懸垂で腕を太くする方法

懸垂は背中を鍛える種目というイメージが強いですが、それだけではありません。

鍛え方を知れば、大砲のような極太の腕を作り出すこともできます。

今回は、懸垂で腕を鍛える為の、4つのポイントについてみて行きましょう。

【4つの筋肉を鍛えるべし】

腕を鍛えるなら、４つの筋肉について理解しておきましょう。

１．前腕の筋肉群
２．上腕二頭筋
３．上腕筋
４．上腕三頭筋

これら４つの筋肉は、腕を構成する代表的な筋肉です。
太い腕＝力こぶと思われがちですが、様々な筋肉を鍛えなければ、腕を太く見せることはできません。

懸垂のバリエーションを駆使して、4つの腕の筋肉を満遍なく鍛えましょう。

それでは、３種類の懸垂と+αのトレーニングで、腕を太くする方法について解説します。

１．前腕を鍛える懸垂「ナローグリップ」

前腕は一番露出する機会が多く、人目につきやすい筋肉ナンバーワンです。

ここを鍛えない理由はありませんよね。

通常の懸垂は肩幅程度のグリップで行いますが、前腕を鍛えたいなら、両手がくっつく位の狭い手幅で行います。

こうすることで、背筋の関与が少なくなり、腕力で懸垂を行うことになるので、前腕に強い刺激が入ります。

ダンベルで前腕を鍛える場合は、リバースカールという種目を行うのですが、ナローグリップの懸垂によく似ていますね。

また、腕の筋肉を懸垂で鍛える場合は、フォームにも注意してください。

次の二つのフォームを比べてみましょう。

※（左）肩幅のグリップ（右）ナローグリップ

左は背中を鍛えるフォームです。
胸を張ることで、背中がエビ反りしていますね。
背中が反ることで、後方に筋肉が収縮しやすくなり、背中に強い刺激が入ります。

右は腕を鍛えるフォームです。
先ほどとは逆に、背中が丸まっていて、まるで猫背のように見えます。
背中を丸めることで、背筋の関与を少なくし、なるべく腕に刺激が入るように工夫しています。

右の腕を鍛えるフォーム(猫背)は、これ以降の共通事項となるので、覚えておいてくださいね。

２．上腕二頭筋を鍛える懸垂「リバースグリップ」

上腕二頭筋とは、力こぶの筋肉です。

腕を曲げた時に現れる力こぶは、逞しさの象徴ですね。
多くの人がこの筋肉を大きくするために日々努力しています。

もちろん、上腕二頭筋を鍛える場合も、懸垂はうってつけの種目となります。

上腕二頭筋を鍛える場合は、グリップを逆手にしてみましょう。
いわゆるリバースグリップというやつです。

力こぶを出すときの腕の動きとリバースグリップの懸垂は、ほとんど同じ動きなので、上腕二頭筋に刺激が入ることを簡単にイメージできますよね。

また上腕二頭筋は、名称にもあるように二つの筋肉で構成されています。

力こぶの内側である短頭と外側である長頭です。

それぞれの筋肉は手幅を変えることで、鍛え分けることが可能です。

内側に効かせたい場合は、少し広めにグリップする。
外側に効かせたい場合は、できるだけ狭くグリップする。

鍛え分けの秘密は、手首にあります。

手幅が狭い場合は、手首が外側に回る力が働くので、上腕二頭筋の外側に刺激が入ります。

逆に手幅が広い場合は、手首が回る力が働かなくなるので、内側に効くようになります。

懸垂に慣れてきた方は、上腕二頭筋の外側と内側を鍛え分ける方法を試してみてください。

細かいことはめんどくせー！って人は、肩幅程度のグリップで全体的に鍛えて行きましょう。

３．上腕筋を鍛える懸垂「パラレルグリップ」

上腕筋と上腕二頭筋は別物で、上腕二頭筋のさらに奥にあるのが上腕筋です。

上腕筋は有名な筋肉ではありませんが、カッコいい腕作りには重要です。

上腕筋が発達すると上腕二頭筋を下から押し上げる形になるので、結果的に力こぶを大きく見せてくれます。

肘関節の曲げ伸ばしを行えば基本的に上腕筋を鍛えることはできますが、集中的に鍛えたい場合はパラレルグリップの懸垂が最適です。

パラレルグリップは順手でも逆手でもなく、前ならへのような姿勢のまま鉄棒を握ります。

手首を捻ることなく一番自然な状態になるので、上腕二頭筋の関与を抑えて上腕筋を集中的に刺激できます。

鉄棒などでパラレルグリップができない場合は、タオルを使って懸垂してみましょう。

疑似的なパラレルグリップになり、さらに不安定なグリップなのでバランスをとるために腕全体に強い刺激が入ります。

※順手でも逆手でもない、中間のグリップ

ぜひ懸垂のバリエーションの一つとして、活用してみましょう。

４．＋α三頭筋を鍛える種目「ナロープッシュアップ」

実は腕の筋肉の大部分を占めているのが上腕三頭筋。

二の腕の筋肉です。

なんと腕の3分の2は上腕三頭筋が占めているというのだから驚きですよね。

ですので、力こぶばかり鍛えるのはミステイク。
腕を太くしたいなら上腕三頭筋も同時に鍛えることが、絶対条件になります。

上腕三頭筋は押す動作によって力を発揮するので、残念ながら懸垂だけでは鍛えることができません。

懸垂は引く動作ですからね。

じゃあ、上腕三頭筋を鍛える為に取り入れる＋αの種目とは何か？

それはあなたもご存じの腕立て伏せです。
いわゆるプッシュアップですね。

特に上腕三頭筋に効かせる場合は、手幅を狭くして脇を閉じるように動作しましょう。

脇が開いてしまうと大胸筋がストレッチされて、大胸筋の関与が大きくなります。

上腕三頭筋はあくまでも肘の曲げ伸ばしによって鍛えられる筋肉ですので、できるだけ三頭筋の力だけで、体を押し上げるように意識してください。

まとめ【３種類の懸垂と+αのトレーニング】

１．前腕の筋肉群
⇒ナローグリップ懸垂

２．上腕二頭筋
⇒リバースグリップ懸垂

３．上腕筋
⇒パラレルグリップ懸垂

４．上腕三頭筋
⇒ナロープッシュアップ

４つのトレーニングを駆使して、誰よりも太い腕を作り上げましょう。

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