美肌の為の完全ロードマップ
結論を手っ取り早く、見たい人は下記の項目
【食事編】からタップして頂けたらと思います。
1,【なぜこのnote を書くのか。】
まずは皆さんに聞きたいことがあります。
『肌荒れに悩んだ事はありますか？』
僕は今このnoteを電車の中で書いています。
少し周りを見渡すと、顔に赤いニキビのある男女が3〜4人、めちゃくちゃギャルの女の子が2人、その他15人程度の満員電車にいます。
※割合にすると約20%がニキビ人の電車内
また、ある調査結果によると、1,137人の20代～60代の男女に「現在、肌トラブルに悩まされていますか？」と質問したところ6割以上の方が肌にコンプレックスを抱えていると回答したそうです。
この様に大小はあれど、肌に関する問題は多くの人が経験した事ある、もしくは現在進行形で抱えている問題なのでは？と考えられます。
そして僕自身も、かつてはその一人で17ヶ月もの長い間肌荒れに苦しんできました。肌荒れに関する問題は本当に深刻で、僕はこの様な悩みを抱えていました。
🔴全てが憂鬱、何に対してもやる気が出ない。
🔴肌の話がストレス、自分のことじゃなくても敏感になる。
🔴自分に自信がない故、コミュニケーション障害となる。
🔴鏡を無意識に避ける、自分の顔が嫌い。
🔴筋トレ中に歯を食いしばったら頬から血が吹き出て、人生終わりだと思った。
🔴どの化粧水、どの薬を使っても治らない。頼る人が誰もいない。
🔴ひたすらに顔を見られるのが怖い。マスクを着けていないと生きた心地がしない。
🔴ネガティブ発言が増える、常に弱気。
🔴家族に強く当たってしまった。身近な人ほど優しくなれない。
🔴皮膚科ではビタミン剤や薬を渡されるだけで、全く相手にされず絶望。
🔴ニキビ時代は非モテ過ぎて、男に抱かれても良いと半分本気で思っていた。※ネタじゃないです、、笑
上に挙げた悩みは一部で、細かく数えればもっとあると思います。
そんな調子で僕のニキビ肌荒れ自体は絶望の真っ只中にいました。
そんな、僕と同じ様に肌荒れに苦しみ続けている人の救いに少しでもなればと思い書きました。
そして、まぁまぁのボリュームです。
&
結構難しいこと書いちゃいました、、
でも、
正直なところ、無料で提供したくない所まで、拘って書いてます。
少し長い&難しいかもですが、お付き合い下さい。ちなみに、文章を読むときのコツは「読みたい所から読む」です。
最初から読む必要は全くないです。興味を惹くままに読み進めれば、記憶の構造的にも良いです。
※扁桃体の活性化が上がる。
それでは始めます！どうぞ！！
2,【当noteがお勧めな人】
・皮膚科に行ってもニキビが長年治らない人
・芸能人みたいな美肌じゃなくていいから、元の肌へ戻りたい人
・自分のやっている事が本当に合っているのか？知りたい人
・周りに頼れる人がいない人
・肌荒れの悩みを相談し合える仲間がいない人。
・ニキビ跡を時間をかけてでも、着実に改善したい人
（1週間で治したいとか、化粧水やら乳液の小手先テクニックで治したいとかの人は向いてないです）
3,【肌荒れ改善の為に必要な考え方】
まずは、肌を綺麗にする為に必要な考えを方を
僕の持論で語らせて下さい。
結論
→食事
→睡眠
→運動
この3つが最も大事だと考えます。
なぜなら、どんな人にも通ずる、肌を綺麗にする為の確実的な方法であるからです。
さて、皆さんはここで一体どれくらいの
肌を綺麗にする方法が思いつきますか？
沢山あると思いますが、ざっくりこの様な回答になるのでは？と考えます。
🔺食事・睡眠・運動
◆皮膚科での薬
◆化粧水や乳液
◆保湿剤
◆レーザー治療や光療法
◆ケミカルピーリング
◆ダーマペン
◆ボトックス注射
◆ヒアルロン酸注射
◆美容サプリメント
◆日焼け止め
◆喫煙
◆ストレス管理
◆水分摂取
この様に肌を綺麗にする方法は巷に溢れています。
そして、肌を綺麗にする方法は人それぞれで、皮膚科に行く人もいれば、化粧水や乳液を買い替える、お金があるのであれば、レーザーをする人もいるでしょう。
そんな、色んな人達がいる中で、唯一満場一致の答えがあります。
それは、
肌を綺麗にするために
🔺食事・睡眠・運動
が大事という事です。
もちろん遺伝的要素や化粧水が合うとか合わないとかの方が大事と答える人もいるでしょう。しかし
食事・睡眠・運動に関しては、優先順位があれど、
誰しもが大切と答えるのではないでしょうか？
この美容業界、肌の業界は本当に色んな人がいます。何が正解で何が不正解か、正直なところ僕もまだわかっていません。
なので、ここの分野に関しては、僕は今も勉強中です。そんな今の僕が出せる答え、皆さんが持っている答えは食事・睡眠・運動です。
ここを極める事が肌荒れ改善の基礎基本です。
なので僕は18歳〜22歳現在までの約5年にわたって、300名以上の身体と健康のサポートをしてきた観点と
僕自身が17ヶ月悩んだ中で掴んだ肌荒れ改善の経験の観点から美肌のコツやヒントをここに記したいと思います。
少しでも、皆さんの肌荒れ改善のサポートになれば、嬉しいです。
それではよろしくお願いいたします。
4,【食事編】
▶︎汚肌食材
（結論）
→アルコール
→砂糖
→20時以降の食事
→揚げ物
→乳製品
→トランス脂肪酸
→ジュース
→小麦粉
→加工肉
（理由）
こちらの食べ物を汚肌食材とした、理由はニキビを増やす可能性があるからです。
一般的に肌荒れや、ニキビの多くは炎症反応と関連して起こる事が多いです。
ニキビは皮脂腺の詰まりや毛穴の炎症によって生じる皮膚の状態です。毛穴が詰まることにより、皮脂や細菌が留まり、それによって炎症反応が引き起こされます。
この炎症反応によって、赤みや腫れ、白い膿が見られることがあります。炎症が進行すると、さらに痛みや膿の発生も起こる場合があります。
ただし、全てのニキビが炎症性のものではなく、非炎症性のニキビも存在します。
しかし、上にも挙げたように、一般的に肌荒れや、ニキビの多くは炎症反応と関連して起こる事が多いので、避けていく事が無難です。
（追記）
こちらにピックアップした汚肌食材は炎症を起こす他、発がん性があるとされている、もしくは可能性があるとされている食材です。
発がん性があるというのは、言い換えると、体の老化を促進させてしまうという事です。もっというと、老けて見える、年老いて見えるという事です。
老化は、がんのリスクを増加させる要素の1つです。
老化によって体の細胞が変化し、がんの発生リスクが高まる可能性があります。これは、細胞の分裂と修復メカニズムが劣化し、DNAの損傷や変異が蓄積することによるものです。
加齢に伴うがんのリスク増加は、多くの種類のがんで見られます。特に、肺がん、乳がん、大腸がん、前立腺がん、膵臓がんなどの一部のがんは、年齢と関連して発症する傾向があります。
ただし、加齢が必ずしもがんを引き起こすわけではありません。他の要因（喫煙、遺伝的な傾向、環境要因など）もがんの発生に関与します。
しかし総じて言えることは、年齢が上がるとがんの発生リスクが増加する可能性があるという事です。
なので、汚肌食材を避け、老化を防ぎましょう。
▶︎美肌食材
（結論）
→玄米
→きのこ類
→野菜
→果物
→香味野菜
→そば
→発酵食品
→海藻類
→魚介類
→大豆製品
（理由）
こちらの食べ物を美肌食材とした、理由はニキビ・肌荒れを抑える可能性がある食材だからです。
ニキビを抑える＝炎症反応を抑える
という事です。
汚肌食材編で挙げた通りです。
一つずつ細かく説明します。
• 玄米: 栄養価が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富であり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
特に、玄米はマグネシウムが多く、肌のターンオーバの促進を促します。さらに体内の酵素の補因子として働き、約300以上の酵素反応に関与するとされています。
これらの酵素は、エネルギー生産、タンパク質合成、DNA修復、神経伝達など、様々な重要な生化学的プロセスを調節する役割を果たしています。
• きのこ類: ビタミンやミネラル、抗酸化物質が含まれており、肌の健康をサポートし、抗炎症作用があるとされます。
そして特に、ビオチンを多く含みます。ビオチンは、別名、ビタミンHとも呼ばれたこともあります。このHはドイツ語で肌を表す、ハウトからが由来です。
ビオチンの働きは、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の毛の健康に深く関わっているビタミンです。
• 野菜: ビタミンやミネラル、抗酸化物質が多く含まれ、肌の保湿や抗酸化作用、炎症の軽減に役立ちます。
そして、僕個人がおすすめする、美肌野菜TOP3は、ミニトマト、アボカド、ブロッコリーです。
ミニトマトはGABAを多く含み、肌の水分保持とアンチエイジングがある為です。さらにGABAには脳機能向上、リラックス効果、抗不安効果、睡眠改善、抗ストレス効果など様々影響を身体に与えます。
アボカドは、腸内環境を良くする水溶性食物繊維のペクチン、脂質含有量が野菜の中でTOP、抗酸化のビタミンEが多い、
パントテン酸を含み、コルチゾールの分泌を助ける（ストレスレベルを下げ、過剰な皮脂の分泌を下げる）、
ビタミンB6を含み、たんぱく質代謝により皮膚の再生、ナトリウム&カリウムにより細胞内外液の浸透圧維持で、肌の水分調整、
強烈な抗酸化作用のグルタチオン、肌ターンオーバーのマグネシウム、銅による皮膚の生成と若々しさなどが挙げられる。
ブロッコリーに関しては、野菜の中でたんぱく質がTOP。
たんぱく質はめちゃくちゃ重要で、皮膚は何でできてるかというと、水分、有機物（コラーゲンやエラスチンなどのたんぱく質）でできている。
水が70%くらい、有機物が残りの30%くらい。その30%の中でもコラーゲンが70〜80%になっている。
なので、まず新しい皮膚を作る上で大事なのがコラーゲンであり、たんぱく質。ブロッコリー食べましょう。
あとは、ビタミンCも多いので、肌に最高なのです。ビタミンCが何となく肌に良いと一度は聞いた事があるとは思いますが、
効果効能としてはこちら。
1. コラーゲンの生産促進: ビタミンCはコラーゲン合成に必要な酵素の活性化を促進し、肌の弾力性とハリを向上させます。
コラーゲンは肌の主要な構成要素であり、ビタミンCの助けを借りてコラーゲンの生成が増加することで、しわやたるみの改善が期待できます。
2. 抗酸化作用: ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素種やフリーラジカルから肌を保護します。これにより、紫外線や環境ストレスによる肌の酸化ダメージを軽減し、シミやシワの形成を予防します。
3. メラニン抑制: ビタミンCはメラニンの生成を抑制する働きがあります。メラニンは肌の色素を生成する物質であり、過剰なメラニンが蓄積するとシミやハイパーピギメンテーションが起こります。
ビタミンCの使用により、肌のトーンを均一化し、明るく透明感のある肌を促進します。
ちなみに、ニキビ痕ができる理由の一つにも、メラニンが色素沈着する事が挙げられます。なのでニキビ跡の予防と改善するにはビタミンcが最も大切だと挙げられます。
ここのニキビ跡や皮膚に関しては、またさらに勉強中なので、お楽しみに。
4. 炎症抑制: ビタミンCは炎症を抑制する働きがあります。炎症は肌トラブルの原因の一つであり、ビタミンCの使用により肌の赤みや腫れを鎮める効果が期待できます。また、敏感肌の方にとってもビタミンCは穏やかで有益な成分とされています。
• 果物: ビタミンCや抗酸化物質が豊富であり、肌のハリや弾力を保つのに役立ちます。
果物にもビタミンcは多く含まれているのでおすすめです。
果物の摂取すべき時間は朝です。何故なら
『朝の果物は金 昼は銀 夜は銅 』
と言われるためです。これは、果物を摂取すべき時間を意味していて、夜→昼→朝の順番で摂取すると良いという意味です。
朝に摂取すべき理由は、ストレスレベルを下げる為のホルモン＝コルチゾールの働きを促進させるためです。
人は朝起きてから、午前8時をピークにストレスレベルが増幅する事が分かっています。ストレスは過剰な皮脂の分泌、炎症反応促進などがあり、
肌には良くないです。そのストレスを下げる為に、体内ではコルチゾールが分泌されるのです。
朝は必ずフルーツを食べましょう。
おすすめ朝食は
フルーツ200g以上
豆乳
豆乳ヨーグルト
ここら辺がマストで食べたい美肌朝食です！
詳しくはまた解説しますね。
• 香味野菜: ニンニク、タマネギ、ガーリックなどの香りの強い野菜には、抗酸化物質や抗炎症作用があり、肌の健康に寄与するとされます。
ニンニクには腸内環境を改善する、オリゴ糖がたくさん含まれていたり、創傷治癒効果、GH（成長ホルモン）の分泌と促進、
免疫生理作用の向上、脂肪代謝の促進など様々なメリットが挙げられます。
特に成長ホルモンの促進は美肌との関連も強いです。
成長ホルモンは睡眠中に脳下垂体から分泌され、全身に働きかけています。成長ホルモンが肝臓からの IGF-1（insulin-like growth factors1：成長因子）の分泌を促し、
その IGF-1 が肌細胞に働きかけて、美肌成分（うるおい成分やコラーゲンなど）の生成を促進します。
このように、成長ホルモンは、夜にIGF-1 を介して肌細胞の働きを高め、昼間のダメージから回復させることで美肌を保っています。
• そば: そばにはビタミンB群や食物繊維が豊富であり、肌の健康をサポートし、血行促進の効果があるとされます。詳しく説明します‼︎
まずは蕎麦には何といってもルチンが多いです。
穀物では唯一の豊富に「ビタミン P」とも呼ばれるルチン（フラボノイドの一種）が含まれます。 ルチンには
毛細血管の強化、血圧降下作用、膵臓機能の活性化、脳の記憶細胞の保護・活性化、ビタミンC の吸収を補助など様々な働きがあります。
特に毛細血管の脆弱性を改善する効果や血流改善効果、抗酸化効果などが注目されています。
毛細血管は美肌に重要で、毛細血管から運搬されてきた栄養を受け取り線維芽細胞が活性化されることによって、コラーゲンの産生力が上がるといわれています。
きれいな毛細血管の密度が高いほど、肌で作られるコラーゲンの量が増えて肌の弾力が保たれます。また、肝臓の働きを助け、飲酒による脂肪肝を防ぐといった効果が期待できます。
ルチンは、ケルセチンとルチノースが結合した構造をしています。ケルセチンは代表的なフェノール性物質でフラボノイドに分類され、
タマネギのほかに果物や野菜など多くの植物に含まれています。ケルセチンの効能としては、
抗酸化活性と活性酸素除去活性に伴うがん・動脈硬化発症リスクの軽減、抗アレルギー、血糖上昇抑制などが報告されています。
ビタミン B 群 ビタミン B1は精白米の約 4～6 倍、B2は 5 倍も多く含まれていて、そば粉 100g で一日の必要量の 30％程度を摂ることができます。
食物繊維は白米の 2.5 倍です。 100g あたり 4.3g の食物繊維が含まれている。同量の精白米（うるち米）は 1.5g なので、およそ 2.5〜3 倍になる。
食物繊維には便秘を緩和する作用のほか、腸内環境を整えたり血糖値の上昇を緩やかにしたりする作用がある。
また脂質や糖、ナトリウムなどを吸着し、体外へ排出する働きがあります。
そば粉は、たんぱく質が精白米より 3 割以上多く含まれています。 米や小麦などのイネ科の穀物には乏しいリジンが第一制限アミノ酸となり、
アミノ酸スコアは低下してしまいます。それに対して、リシンが豊富なそばのアミノ酸スコアは 92 で、第一制限アミノ酸はロイシンです。
卵を 100 点としてタンパク質の質を決めるアミノ酸スコアは、小麦は 42、米は65です。
• 発酵食品: ヨーグルトや納豆などの発酵食品には、善玉菌や乳酸菌が含まれており、腸内環境の改善や免疫力の向上に貢献し、肌の調子を整えるとされます。
腸内環境を整えるとは、腸内細菌のバランスをとる事を言います。※腸内に住んでいる微生物を総称して、腸内細菌と呼びます。
腸内最近は、1,000種類、1,000兆個以上なると言われています。それら 1,000 種を大別すると、善玉菌(Good bacteria)・悪玉菌(Bad bacteria)・日和見菌(Opportunistic bacteria)の 3 つに分類でき、
その内「日和見菌」が最も多い割合を占めています。それぞれの正常閾値内の菌の割合は、善玉菌 20%、日和見菌 60%、悪玉菌 20%程度とされています。
この、腸内細菌叢のバランス次第で、私たちに対して良い影響も与えますし、悪い影響も与えます。
例えば、腸内細菌が良いバランスを保っているならば、体の免疫系や神経系、内分泌系のバランスも保たれます。
つまり、風邪をひきにくくなったり、身体の痛みが減ったり、幸せを感じやすくなったり、肌が綺麗になるという事です。
しかし、そのバランスが崩れると様々な病気を引き起こす原因、肌が荒れる原因となるのです。
• 海藻類: ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富であり、保湿効果や抗炎症作用があります。
海藻類がオススメなのは、ヒアルロン酸を多く含むからです。
ヒアルロン酸は粘り気のあるムコ多糖類（炭水化物の一種）の１つで、1g で 6 リットルもの水分を保つ、優れた保水力を持つ成分です。
ヒアルロン酸は、人間の眼球の硝子体や皮膚、関節液・軟骨、脳、動脈など体のいたる所に存在していますが、中でも特に目・肌・関節に多く存在しています。
ヒアルロン酸の持つ保水力が肌の潤いを保ち、ハリと弾力のある肌をつくり出します。
ヒアルロン酸は、真皮に含まれている成分です。 肌は、たんぱく質の一種であるエラスチンとヒアルロン酸によって潤いとハリが保たれています。
コラーゲンが肌の内部を支える柱、エラスチンはコラーゲン同士をつなぎ止める骨組みをつくる役割があります。
そしてヒアルロン酸は、コラーゲンとエラスチンによってできた骨組みを埋めるような形で存在しており、水分を保ち、潤いに満ちたハリのある肌になります。
• 魚介類: オメガ-3脂肪酸やビタミンDが含まれており、肌の保湿や炎症の軽減、コラーゲンの生成に関与するとされます。
1.保湿と皮脂バランスの調整: Ω3脂肪酸は、肌の保湿機能をサポートし、水分を保持する能力を高めます。また、皮脂の過剰な分泌を抑制することで、皮脂バランスを整える役割も果たします。
2. 炎症の軽減: Ω3脂肪酸は、炎症を抑制する効果があります。炎症が引き起こす肌の赤みや腫れを軽減するため、敏感肌やニキビ肌の改善に役立つことがあります。
3. 抗酸化作用: Ω3脂肪酸は、抗酸化物質としての働きもあります。これにより、肌への酸化ストレスを軽減し、細胞のダメージを防ぐことができます。
4. 肌の弾力性と柔軟性の向上: Ω3脂肪酸は、コラーゲンとエラスチンの生成を促進することで、肌の弾力性と柔軟性を高めます。これにより、肌のハリや若々しさを保つ助けとなります。
• 大豆製品: 大豆にはイソフラボンやビタミンEが含まれており、肌の弾力性や保湿効果を高めるとされます。詳しい効果効能はこちらです。
大豆イソフラボンが含まれている大豆製品には、植物性エストロゲンであるイソフラボンが含まれています。これは、女性ホルモンと同様の効果を持ち、肌の保湿やコラーゲン生成を促進することが知られています。
抗酸化作用がある
大豆製品には、ビタミンEやカルシウム、マグネシウム、亜鉛、セレンなどの栄養素が含まれています。これらは、肌に必要な栄養素であり、抗酸化作用を持つことで紫外線によるダメージを防ぐことができます。血行促進効果がある
大豆製品に含まれるレシチンやアルギニンなどの成分は、血液の循環を促進する効果があります。これにより、肌細胞に十分な栄養素や酸素が供給され、健康的な肌の形成を促進することができます。腸内環境改善効果がある
腸内環境が悪化すると、肌荒れや吹き出物などの肌トラブルを引き起こすことがあります。大豆製品に含まれる食物繊維やオリゴ糖などは、腸内環境を改善することで、健康的な肌の形成を促進することができます。
▶︎美肌サプリメント
（結論）
スピルリナ
亜鉛
エキナセア
ビタミンB100
コラーゲン
αリポ酸
マグネシウム錠剤
レスベラトール
マグネシウム歯磨き粉
ビタミンc
シトルリン
マグネシウムスプレー
ヘンププロテイン
マルチバイオティクス
プロテアーゼ
マルチビタミン
コエンザイムQ10
ココアパウダー
蜂蜜【運動編】
（理由）
こちらに関して、以前に動画をサクッと撮りましたので参考にしてみてください。
5,【運動編】
▶︎美肌と運動の関係
1. 血行促進: 運動によって心臓のポンプ効果が高まり、血液循環が良くなります。それにより、酸素や栄養素が皮膚に運ばれ、老廃物が排出されます。血行促進によって、肌細胞の新陳代謝が促進され、肌のツヤや健康をサポートします。
2. ストレス軽減: 運動はストレスを軽減する効果があります。ストレスは肌のトラブルの原因となることがありますが、運動によってストレスホルモンの分泌が抑制され、心身のリラックスが促進されます。それにより、肌トラブルのリスクを軽減することができます。
3. 代謝の活性化: 運動は基礎代謝を高める効果があります。基礎代謝が活発になると、栄養の吸収や老廃物の排出がスムーズに行われます。さらに、運動によって体温が上昇し、汗をかくことで体内の毒素が排出されます。これによって、肌の新陳代謝が活発化し、健康な肌を保つことができます。
▶︎美肌＝マッチョ×姿勢改善
肌荒れ改善の為に行うべき運動のコンセプトは
ズバリ、、
マッチョ×姿勢改善
この一点集約されます。
僕が考える理由は1つです。
自分に自信をつけ、メンタルを安定させ、
人に優しくなっていく為です。
以前、僕はTwitterにてこんな事を呟きました。
肌荒れで悩み続ける人の本当の問題は肌が荒れてしまう事じゃない。1番問題なのが
『心の健康を害してしまう事』
肌が荒れることで、メンタルが不安定になったり、ネガティブな発言が多くなったりする。
僕は家族に強く当たってしまった事もある。
人に優しくするには、強さが必要です。
「それは心の強さ」
でもありますが、肉体と精神は分け隔てて考える事はできないです。
『身心一如』
肉体と精神は一体です。
強い肉体に強い精神が宿ります。身体を強くする事、自分のボディに対してのセルフイメージを上げる事が人に優しくする為の一つのコツです。
なので、まずは身体を強くする為にマッチョ（ボディメイク）になる事が必要だと考えます。
もう一つは姿勢です。
なぜなら、姿勢がメンタルに関わっているからです。
ここで1つ想像してみてほしいのですが、
めちゃくちゃ明るくて、元気な人で姿勢が悪い人は、あまりいない印象がありませんか？
逆に、基本的に性格が暗くて、口数が少ない人には姿勢悪い人が多い様な印象がありませんか？
これは偶然でも何でもありません。
やはり人は『身心一如』でできており、
身体と心は分け隔て考える事ができないのです。
姿勢改善の運動を行いましょう。
それが人に優しくなる為のカギです。
具体的な方法論に関しては、文面だと書ききれない&伝えきれないと思うので、興味ある方はTwitterのDMで相談頂けると嬉しいです。
普段はゴリゴリのパーソナルトレーナーとして、ボディメイク×姿勢改善でやっていますので、ここが本業です。
18歳〜22歳現在まで300人以上の身体のサポートもしてきました。
ちなみに、実績や口コミはこんなです。
良かったらどうぞ‼︎
▶︎たった20分の施術で小さい頃からの悩みだったо脚が改善した。
▶︎10年以上抱えていた、腰の痛みが30分の施術で痛みなし。
▶︎ペアトレーニング中にも関わらず、о脚がたった1回のトレーニングで改善。
▶︎週２回爆食いでも2.5kgやせた
▶︎2ヶ月で5kg娘たちと一緒にやせた
▶︎11年以上抱えていた、ヘルニアが改善された
▶︎3ヶ月で無理なく10kgやせた
など嬉しい、お声を沢山いただいております、
オンラインでも、ボディメイクと姿勢改善は可能なので、興味ある方はぜひ、ご連絡お待ちしております！
『note』見ました！と送って頂ければ、
体験料金60分/5.000円を完全無料で行います。
美肌×マッチョ×姿勢改善
6,【睡眠編】
▶︎美肌と睡眠の関係
1.修復と再生：睡眠中、体は細胞の修復や再生を促進します。肌細胞はこの時間を利用してダメージを修復し、新しい細胞を生成します。十分な睡眠をとることで、肌がより健康的で輝きのある状態になります。
2.コラーゲン生成：コラーゲンは肌の弾力性やハリを保つために重要なたんぱく質です。睡眠不足はコラーゲンの生成を妨げ、肌のたるみやしわの原因となります。十分な睡眠をとることで、コラーゲンの生成を促進し、肌を若々しく保つことができます。
3. 血液循環の改善：睡眠中は血液循環が活発になります。適切な血液循環によって、肌細胞に酸素や栄養が運ばれ、老廃物が排出されます。これにより、肌の色合いが良くなり、くすみが軽減されます。
4. ストレス軽減：睡眠はストレスを軽減するために重要な役割を果たします。ストレスは肌の状態に悪影響を及ぼし、吹き出物や肌荒れを引き起こす可能性があります。十分な睡眠をとることで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、健康的な肌を維持するのに役立ちます。
▶︎睡眠栄養素
睡眠に関わる栄養素と食べ物をこちらに書きます！
アテネ不眠尺度を元に、不眠症傾向の方は生活習慣を整える事とこちらの食べ物を積極的に食べましょう！
https://asakura-dental.com/img/snore/pdf/pdf01.pdf
※アテネ不眠尺度とは、世界保健機関（ＷＨＯ）が中心になって設立した、「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠症の判定方法です。
メラトニン
効果→催眠作用
食べ物→アメリカンチェリー、ケール、アーモンド、ひまわり、からし
トリプトファン
効果→セロトニンの材料
食べ物→大豆、赤身、魚、くるみ、蜂蜜、バナナ、ごま、鶏肉、落花生
グリシン
効果→深睡眠の獲得、深部対応の低下
食べ物→くるま海老、ホタテ、大豆
テアニン
効果→鎮静、α波増加
食べ物→緑茶
オルニチン
効果→ノンレム睡眠
食べ物→しめじ、しじみ
アルギニン
効果→成長ホルモンの生成
食べ物→大豆、カツオ
GABA
効果→リラックス
食べ物→玄米、カカオ、蕎麦、トマト
Ω3脂肪酸
効果→抗炎症
食べ物→オキアミ、青魚、えごま油、しそ油、亜麻仁油
ナイアシン
効果→セロトニンの材料
食べ物→マグロ、カツオ、サバ
パントテン酸
効果→緑黄色野菜
食べ物→ストレス除去
ビタミンC
効果→抗ストレス作用
食べ物→フルーツ
マグネシウム
効果→筋肉の弛緩、鎮静
食べ物→ナッツ類、海藻類、玄米
カルシウム
効果→神経の鎮静、リラックス
食べ物→干しエビ、しらす、小魚、海藻類
レクタカリウム
効果→鎮静
食べ物→レタス
▶︎朝陽の凝視
脳の中には「体内時計」と呼ばれる、身体のリズムを刻んでいる時計があります。脳はその体内時計が刻むリズムに従い、例えば昼は活動できるように、夜は休めるようになど、体内の様々な調子を整えています。
人の基本的な生体リズムは概日リズム、またはサーカディアンリズム(Circadian Rhythm)と呼ばれ、太陽の下で長年暮らしてきた人類が獲得した一日の中でのリズムをとっている体内時計です。
サーカディアンリズムは一日24～25時間周期で人の自律神経のバランスをコントロールしています。血圧が1日のうちで朝の方が高く、夜は低くなるのもその一つです。
体温やホルモンの分泌も、1日の変化を観察すると時間帯によって概ね決まった動き方があります。
▶︎スキンシップ
スキンシップは、セロトニンの血中濃度を上げるため有効です。 セロトニンはメラトニン（入眠ホルモン）の前駆体です。
そしてセロトニンの95%が腸で作られます。その為に腸内環境を整える事が必要なのです。
▶︎朝の冷水洗顔
手には感覚神経が豊富なため、冷やすことで交感神経が高まり、身体が朝であることを認識します。
▶︎トレーニング
睡眠を深くする為のトレーニングは、16時にガッツリ筋トレを行う事です。理由は2つです。その時間が、最も体温が高い事、交感神経が最も優位な時間であるからです。
▶︎ストレッチ
寝る前のストレッチで必要なのは、背中の筋肉を緩める事です。背中の筋肉を緩める事で、背中とベットの接地面積が増えます。
それにより、身体にかかる負担が分散されます。おすすめアイテムはフォームローラーです。僕は毎日フォームローラーで背中を緩めてから寝てます。
興味ある方は、お気軽にご相談ください。安く買えるリンクお送りします。
▶︎起床時
起床方法は、必ず光で起きる様にしてください。理由は、目覚ましアラームで起きたくないからです。
目覚ましアラームで起きることにより、起床時心拍数が10〜20程いきなり増えます。これは身体にとって負担でしかなく、ストレスとなり得ます。
なので光で起きましょう。ベストは太陽の光で起きる事ですが、部屋の場所やカーテンを開けて寝ないといけないなどの、条件がついてきてしまいます。
そこで、結論おすすめなのは、シーリングライトです。シーリングライトで起きることにより、光で起きられ、身体に害なく起床が可能です。
Amazonで1万円以内で買えるので、オススメです。
▶︎パワーナップ
パワーナップ(power-nap)とは、一般的に 15～30 分程度の短い仮眠のことで、キャットナップとも呼ばれます。
コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語で、時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされています。
このタイプの睡眠パターンは多相睡眠法（一日に必要な睡眠時間を短く分割して取る方法）と関連していますが、一般的には通常の睡眠の不足分を補うために用いられています。
特に睡眠不足が蓄積してしまっている人に効果的といわれています。 パワーナップは 30 分以上の睡眠は、深い眠りに達してしまうため、起床後に睡眠慣性（スリープ・イナーシア）に陥り、疲労感がより増してしまいます。
仮眠後の寝坊や深すぎる眠りが心配な場合は、仮眠前にカフェインを摂取しておくと、20～30 分後に血中濃度が上がり、スムーズな目覚めが可能です。
▶︎就床90～120分前入浴
入眠ニューロンは体温の上昇によって活動が亢進するため、入眠前に入浴をすることや入眠時に寝室を暖かくすることは有効です。
40°Cで 20分、41°Cで 15分、42°Cで 10分間浴槽に入ると、自然に体温は1.5 度ほど上昇します。入浴により上昇した深部体温を手足の末端から熱を放出して、90～120 分かけてゆっくり低下させます。
このことで、副交感神経が優位となり入眠しやすい状態をつくることができます。入浴後は、部屋を適温にし、入浴後も手足が冷えないようにします。 熱いお風呂、長風呂は目が覚めてしまい逆効果です。
▶︎睡眠を妨げる事
睡眠前にこれらは避けましょう。
タバコ
アルコール
ブルーライト
光
カフェイン
ストレス
7,【最後に】
＊最後に一つ約束して欲しいです。
ここで読んだ内容を、一つでもいいから行動に移すことを。
自分の生活に、一つでもいいから応用することを。
どんなに質のいい情報でも、インプットするだけでは何も変わらないです。
あくまで情報のインプットは目的を達成するためのツールでしかないです。
このNOTEは、あなたの道を切り開くための道具の一つとして使ってください。
僕は皆さんの肌荒れが少しでも、早く改善される事を祈ってます。
【この記事の感想をお待ちしております💪】
感想をくれた方限定で、このPDFの解説動画をお送りします！正直、専門的な事まで書いてしまったので、もう少し、噛み砕いた解説動画です！
気軽に感想くれると、泣いて喜びます🤣
それでは‼︎最後までありがとうございました。
8,【ご案内】
2023/6/1 から、肌荒れ改善サポートのサービスを
始める事としました。
（おすすめの人）
・皮膚科でも治らない肌荒れにずっと悩み続けている人
・芸能人みたいな美肌じゃなくていいから、元の肌に戻りたい人
・自分のやっている事が本当に合っているのか？知りたい人
・周りに頼れる人がいない人
・肌荒れの悩みを相談し合える仲間がいない人。
・ニキビ跡をゆっくりでも、着実と改善したい人
（1週間で治したいとか、化粧水やら乳液で治したいとかの人は向いてないです）
（コンセプト）
→美肌×ボディメイク×姿勢改善
今まで300人以上の身体のサポートさせて頂きましたパーソナルトレーナーとしての知識と、僕の肌荒れ改善の経験をミックスさせたサービスです。
（サービス内容）
❶パーソナルトレーニング月2回
（対面orオンライン指導。衣住地による）
❷LINEでの食事指導
❸オンライントレーニング月2回
❹動画コンテンツ月2本
（肌荒れ改善×ボディメイク×姿勢改善）
❺質問し放題
❻月1回の1:1のMTG
❼半年間の完全サポート
（元の肌へ戻りたい人）
僕のサービスを受けるとどうなれるのか？
🔻『元の肌へ戻れます』🔻
僕は本当に人生が変わりました。
生い立ちを説明すると…
元々、僕の肌は人並みくらいに綺麗でした。
しかし、当時付き合っていた彼女がいたのですが、
その子に振られてから、もっと自分を磨きをしようと決めました。
そこで美容やら様々な勉強（簿記、ファイナンシャルプランナー、英語、TOEIC、トレーナーの勉強、読書など）に目覚めたのです。
そこから初めて化粧水と保湿のいうものを知り、
風呂後に顔に塗りたくる生活を始めました。
しかし、僕のやり方が間違っていたワケか、少しずつ肌が荒れ始めたのです。
最初はコロナ禍でマスク生活といのもあり、ニキビを隠す事ができました。
なので、そこまで気になる事ではなかったのですが、
気づいた時には、こんな肌がボロボロになっていました。
🔴全てが憂鬱、何に対してもやる気が出ない。
🔴肌の話がストレス、自分のことじゃなくても敏感になる。
🔴自分に自信がない故、コミュニケーション障害となる。
🔴鏡を無意識に避ける、自分の顔が嫌い。
🔴筋トレ中に歯を食いしばったら頬から血が吹き出て、人生終わりだと思った。
🔴どの化粧水、どの薬を使っても治らない。頼る人が誰もいない。
🔴ひたすらに顔を見られるのが怖い。マスクを着けていないと生きた心地がしない。
🔴ネガティブ発言が増える、常に弱気。
🔴家族に強く当たってしまった。身近な人ほど優しくなれない。
🔴皮膚科ではビタミン剤や薬を渡されるだけで、全く相手にされず絶望。
🔴ニキビ時代は非モテ過ぎて、男に抱かれても良いと半分本気で思っていた。※ネタじゃないです、、笑
このように、僕は人生の絶望の中にいました。
しかし、肌荒れを改善する為にネットサーフィンをしまくっていたところ、
ある一つの肌荒れ改善メソッドを見つけました。
それが、いわゆる肌断食。
肌断食とは→肌に化粧品や洗顔料などの外部刺激を最小限にする、一定期間の肌ケア方法です。一般的には、特定の期間（数日から数週間）を設けて、肌に何も塗らずに過ごすことを指します。肌断食の目的は、肌の自然な回復力を高め、バランスを取り戻すことにあります。
そこで、僕は思い切って今まで使い続けていた、化粧水やら乳液を一旦やめました。
最初は、頑張って続けいたのですが、「まぁ〜これがしんどい。」
今までずっと使い続けていた、ものをやめて、我慢する事が本当に苦痛。
それに、本当にこれに効果があるのか？と四六時中ニキビの事を考えている生活でした。
1回目の挑戦の肌断食は、1週間くらいやってみて、効果出ずに、化粧水生活に戻ってしまいました。
しかし、明らかに化粧水を塗ると肌の調子が僕の場合悪くなるので、また2回目を挑戦しました。
2回目の挑戦は、2〜3週間は頑張って続けたと思います。
しかし、また諦めて、化粧水生活に戻ってしまいました。
そんなこんなを繰り返す3回目の挑戦で転機は現れました。
最初に現れた変化は
ずっと膿んでいた頬のニキビが瘡蓋に変わった事。
これでも一般の人と比べたら、まだまだ肌は汚かったけど今までとは違う変化がある事が何より嬉しかった。
そんな、肌断食生活と食事x運動x睡眠を17ヶ月もの長い間、勉強し続け、自ら実践してガチった結果、、
ここまで回復した!!
まだ、今でも若干跡はあるけど、全く目立たない所までは来た。本当に嬉しい。
そして、自分自分でも思うけど、
肌荒れ改善を通してかなり人生が変わった。
人に優しくなれた、家族にも他人にも。
筋トレで身体が変わり、心も変わった。自分に自信がついた。
人前で意見を堂々と言えるよになった。
マスクを着けなくとも、顔を見られるのが怖くなくなった
マッチングアプリで出会う女性に毎回肌綺麗と褒められる
勉強の面では、
簿記3級xFP3級取得
TOIEC 700点台突破
英語が喋れるようになった
トレーナー養成 School 2ndパス卒業
大学休学決意→個人事業主として独立。現在もフリーランスとして活動中。
少数精鋭のトレーナーSchool5S Academy 入学
（250万円のSchool）
やはり、僕が考えるに、肌荒れ改善が
成功した理由は、基礎基本をやり抜いたから。
肌荒れ改善で言えば、大事なのは化粧水やら乳液じゃなくて、食事x運動x睡眠の3つをやり抜く事。
これは、肌荒れに改善に限った話じゃない。
何かに挑戦する時は全部そう。
やり抜く覚悟が全てを決める。
騙されたと思って僕についてきてほしい。
（最近までパーソナルトレーニングを
受けて頂いたお客様から実際に頂いた嬉しいお声）
僕は、この肌荒れ改善×パーソナルトレーニングを
本当に肌で悩む人だけに受けて欲しいと思っています。
僕と同じように、相談する人がおらず、頼る人もいない。そんな中、皮膚科に頼ったのにも関わらず、
かえって嫌な思いをした。そんな人に受けて欲しいです。
だから僕は、肌荒れ改善専門でパーソナルトレーナーを始める事を決めました。
だから僕はTwitterで発信をし続けます。
だから僕はしょうもない、お金稼ぎインフルエンサーには負けてはいけないのです。
なぜなら、
本当に皆さんの肌が良くなって欲しいから。
次は僕と同じような悩みを抱えていいて、この記事を見てくださったあなたの番です。
僕はあなたの肌が元に戻るまでサポートし続けます。
長くなりましたが、
最後まで読んでくれて本当にありがとうございました。
改めてご案内です。
2023/6/1 から、肌荒れ改善サポートのサービスを
始める事としました。
僕自身もこのサービスを始めたばかりで、手探りという事あり、モニター様を募集しております。
今だけ、僕のサービスを格安で受けられる期間です。
肌荒れ改善は複利的に働くので、早ければ早いほどいいと思います。
サービスに興味ある方は『肌荒れ改善サポート』
をコピ&ペーストして、LINEまたはDMで送って頂けますと幸いです。
それでは、お待ちしております‼︎
https://twitter.com/watanabe_0827/status/1661619311176454144?s=46&t=D8Ari_5YHUZUblO9GyVLSw
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