THE・懸垂マスター

・はじめに

どうも、元自衛官のグッディーです。

多くの方が、強くて逞しい体を手に入れたい、絶対的な自信を持ちたい。
そのような思いで、このnoteを開いているのではないでしょうか？

その方法として、懸垂を選んだあなたは、素晴らしい選択をしたと断言させてもらいます。

なぜなら懸垂には、その力があるからです。

今は、インターネットの普及によって、様々な情報に簡単にアクセスできるようになりました。

これは、とてもいい事ですよね。

しかし、膨大な情報の中には、真実とは程遠い、ウソとも言っていい粗末なモノも含まれています。

しかも、それは、決して少ない数ではありません。

なにが正しくて、なにが誤りなのか、その判断を自分自身で、行わなければならなくなったわけです。

「１日10秒でOK」
「楽して痩せる」
「簡単に筋肉がつく」
「～するだけでカッコよくなれる」

こういった情報には、特に注意が必要です。
努力をせずに、何かを成し得ることは、絶対にあり得ないからです。

じゃあ、それを踏まえて、懸垂を習得するメリットとは何か？

１．努力無くして成し得ない、非常に高度な運動を習得できる
２．上半身のあらゆる筋肉を同時に、効率よく鍛える事ができる
３．特に広背筋が鍛えられて、憧れの逆三体型に近づける
４．両腕の筋肉が発達し、大砲のような太い腕が手に入る
５．体幹が鍛えられて、板チョコのように腹筋も割れてくる　
６．筋肉が発達することで代謝が増え、痩せやすい体質になる
７．懸垂ができるだけで、子供たちのヒーローにもなれる
８．男性ホルモンの分泌が促され、仕草も自然と男らしくなる
９．圧倒的な健康が手に入る
10．上記全ての事が、あなたの絶対的な自信へと繋がる

懸垂を習得するメリットは、あまりにも多いです。
理想の自分を作り上げる手段としては、最も適切な方法の一つと言えるでしょう。

「1日10秒でOK」や「～だけでOK」などの粗末な方法とは違い、あなた自身による、血の滲むような努力が必要となるからです。

努力は裏切りません。
特にトレーニングに関しては尚更です。

きっと、あなたには絶対に懸垂を習得したい！
そう思った「きっかけ」が、ありましたよね？

・懸垂を軽々とこなす、憧れの俳優や格闘家に近づきたい。
・かつての自分は懸垂できたのに、今は１回もできなくて悔しい。
・子供にカッコいいところを見せてやりたい。
・トレーニングのレパートリーをもっと増やしたい。
・懸垂できたら楽しそう！やりたい！

理由は様々だと思います。

そこで、あたなの理想に近づくための、お手伝いをさせてくれませんか？

自衛官は、言うならば懸垂のプロフェッショナルです。
必ずあなたの力になることを、お約束します。

「全ての人に、懸垂を習得して欲しい！」

この強い思いから、noteに出来る限りのことをまとめました。

懸垂ってどうすればできるようになるの？
何歳までなら習得できるの？

そんな基本的なことから、小さな疑問まで、出し惜しみなく網羅しています。
このnoteを読んだら、もう迷う必要はありません。
あとは実践あるのみです。

私グッディーの自己紹介。
1988年生まれの一児のパパ。
懸垂専門YouTuberとして活動している”元自衛官”です。
”懸垂は健康の証”という理念と共に、懸垂の魅力について日々発信しています。

YouTubeチャンネル【グッディーの懸垂やろうぜ！】
https://www.youtube.com/channel/UCDkutWKh4mbaM75eGyQ-quw

懸垂は、腕立て伏せやスクワットと並んで、とてもポピュラーな運動の一つです。
腕立て伏せやスクワットは知ってるけど、「懸垂なんて知らないよ」こんな人は、まずいませんからね。

しかし、懸垂ができるかどうかは、また別の話。

懸垂は、あらゆる筋トレの種目と比べても、とても難易度の高い種目です。

上半身の力だけで、自分の体重を引き上げなければならないのですから、それは当然ですよね。

懸垂初心者さんにとっては、まるで、離れ業のように感じることでしょう。

「自分には、とても無理そう、、」そう思うかもしれません。

けど大丈夫です。
安心してください。

私たちのDNAには、木の上で生活していた祖先の記憶が、今でも刻み込まれているのですから。

自分の体を観察してみてください。
長い腕やよく動く肩など、ぶら下がるために最適化された構造が、今でも継承されていますよね。

古の祖先にとっては、敵から身を守ったり、食料を確保したりと、懸垂のような運動によって、高い所へ移動することが、日常生活の一部でした。

ところが現代人には、敵もいなければ、木に登って食料を確保する必要もありません。

安心と安全が確保された肉体は、徹底的に甘やかされ、明らかに退化しているのです。

「懸垂できるようになりたい！」

そう思っている全ての方に、お伝えします。

今こそ、古の祖先が使いこなした懸垂する力を、目覚めさせるときです。

それには、努力が必要です。
一朝一夕では成しえないことを、覚悟しておきましょう。

ここで一つ、カミングアウトさせてください。

正直に言います。

私グッディーも、まったく懸垂できませんでした..

なにを隠そう、学生時代は帰宅部で、毎日遅くまでゲームばっかりしている、完全に陰キャだった過去があります。

当然、懸垂できるような筋力なんてありませんでした。

体に関しても、贅肉が付き、お腹はぽっこり。
人前でシャツを脱ぐなんて、考えるだけでゾッとしてしまう、かなり悲惨な状態。

それどころか、自分に自信が持てないタイプで、友達も少なく、特にやりたいことも見つからない。

まさに、落ちこぼれ学生。

それが、私グッディーの本来の姿だったのです。

しかし、あることをきっかけに、人生が好転して行きます。

それこそが、自衛隊への入隊。
そして、懸垂との出会いでした。

入隊しようと思ったきっかけは、父親が元自衛官だったこと、それから熱心に就職指導してくれる、恩師の存在があったからです。

ちなみに、恩師も元自衛官だったので、二人の元自衛官に支えられたわけですね。

入隊してからは、同期達と切磋琢磨し、たくさんの障害を乗り越えて行きました。
あるときはお互いを励まし合い、あるときはライバルとして、同期の絆を深めて行ったのです。

しかし、とても悔しい出来事が起こります。

当時の私は、圧倒的に懸垂が苦手で、同期が1回、2回、3回、優秀な人であれば10回以上と、難なくこなせるようになる中、自分は1回できるかどうかという、なんとも不甲斐ない思いをすることになったのです。

ところがこのとき、落ち込みはしたけども、自分の中で、確実に火が付くのを感じました。

学生時代の自分であれば、こんなもんだよねと諦めていたかもしれません。
しかし、自衛隊には、苦楽を共にする同期や、厳しくも親身に寄り添ってくれる教官の存在があります。

これから自衛官としてやって行くというプライドもあって、情けない自分でいることが、許せなくなっていたのです。

それからは、懸垂が得意な同期や教官に協力してもらって、毎日毎日、鉄棒と向き合いました。

そして、手の平にマメができ、皮膚が分厚くなってきた頃、突然そのときがやって来ることになります。

いつものように、鉄棒にぶら下がり、今日もとことんやってやろう。
そう思いながら両腕に力を入れた瞬間、ポンッと体が浮き上がったのです。

突然のことで信じることができず、冷静な状態で、もう一度やってみることにしました。

すると、２回、３回と懸垂することが出来てしまいます。

残念ながら、その瞬間は一人だったので、喜びを分かち合う仲間がいなかったのですが、自分の心の中で力強くガッツポーズしたことを、今でも鮮明に覚えています。

そして時が経ち、今では懸垂歴14年以上。
10回程度は、難なくこなせてしまいます。

また、その恩恵もあって、アラサーのおじさんになりますが、引き締まった体型を、ずっとキープすることもできています。
（むしろ、年々筋肉が増えることで、スタイルは向上し続けている。）

懸垂ができるという事実は、確かな自信にも繋がりました。
こうして、YouTubeやnoteで、発信活動をするまでに至ったのですから。

最初は１回もできなくて、問題ありません。

日々の継続と、練習方法さえ間違わなければ、絶対に懸垂はできるようになります。

コツさえ掴めば老若男女、誰にでもできるようになる。

それが懸垂の真実です。

さらに、驚きの事実を紹介しましょう。

なんと73歳の方から、グッディーのYouTube動画をきっかけに、２か月の練習で、懸垂習得することができました！

こんな嬉しいコメントを、頂くこともあったんです。

懸垂を好きになってよかった。
発信活動をしてよかったと、心の底から思えた瞬間でした。

元自衛官としての経験や長年懸垂に取り組んできた知識を、ここに全て置いて行きます。

より健康的に、人生を楽しむためのツールとして、懸垂を習得してもらえたら嬉しいです。

まさに、懸垂は健康の証なのです。

「THE・懸垂マスター」を活用せずとも、YouTubeチャンネル『グッディーの懸垂やろうぜ！』の無料動画で勉強し、実践すれば、懸垂習得することは可能です。

73歳のチャレンジャーが、2か月で習得してしまったように！

おススメの動画をいくつかピックアップするので、ぜひご覧ください。

動画①,②懸垂の正しい練習方法
動画③お家で練習するためのオススメ器具

そして、もっと具体的な練習方法を知りたい方は、ぜひ「THE・懸垂マスター」を手に取ってください。

この先を読み進めてもらえれば、より確実に懸垂習得へと至る事でしょう。

「THE・懸垂マスター」の概要

本書は、23000文字を超えるボリュームのテキストと、完全オリジナルの実践動画を交えた、最強の懸垂バイブルとなっています。

かつて、ここまで懸垂に特化したコンテンツが、あったでしょうか？
思い当たりません。

今回の「THE・懸垂マスター」には、自衛官時代の過酷な訓練や経験、そして、約14年に渡る、日々のトレーニングによって培われた”最速で懸垂を習得する為のノウハウ”その全てを、注ぎ込んでいます。

「THE・懸垂マスター」のコスパは圧倒的です。

なぜなら、ここで得られる知識の全ては、あなたの懸垂ライフを充実させる、一生モノの知識となりますし、私グッディーの14年間を吸収することで、あなたは14年間の試行錯誤をスキップすることが出来るのですから。

今が始める、絶好のタイミングです。

最速で懸垂を習得して、前述したメリット、

１．努力無くして成し得ない、非常に高度な運動を習得できる
２．上半身のあらゆる筋肉を同時に、効率よく鍛える事ができる
３．特に広背筋が鍛えられて、憧れの逆三体型に近づける
４．両腕の筋肉が発達し、大砲のような太い腕が手に入る
５．体幹が鍛えられて、板チョコのように腹筋も割れてくる　
６．筋肉が発達することで代謝が増え、痩せやすい体質になる
７．懸垂ができるだけで、子供たちのヒーローにもなれる
８．男性ホルモンの分泌が促され、仕草も自然と男らしくなる
９．圧倒的な健康が手に入る
10．上記全ての事が、あなたの絶対的な自信へと繋がる

その全てを、自分のモノにしてしまいましょう！

FAQ（よくある質問と回答）もお伝えします。

・Q：『THE・懸垂マスター』はどのような人におススメですか？
・A：これから懸垂を習得したい全ての人におススメします。

・Q：逆におススメできない人はどのような人ですか？
・A：懸垂習得に情熱を燃やせない人、継続力のない人です。
（きっとお金の無駄遣いになってしまうので、おススメしません。）

・Q：どのくらいの期間で懸垂習得できますか？
・A：普通体型の人であれば早くて一週間、遅い人でも一年以内には習得できます。

・Q：一日どのくらい時間を割く必要がありますか？
・A：トレーニングの段階にもよりますが、15分程度時間を作ってもらえれば十分です。

（※無料公開中）⇒2022/2/22より有料化

もっとたくさんの人に懸垂の素晴らしさを伝えたいと思い、絶賛無料公開中です！
自分の利益を考えるよりも多くの人に届けたい気持ちが勝ってしまいました！
いまのうちに、このnoteを読んで懸垂をモノにしちゃってくださいね。

・本書の使い方

「THE・懸垂マスター」は、

【第一章 理論編】
【第二章 実践編】
【第三章 栄養編】

この、三部構成となっています。

それぞれの章について熟知することで、最短で懸垂を習得することができます。

まず最初に【第一章 理論編】を熟読し、懸垂習得に必要な、3つの要素について理解してください。

次に【第二章 実践編】に目を通し、懸垂習得までの具体的な練習方法について、把握しましょう。
※本書を最後まで読み進めてから、実践に移ってください。

最後に【第三章 栄養編】にて、懸垂習得の為には、食事が重要であることを理解してください。
そして、どういった食事を摂ればいいのか？その具体的な食事メニューについての知識を身につけましょう。

全ての章で解説されている事は、懸垂習得の為に欠かすことのできないものです。

読み飛ばすことなく、全体像の把握に努めてくださいね。

それでは、【第一章 理論編】からスタートです！

【第一章】懸垂習得への道！【理論編】

懸垂習得への道は、理論を理解することから始まります。

理論と言われると難しく感じるかもしれませんが、懸垂を習得するために必要な、三つの項目を押さえるだけですので、心配はいりません。

じっくり読み進めてください。

１．神経系を発達させれば体は浮き上がる！

懸垂を習得すること。

それはつまり、懸垂という技術を習得すること。

このことへの理解が、懸垂習得までの道筋を、明確化させてくれます。

懸垂における技術の習得って、どういうことでしょうか？

答えはこうです。

『懸垂の練習を繰り返すことで、神経系を発達させ、筋肉に懸垂の動作を学習させる。』

これについては、スポーツで例えると、分かりやすくなります。

野球・サッカー・水泳・体操etc..

あらゆるスポーツのなかにも「ワザ」や「テクニック」といった、技術が存在しますよね。

それらは懸垂と同じく、一朝一夕で習得できるものではなく、日々の努力や反復練習によって、ようやく習得に至ります。

特に体操競技については、懸垂の延長線にあるような技術が多いですよね。

難度は違えども、体操選手が反復練習によって、ワザを習得するように、私たちも反復練習によって、懸垂という名の「ワザ」を習得する。

これが、先ほど述べた。

『懸垂の練習を繰り返すことで、神経系を発達させ、筋肉に懸垂の動作を学習させる。』

理解しておかねばならない、基本的な考え方となります。

また、よくある間違いとして、1日3セットやるとか、練習後は中２日間休むなど、筋トレ的な考え方で、取り組んでしまう。

こういった間違いがあります。

そういった、筋トレ的なトレーニングをするのは、懸垂を習得し、さらに5回、10回と、たくさんこなせるようになってからの話です。

懸垂を習得する段階であるのなら、まずは神経系を鍛える。

そのためには筋トレ的な考え方をせず、スポーツ選手がワザの練習をするように、なるべく高頻度で練習に取り組む。（毎日できればベスト！）

これが、懸垂習得への近道となります。

効率のいい神経系の鍛え方については〈実践編〉で解説しますので、そちらをご覧ください。

２．筋肉を増やせば懸垂習得が加速する！

神経系の発達が重要だと理解できたら、次に押さえるべきは、筋肉の発達。

そう、筋トレです。

先ほど筋トレ的な考え方ではダメ！と説明したばかりなので、矛盾しているのでは？と思われるかもしれませんが、懸垂そのものではなく、補助種目を筋トレとして取り入れます。

筋肉は、『面積が増えるほどに、発揮される力も増える。』

つまり、筋トレによって筋肉が増えれば、懸垂を行う際にも、強い力を発揮できるので、より最短で懸垂を習得できることになります。

懸垂では主に、背中と腕の筋肉が使われます。

ですので、この2つの筋肉を重点的に鍛えることが、補助種目を取り入れる目的となります。

『懸垂の練習による神経系の発達＋補助種目による筋肉の発達』

この二本柱を使って、最短で懸垂を習得して行きましょう。

補助種目やトレーニングの進め方についても、〈実践編〉で解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

３．体重こそが懸垂の要である！

懸垂とは自重で行う運動である。
つまり自分の体重によって、その難易度が変化するということです。

想像してみてください。

『体重50kgの人と100㎏の人がいて、同時に懸垂を行おうとしています。』
どっちの方が大変でしょうか？

圧倒的に、100㎏の人の方が大変そうですよね。

大変どころか、100㎏の体重を上半身の力のみで引き上げるなんてこと、普通の人には、まず不可能でしょう。

ここまで、極端に考える必要はありませんが、5㎏も違えば難易度はかなり変わってしまいます。

ですので、大事なことは

『筋肉をつけながら、体脂肪を減らせる食事について理解すること。』

懸垂を達成させる食事法については、〈栄養編〉でバッチリ解説していますので、一緒に理解を深めましょう。

【第二章】懸垂習得への道！【実践編】

それでは、基本となる理論が理解できたところで、いよいよ実践編となります。

実践編では、

〈神経系を鍛えつくせ！懸垂習得までのSTEP５〉
〈補助種目による筋力トレーニング厳選３種目〉

この、二つのアプローチによって、懸垂習得を目指します！

全てのトレーニングは、順番を守ってクリアする必要があります。

”できそうだから飛ばす”というのは絶対に禁止です！

思わぬケガや、スムーズな進行の妨げとなります。

安全に楽しく、そして堅実に、懸垂習得を目指しましょう。

〈神経系を鍛えつくせ！懸垂習得までのSTEP５〉

まずは、STEPの進め方について、よく理解しておきましょう。

STEPは1~5段階に分かれており、順番にクリアすることで、懸垂の習得に至ります。

必ずSTEP１から、順番に取り組むようにしてください。

〈各STEPの進め方〉
１．始めに【解説＆実践動画】を見て要点を押さえる。
２．テキストを読んで、STEP毎の知識を深める。
３．実践に移り、設定された難易度の課題をクリアする。
４．全ての課題をクリアできたら、次のSTEPに移る。

では、お待たせしました！
ここからが、実践です。
STEP１~５の完全クリアを目指して、一緒に頑張りましょう！

それでは「STEP１」ハンギングからスタートです！
↓『動画をクリック』↓

STEP１ ハンギング

（実践のみ復習したい場合はコチラ↓）

はい、というわけで〈実践編〉最初の課題となるのは、ハンギングです。

つまり、ぶら下がる事！

そんなことで、懸垂できるようになるの？って思われるかもしれませんが、全てはここから始まります。

もちろん、私グッディー自身も、ハンギングからのスタートでした。

ところで、真剣にぶら下がってみたことって、あるでしょうか？
ほとんどの人が、NOと答えるはずです。

近くに鉄棒がある方は、ぜひ挑戦してみてください。

真剣にぶら下がるのって、めちゃめちゃキツイです！

10秒掴まっているのが精一杯！という方も、少なくないでしょう。

それも、そのはず。

自身の体重を、二本の腕のみで保持するのですから、体にかかる負荷は計り知れません。

ですので、STEP1では、ただぶら下がることで”腕・背中・肩”など、懸垂に直結する筋肉の神経系を刺激して行きます。

目指すは「１分間のぶら下がり」です。

最初は5秒でも大丈夫です！

焦る必要はありません。

毎日の積み重ねで、少しづつ、1分達成を目指しましょう。

【トレーニングの進め方】

各STEPでは、”ビギナー⇒ミドル⇒マスター”の順で、達成するべき、３つの難易度を、設定させてもらいます。

全ての難易度をクリアできた方のみ、次のSTEPへ進んでください。

また、いきなり難易度マスターから開始してはいけません。
体を運動に慣れさせることも、重要です。

あなたがケガすることだけは、絶対に避けたいのです。
せっかくのチャレンジを、無駄にしないためにも。

ですので、STEP１~５と同じく、難易度に関しても順番にクリアしてくださいね。

地道な積み重ねが、確実な成功に繋がるのです。

「ハンギング」目標設定
ビギナー　⇒　10秒
ミドル　　⇒　30秒
マスター　⇒　1分　STEP2へ進む

STEP２ ホールド

（実践のみ復習したい場合はコチラ）↓

ハンギングをマスターできた方は、STEP２ホールドに進みます。

まだ、”ハンギング１分”を達成していないのであれば、焦りは禁物です。

しっかりとマスターして、十分な下準備をしてから、このSTEPに進んでくださいね！

STEP1ハンギングでは、体が伸びきった状態で耐えるトレーニングを行いましたが、STEP2ホールドでは、体を収縮させた状態で耐えるトレーニングを行います。

つまり、懸垂で体を引き上げたときの、トップポジションで耐えるということですね。

このSTEPでの目的は、意図的に筋肉が収縮した状態を作り出すことによって、神経系をさらに刺激すること。

とても、強烈な刺激です！

筋肉が収縮した状態で耐えるというのは、常に力を出し続けなければならないので、筋肉への負荷はハンギングを遥かに上回ります。

『筋肉は伸びることと、収縮することを繰り返して、強い力を発揮する』

伸びる ⇒STEP１ハンギングの状態（ぶら下がることで筋肉が伸びている）

収縮 ⇒STEP２ホールドの状態（トップポジションで筋肉が収縮している）

筋肉が伸びることと、収縮すること。

この二つの要素について、それぞれ鍛えることで、神経系が発達し懸垂習得がぐっと近づきます。

STEP２ホールドも、一筋縄では行かない難易度となっていますが、ぜひマスターして、次のSTEPに進んでくださいね！

もちろん、焦りは禁物です。

「ホールド」目標設定！
ビギナー　⇒　10秒
ミドル　　⇒　20秒
マスター　⇒　30秒　STEP3へ進む