絶対に懸垂を習得できる【10個の秘訣】

懸垂は、腕立て伏せやスクワットと並んで、誰もが知っている、最もポピュラーな運動の一つです。

しかし、その難易度については、他の種目と比べて、桁違いに高いですね。
それどころか、あらゆる筋トレ種目の中でも、別格の難易度を誇ります。

それは、なぜでしょうか？

懸垂が難しいと感じる要因の一つは、完全に上半身の力のみしか使うことができない、かなり珍しい運動だからです。

当然スクワットは、脚という人体の中で、最も強い筋肉を使用しますし、腕立て伏せも、一見すると上半身のみの運動に思えますが、脚が地面に接地している分、下半身の踏ん張りが効いています。

ですので懸垂は、数少ない、上半身のみにスポットをあてた運動であり、その難易度の高さは、絶大なトレーニング効果の裏付けでもあるのです。

では、ここからが本題です。

そんな、あらゆる筋トレ種目の中でも、トップの難易度を誇る懸垂ですが、正しい練習方法と、少しのコツさえ身に着けることができれば、最初の１回を達成することは、そこまで難しくはありません。

今回の記事では、10個の秘訣として、懸垂習得するための極意を完全解説しますので、ぜひ最後までご覧ください！

【懸垂習得のための10個の秘訣】
１．筋トレを捨てろ
２．毎日行うべき理由
３．神経系の発達について
４．順手や逆手に拘るな
５．キレイにできると思うな
６．今すぐ体重を見直すべし
７．三大栄養素を軽視するな
８．和食の薦め
９．プロテインは必要ない
10．ステップバイステップで練習するべし

１．筋トレを捨てろ

懸垂を習得するために、真っ先に捨てなければならないものがあります。

それは、あなたの中にある固定観念です。

筋トレ界には、一日3セットやって、その後は中二日休むといった、お決まりのルーティンが存在しますね。
確かに筋トレとしては、正しい方法の一つとなっています。

しかし、懸垂を習得するために、このルーティンを用いることは、完全に間違いです。

腕立て伏せを３セットやったり、スクワットを３セット行うというのは、あくまでも、反復可能な運動を”筋トレ”として、行う場合の話です。

懸垂を初めて習得する段階であるのなら、まったく違ったアプローチをする必要があるのです。

もしあなたが、これまで通りの筋トレ的な方法で、懸垂の練習をしているのであれば、その固定観念は捨ててください。

最速で懸垂を習得したければ、セット数を決めることも、休む必要もありません。

毎日鉄棒と向き合い、力の続く限り、ぶら下さがるべきなのです。

２．毎日行うべき理由

本当に、毎日練習する必要があるのでしょうか？
休む日が無くても、大丈夫なのでしょうか？

答えはYESです。

固定観念を捨て去り、懸垂の練習を”筋トレ”と切り離すことはできたでしょうか？

それができた、あなたであれば、これから話す事も簡単にイメージできるはずです。

懸垂を習得するということは、懸垂という名の技術を習得することに他なりません。

そうです。
あなたが、いま行っていることは、技術の習得なんです。

あらゆるスポーツには、たくさんの技術が存在しますね。

サッカーのシュート、ドリブル。
野球の投球やバッティング。
水泳の泳法なんかは、全て一つの技術です。

そして、懸垂に最も近いところに位置する、体操競技。
鉄棒や吊り輪なんか、特にそうですね。

それらにも、ワザとして、たくさんの技術が存在します。

つまり、何が言いたいのかというと。

体操選手が、毎日の血の滲むような練習で、一つのワザを習得するように、あなたも懸垂という名のワザを、毎日の練習で習得するべきだということです。

想像してみてください。

毎日、脚が上がらなくなるまで、ボールを蹴り続けている人。
毎日、擦り切れるまで、バットを振り続けている人。
毎日、体力の限界まで、泳ぎ続けている人。
毎日、握力の続く限り、ワザを磨き続けている人。

果たして、週２日しか練習しない人は、彼らより早く上達できるでしょうか？

答えは、NOですよね。

懸垂を習得することは、技術の習得だと理解できたのなら、毎日練習するべき理由も、すんなりと受け入れることができます。

そして筋トレのように、何十回も行う反復運動によって、筋肉にダメージを与えるわけでもないので、休みを挟む必要も無いという結論に至ります。

毎日の練習によって、運動神経が鍛えられます。
前述した、サッカー、野球、水泳、体操競技の練習のように。

少しづつでも、体が運動に慣れて行くということですね。

日々の練習を継続し、運動神経、つまりは神経系を発達させることが、懸垂習得のための最短ルートとなるのです。

３．神経系の発達について

では、具体的に神経系を発達させるとは、どういうことを指すのでしょうか？

神経と聞くと、体の中を通っている線のようなものを想像しますね。
脳を起点にして、体中に神経の線が張り巡らされている図を、あなたも見たことがあると思います。

懸垂を習得するために発達させるべき神経とは、正にその線の先にある、筋肉を直接動かす、末梢神経となります。

脳から発せられた信号は、脊髄を通り、末梢神経に伝達され、最終的に筋肉を動かす。

これが神経と筋肉の関係なのですが、それを踏まえて、改めて神経系を発達させるとは、どういうことなのか？考えてみましょう。

まず、結論から言ってしまうと、神経系の発達とは、神経が一度に支配できる筋繊維の数を増やすということです。

実は筋肉は、慣れない運動をしたときには、全ての力を発揮することができません。

新しい運動を始めた当初は、中枢神経の抑制がかかり、脳からの信号が、しっかりと伝わらないのです。
不慣れな運動でケガをしないように、筋肉にリミッターをかけているわけですね。

ですが、運動を継続することで、このリミッターが徐々に解除されて行き、神経が一度に支配できる筋繊維の数が増えます。

そして、神経が発達し、動員できる筋繊維の数が増えると、発揮できる力も増えて行くので、いずれは懸垂ができるようになる。

これが、神経系発達のメカニズムです。

特に懸垂を行うための、メインの筋肉となる広背筋は、日常生活で集中的に使われることがありません。

広背筋は、重たいものを引っ張るときに使われる筋肉なので、現代社会では、まず必要ないんですね。

ドアの開け閉めも、買い物袋を持つときも、腕の力だけで事足りてしまうからです。

原始時代の祖先は、命がけで戦ったり、ときには木の上に逃げたりすることで、とても逞しい広背筋を所有していたことでしょう。

つまり、懸垂を習得するということは、広背筋の神経系を目覚めさせることで、原始の力を取り戻すことである。

こんな風にも、考えられるのです。

４．順手や逆手に拘るな

懸垂を語らせると、逆手では認めないと豪語する人が、少なからずいますね。

しかし、そんなことはどうでもいいことです。

彼らの言い分を聞いてみると、逆手では、腕力を使って懸垂をすることになるから、懸垂とは言えない。
懸垂は、順手のグリップによって、広背筋を使って行われるべきだ、そう言うのです。

果たして、その言い分は正しいのでしょうか？

まず、大前提として、解剖学的に考えても、順手か逆手、どちらのグリップを採用しようが、広背筋は十分に使われます。

腕力を使うという点でも、順手なら前腕の筋肉を、逆手なら上腕の筋肉を、それぞれ使っているのです。

前腕に比べたら、上腕の筋肉の方が力は強いので、逆手の方が簡単に行えるというのは、本当の事です。

しかし、懸垂は順手でなくてはならない、それは完全に固定観念であり、思い込みです。

Wikipediaを見ても、懸垂の定義は、

「高い棒に手をかけてぶら下がり、腕や広背筋、大円筋の力を使って顎（アゴ）が棒の高さに来るまで身体を引き上げるものを指す。」

とされています。

グリップの指定などありませんね。

むしろ、逆手懸垂で上腕の筋肉を鍛えることができるのなら、広背筋と同時に、逞しい力こぶを手に入れるチャンスではないでしょうか？

懸垂を習得するうえでは、順手も逆手も関係ありません。
こだわる必要もありません。

あなたのやりやすいように、取り組みましょう。

５．キレイにできると思うな

SNSやYouTube上では、美しくキレイなフォームで懸垂している人の投稿が、とても目立ちますね。

そして、そういった投稿を何度も目にするうちに、少しの焦りを感じてはいませんか？

「自分に、あんなことができるのだろうか？」

しかし、そういった投稿に惑わされる必要はありません。

あなたの目標として、リスペクトする分には、とてもいいことかもしれませんが、比較する対象にしてはいけないのです。

なぜなら、彼らは自信家であり、紛れもない上級者です。
これから懸垂を習得しようとする段階で、比較対象とすると、モチベーションを削がれてしまうことでしょう。

自信家である、彼らの投稿は、とても華がありますが、そこに到達するためには、血の滲む努力があったことを、想像しなければなりません。

彼らのように華があって、美しいフォームで懸垂できるようになるのは、しばらく先の話なのです。

SNSやYouTubeが台頭する時代となり、画面越しには、上級者の情報ばかりが目につきますね。

しかし、あなたが本来比較するべきは、同じようなレベルで、今まさに、血の滲む努力をしている、どこかの誰かであり、そして最大のライバルは、あくまでも自分自身です。

常に今日の自分が、昨日の自分を超えられるように、注力して行きましょう。

最初から、キレイなフォームでできると思ってはいけません。
まずは、がむしゃらにでも体を引き上げる、その泥臭さや血の滲む努力の先に、華々しい成果が待っています。

６．今すぐ体重を見直すべし

懸垂ができるがどうかに、最も影響するのは、なんだと思いますか？

筋肉量でしょうか？
運動歴でしょうか？

どちらも違います、答えは体重です。

どんなに筋肉があっても、運動神経がよくても、体が重くては懸垂を成功させることはできません。
それが、体脂肪によるものであれば、尚更です。

例えば、”ぶつかり合う”という共通点のある、力士とラガーマンを比較してみましょう。
どちらも、驚くべき筋肉量の持ち主ではありますが、明らかに違うのは体脂肪の量です。

力士は筋肉の上に多くの脂肪を纏うことで、相手に押し込まれたり、投げられたりしないように、常識では考えられないほどの、重い体を作り上げます。

重量力士であれば、200kgを超える体重になると言うのですから、ただの力自慢では全く歯が立たないことでしょう。

ではラガーマンについても、考えてみましょうか。

彼らも力士程ではないですが、トップ選手となると、高身長かつ体重100ｋｇを超えるような、大柄な選手ばかりが揃います。
もちろん、ポジションによって異なる場合もあります。

そして、信じがたい事に、体重100kg越えにも関わらず、決して太って見えるわけではありません。
割れた腹筋を披露している選手も、たくさんいますよね。

ラグビーという競技の特性上、パワーだけではなく、持久力やスピードも要求されるため、ある程度絞れた体が必要となるからです。

では、率直に聞きますが、力士とラガーマン。
どちらの方が楽に懸垂できると思いますか？

圧倒的に、ラガーマンですよね。

筋肉のみで体が重い場合は、その筋肉自体が力を発揮してくれるので、懸垂は楽にこなすことができます。

しかし、筋肉と違って、体脂肪は力を発揮してくれません。

力士のように、ぶつかり合うときには、とても強力な武器となりますが、懸垂を行う上ではただの重りとなってしまいます。
体重200kg超えの力士が、懸垂を行うためには、上半身の力のみで200kgの体重を、垂直に引き上げる必要があります。

あまりにも、現実離れした話ですね。

もしあなたが、太り気味と感じているのであれば、ダイエットも必要になるでしょう。

体脂肪のみで５㎏も違えば、懸垂の難易度は天と地ほど、変わってしまいます。

まだ１回も懸垂できない段階なのに、わざわざ体脂肪と言う名の重りを背負って、練習をする必要はないということです。

７．三大栄養素を軽視するな

スマートな体である方が、懸垂では有利だと理解できましたね。
では、どうすれば懸垂を習得するために、最適な体型になれるのでしょうか？

人間の体を構成する要素は、筋肉や骨、そして脂肪などですが、これらは全て栄養素によって構成されています。

特に三大栄養素と呼ばれる栄養素は、生命活動を維持するために必要な栄養であり、体そのものの材料になったり、体内でエネルギー源となる働きをしています。

つまり、あなたの体は三大栄養素を元に構成されていて、それらをどのようなバランスで摂取するのか？ここが重要なポイントとなります。

三大栄養素は以下の三種類。

炭水化物・・・エネルギー源として使われやすく、体や脳を動かす。
たんぱく質・・・筋肉や内臓、髪、爪などを構成する材料となる。
脂質・・・エネルギー源として使われたり、神経やホルモンの材料となる。

これらをどのようなバランスで、摂取すればいいのか？

ボディビルダーのような、命を削る思いで、体作りをしている人であれば、とても緻密な計算が必要になりますが、あなたの目的はボディビルではありませんね。

あくまでも懸垂を習得するための、スマートな体型を目指すわけなので、どちらかというとアスリートのような、食事を心がけるべきでしょう。

栄養素に気を配っても、食べ過ぎてしまえば当然、カロリーオーバーとなり太ってしまいます。

食べるべき量は、いわゆる定食１人前をイメージしてください。

お茶碗１杯分のごはん、たんぱく質源となる肉や魚のおかず、そしてサイドメニューとして、サラダや味噌汁に漬物。

はっきり言うと、何の変哲もない、バランスのいい食事と言われる、その典型例ですよね。

そうです。
バランスのいい食事。

それが、スマートな体作りにも最適なのです。
しかし、そのような食事を心がけている人は非常に少ない。

炭水化物に偏った食品ばかりを選び、脂質たっぷりの揚げ物やお菓子を食べ過ぎている。
太ってしまうのは、当たり前です。

菓子パンやドーナツ、ポテトチップスを常食しているのであれば、懸垂できる日は遠のく一方ですね。

今一度、一日の食事について見直してみませんか？

８．和食の薦め

さて、懸垂を習得するためには、スマートな体型でいることが肝心。
そのためには、三大栄養素を意識した食事を心がけるべきである。

このことは、十分に理解できましたね。

じゃあ、具体的には何を選択し、食べればいいのか？
それが一番の問題です。

しかし、幸運なことに、私達日本人のすぐ側には、世界に誇るヘルシーかつ栄養バランス抜群の食事が、すでに存在していますね。

そうです。
和食です。

日本人にとっては、伝統的でありふれた食事ですが、近年世界から注目されている、健康食でもあります。
ちなみに和食は、平成25年12月に、ユネスコ無形文化遺産に登録されました。

和食は、なぜ健康食と呼ばれているのでしょうか？

その秘密は、ごはん、主菜、副菜、汁物を基本とした、非常にバランスの取れたメニューの構成にあります。

主菜には肉、魚などのたんぱく質を多く含む食材が用いられ、調理には動物性油脂があまり使われず、とても低カロリーな仕上がりになります。
また日本特有の食材である納豆を取り入れることで、植物性のたんぱく質を摂取でき、腸内環境を整える効果も期待できるでしょう。

また副菜や汁物では、野菜、海藻などが用いられ、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む、体の調子を整えるための、微量栄養素を十分に摂取することができます。

スマートな体型を目指すのなら、前述した定食メニューで、なおかつ和食を選択する。

これが、最適解となります。

寒い時期であれば、お鍋や、おでんもいいですね。

肉、魚介、野菜、海藻の入った、お鍋やおでんは、これ以上にない栄養バランスの取れた食事メニューの一つです。

もちろん、調理は煮るだけ。
油で焼かないし、揚げない、どこまでいってもヘルシーです。

あなたが最速で懸垂を習得したいと思っているのなら、朝昼夜の三食を、できるだけ和食中心に変えてください。

太り気味なのであれば、効率よく脂肪を減らすことができます。
逆に痩せていると感じるなら、栄養の黄金バランスにより、みるみるうちに逞しい体つきへと変わって行くことでしょう。

あなたの体は、食事次第ということを、忘れてはいけないのです。

９．プロテインは必要ない

懸垂を習得したい人であれば、筋トレに興味がある、もしくは今現在行っている人がほとんどだと思います。

そして、筋トレをするのなら、プロテインは飲むべきなのか？飲まなくてもいいのか？この疑問を持つ人も多いでしょう。

まず結論から言うと、プロテインは必要ありません。

プロテインとは日本語でたんぱく質のことを指します。
つまり、食事からたんぱく質を摂取できている場合は、飲む必要はないんです。

あくまでも、プロテインはサプリメントであり、足りない栄養を補うための、栄養補助食品にすぎないということですね。

しかし、栄養補助食品ということを理解して、有効活用するのであれば、話は別です。

私達現代人は、とにかく忙しいですね。

仕事、育児、行事、付き合い。

目まぐるしい毎日の中で、計画的に食事を摂ることが非常に難しい。

もちろん、私自身も社会人であり、育児に翻弄されている、新米父さんですので、いつも思い通りに行くわけではありません。

もしあなたが、忙しくて、たんぱく質を十分に摂取できていないのであれば、プロテインは強い味方になります。

プロテインは一杯で、約20gのたんぱく質を摂取できます。

これは、肉や魚のおかず一食分のたんぱく質量に相当するので、文字通り栄養補助食品として、たんぱく質をカバーすることが可能なんです。

ドタバタ忙しい朝食に、ろくに休憩できなかった昼に、疲れてめんどくさい夕食に、プロテインを活用することは、とてもいい選択と言えるでしょう。

しかし、あくまでもメインは食事です。
食事からは、プロテインだけでは摂れない、様々な栄養素を体内に取り込むことが出来ます。

あなたの体を育てるのは、プロテインではなく、栄養バランスの取れた食事だということを、今一度、胸に刻んでおいてくださいね。

10．ステップバイステップで練習するべし

では、最後に実践と行きましょう。

懸垂を習得するための考え方や、食事に関する知識を会得したあなたは、あとは実践あるのみとなりました。

しかし、いくら知識をつけようと、懸垂が高難易度な種目であることに、なんら変わりはありません。

懸垂ができるようになるまで、ひたすらもがき続ける。
これも、一つの練習方法として、悪くはありませんね。

けど、もっと効率よく、習得する方法があるとしたら、その方法を知りたくはありませんか？

この記事を最後まで読んでくれたあなたには、その方法をバシッと、お伝えさせていただきます。

その方法とは、ステップバイステップを使った練習法です。

段階的に懸垂の練習に取り組むことで、気づいたら懸垂できるようになっていた。
これこそ、ステップバイステップの練習法であり、理想的な取り組み方ですよね。

それでは、あなたが取り組むべき、最もシンプルなステップバイステップを、レベル１～３の、三段階で紹介します。

レベル１から順番に取り組んで、懸垂を自分のモノにしてしまいましょう。

【レベル1「ぶら下がり」】

レベル１は、”1分間のぶら下がり”です

そうなんです。
ただぶら下がる、これだけです。

多くの人は、ぶら下がることを軽視していますが、これはとてつもなく高強度な運動です。

考えてみてください、体重は人それぞれですが、一般的に見積もって、50㎏から80kg程度の体重を、両腕のみで支えるわけですから、日常では絶対にあり得ない負荷が体にかかることになります。

「鉄棒にぶら下がっていられる筋力がある。」

これは、懸垂を行う上で、大前提のスキルになりますよね。

ぶら下がった状態から、さらに体を引き上げるわけですから、当然です。

ですのでまずは、１分間ぶら下がる事から始める。
懸垂習得のための第一歩として、これほどふさわしい運動はありません。

最初は10秒でもキツイかもしれませんが、諦めずに継続してください、もちろん始めにも言ったように、高頻度で毎日のように練習することが肝心です。

人間の適応力は偉大です。

継続さえしていれば、1分間の壁を超えることは、難しくないことに気づくでしょう。

【レベル２「収縮」】

ぶら下がり１分をクリアできた方は、レベル２に進んでください。

レベル２で行うのは、懸垂のトップポジションで耐えるトレーニングです。
鉄棒に飛びつき、懸垂で体を引き上げたポジションで”30秒”耐えましょう。

レベル１ぶら下がりは、体が伸びた状態で、ひたすら耐える運動でしたね。
逆に、レベル２「収縮」は、筋肉を収縮させた状態で耐える運動になります。

筋肉が収縮しているということは、その筋肉に大きな力が加わっていることを意味します。

懸垂のトップポジションでは、腕の筋肉や背中の筋肉が収縮し、その姿勢を維持することになるので、まるで空気イスで足腰を鍛えるがごとく、上半身の筋肉を鍛えることができるのです。

そしてあなたが、レベル２「収縮」30秒をクリアする頃には、筋力が増大し懸垂の感覚を掴み始めていることでしょう。

【レベル３「ハーフ懸垂」】

それでは、ステップバイステップの最後、レベル３は”ハーフ懸垂”です。

ハーフということで、半分の懸垂ということですね。

なんだか複雑そうですが、手順はいたってシンプルです。

まずは鉄棒に飛びつき、レベル２「収縮」と同じく、懸垂のトップポジションにつきましょう。
そこから、ゆっくり体を下ろし、切り返せる限界の深さで懸垂運動をする。

フルの懸垂ではなく、自分が行える範囲で、ハーフの懸垂を行うわけです。

ハーフの懸垂を継続することで、あなたの筋肉は目覚め始めます、神経系が懸垂運動に慣れて、徐々に発達して行くんです。

神経系の発達と共に体を下ろせる深さを、伸ばして行きましょう。

そして、完全に腕を伸ばし切ることができれば、
「おめでとうございます。」
懸垂習得は完了です。

・まとめ

最後までご覧いただき、ありがとうございます。
今回、紹介した10個の秘訣は、懸垂習得の為に、一つたりとも欠かすことのできない、重要なポイントとなっています。

要約すると

１．神経系を発達させるために、高頻度で練習する。
２．三大栄養素を意識した食事に切り替える。特に和食がおススメ。
３．ステップバイステップで効率よく練習に取り組む。

しっかりと、腹に落とし込むことはできたでしょうか？

これから、なに一つ戦略がないまま、練習に取り組む人は悲惨ですね。
まったく懸垂できない自分に絶望し、二度と鉄棒に近づくことはないでしょう。

しかし、あなたは違います。

確実に懸垂習得するための、マインド、知識、練習方法、全てを会得することができたのですから。
あとは、やるかやらないか、それだけです。

ぜひ懸垂習得できた暁には、ご一報ください。
その喜びを分かち合いましょう。

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