったと思っています。
特に混雑しているテント場で人が多いと、夜にヘッドライトがちらつくこともしばしば。光線が自分のテントに一瞬でも向けられるとチカチカして目が覚めてしまいます。
わたしの場合、 Buff は枕カバーに使っているのでちゃんとしたアイマスクを常備。 シルク製のアイマスクは軽量で肌にやさしくフィットしてお気に入り。夜行バスなど公共交通機関でも活躍。
ちなみにこちらのアイマスクも、私のお気に入りの健康ブログである「パレオな男」で紹介されていたものです。
26. スマホ画面を避ける
Avoid screens. This advice applies as much to sleeping at home as in the forest. The glow of the screen stimulates your brain and disturbs your natural rhythms as you wind down. If you’ve brought a phone, discipline yourself to turn your phone off for at least an hour before bedtime.
「スマホ画面は見ないように。家でも気をつけたいこと。ブルーライトは睡眠導入を妨げる。少なくとも寝る１時間前からはスマホを触らないように。」
これは基本中の基本ですね。
わたしの場合は ナイトモードを設定しているので、夕方以降は自動的に画面が黄色くなって目に優しくするようにしています。
27. 暖かい飲み物
Enjoy some tea. Enjoying a cup of warm tea is a soothing wind-down ritual with the added bonus of warming you up before bed. Choose a caffeine-free herbal tea such as chamomile or valerian, which can have a sedative effect. Other teas such as lavender and passion flower are known for calming you and reducing stress.
「お茶を飲もう。寝る前の温かい飲み物は気持ちを落ち着かせる効果がある。カフェインフリーのハーブティー、例えば鎮痛作用のあるカモミールやバレリアンが入っているのがおすすめ。ラベンダーやパッションフラワーもリラックス効果があるので良い。」
寝る前のお供のホットドリンクを実践してから、睡眠に入りやすくなったきがします。たとえ夜中に目が覚めてしまっても、枕元のホットドリンクを飲めば気持ちが落ち着いて再入眠もしやすい。
寝る前にホットドリンクを慌てて作るのではなく、晩ごはんと同時に仕込んでおくようにしています。
暖かさを保ちたいので、わたしのマグはシングルウォールではなく真空ダブルウォール。サーモスの200mLスープジャーをマグとして愛用しています。このサイズであれば内蓋もないので扱いやすくて便利。
お気に入りのハーブティーはセレッシャルですね。スリーピータイムはカモミール主体でリラックスできるのと、スペアミント配合のおかげで鼻が詰まりにも効果ありそう。
28. アルコールをちょっと
Have a nightcap. This is actually not recommended for great sleep. While alcohol can make you feel drowsy initially, it actually interferes with your sleep cycles and prevents you from the most restful sleep. However, we’re including it here because many of us find a sip from the flask around the fire with friends an enjoyable part of winding down at night. If you do enjoy this ritual, just remember to limit your intake and complement it with some water.
「晩酌。あんまりおすすめしないけど。お酒を飲めばまどろむけど、深い眠りにはつながらないので。それでも友人と一緒にお酒をしっぽり飲むのは貴重な時間なので、ヒントに含めた。もし実行するなら、お酒は控えめ目しつつ、水はちゃんと飲みましょう。」
テント泊登山にでかけると、ソロ・グループ問わず、かなり多くの人がアルコールを持ってきているんだなぁと実感します笑
缶ビールを持ってきている人もいれば、ウイスキーを持参している人もいました。
わたしが見かけた最高記録はソロの方で、ウイスキー原液 500 mLとストロングゼロ 350mL ×2という猛者でした。
自分の場合はアルコール以前に、テント泊だとなぜか興奮して寝れないことに困っているので、寝れるなら喜んで飲みます笑
29. エッセンシャル・オイル
Lavender or other essential oils. Before going to bed you can use essential oils such as lavender, which is a natural sedative. Rub one drop between your palms, dot your temples, your wrists, and rub some on your pillow. Inhale deeply, and feel sleep come a little closer.
「ラベンダーなどのエッセンシャルオイル。寝る前に自然のリラックス効果のあるエッセンシャルオイルが使うのがおすすめ。手のひらに一滴垂らして、こめかみや手首、枕をそっと撫でましょう。深呼吸して、眠気がやっててくるのを待ちます。」
嗅覚でも睡眠を促そうという作戦ですね。アロマディフューザーみたいな感じ？
エッセンシャルオイルは試したことがないのでやってみようと思います。
テント場ではお風呂もないのでホットタオル清拭をするのですが、そのときのアクセントとしても良さそう。
小型で持ち運びもしやすそうですし。
エッセンシャルオイルがギアに付着しないようにするのが注意ポイントかなーと思います。
レインウェアやテントのフライシート、エアーマットに付着すると、表面コーティングにはよくなさそう。
30. 夜の読み物
Reading or journaling. Pull out a good old-fashioned book or notebook for a little wind-down relaxation or introspection. If you know you’ll get sucked in, give yourself a time limit before light’s out. Use your headlamp (Light Pockets in our tents turn it into a pleasant tent lantern) rather than the glow of your phone. The light from a phone can interfere with your sleep/wake cycle.
「読書しよう。心が落ち着くような。スマホだとブルーライトが発生するからあまりおすすめしない。」
眠れない時は、静かな BGM を聴いてますね。寝袋に入った状態だとスマホを持って覗き見るのが大変ですし、できるだけブルーライトは浴びたくないので。
日常生活ではなにか作業のついでに聴いているBGM。そんな日常を離れて静かな山奥の中、寝袋にくるまってなにもせずにBGMだけ聴くのも、特別な時間を過ごしている感じがしておすすめ。
私のお気に入りは定番ですが Lofi popです。
31. 瞑想
Meditation. As you lay in the dark and anticipate tomorrow’s adventure, you may need a little extra relaxation. It can be helpful to practice deep breathing and mindful relaxation. One of our favorite methods is to start at your toes and focus your attention on tensing then releasing each body part from your toes, through your belly, out to your fingertips and lastly to the face. When you are completely relaxed, continue to deep breath your way into a deep and relaxing sleep.
「瞑想。深い呼吸やマインドフルネスを練習しておくと良いかもよ。私たちのお気に入りの方法は、体のいろんな部位に力をいれて次に脱力すること。つま先からスタートして、お腹、指先、そして顔。完全にリラックスできたと思ったら深い呼吸をもって眠りにつきましょう。」
意識高い系の本でよく見かける、「マインドフルネス」。実際に欧米だと一般的な活動として捉えられているみたい。
海外で働いている友人がそんなキャラじゃなかったのに、「瞑想いいよね、やってるわ。」と言っていてびっくりした記憶。ちなみにこちらで紹介されているのは、ボディスキャン瞑想というテクニックらしい。
ちょうどプロインストラクターの誘導も YouTube にあるので、こんどやってみようかなと。
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