メインはジョギングです

今日も寒かったな〜

今年も残りわずか、今日はまたパートナーも僕も早くトレードが終わったので用事すましてお昼外食、そしてまた運動公園で少し練習してから帰り道の「りんごの湯」って温泉によって癒されてきました。
ランニングして温泉で癒されて帰ってきてビール！最高の取り合わせです（＾＾）
因みに今日のお昼、テレビで観て興味有った丸源ラーメンに初めて行ってきました。美味しかった〜（＾＾）しかも注文してから出てくるまでメチャ早い。店は凄く混み合っているのにすごいな〜って感心でした（＾＾）
そして今日の練習は６キロちょっとジョギング。最初彼女とウォーキングでスタートしてから僕は徐々にペース上げて５分ちょいくらいで。体が十分あったまったところで一周３００Mのサブトラックに行って６００Mのインターバル走を３本だけ。ってメニューでした。埼玉では目標タイムを少し上げてるので普段より多少インターバルを増やしてます。そんな高齢ランナーの日々の練習、もう少し一つ一つを掘り下げます。

今の練習のメインはジョグ

ランニングを始めた最初の頃は、訳もわからずとりあえず走る、ゼーハーして疲れたら歩く。ランニングウォッチもまだ持ってない頃はそれこそタイムもわからずひたすらとりあえず走ってました。ランニングウォッチ買ってからも当分はせいぜい走った距離とタイムみて、明日はこれより速く走ろう！とかってくらいでした。
その後興味がどんどん湧いてきて、ネットとかで練習方法を観ては取り入れる。方式でしたけど、現在は練習のほぼ８割以上？はジョギングです。ペース設定は日によって違うし、凄く厳密でもないのでまちまち、しかも大体自分のペース以前に、彼女とウォーキングでスタートして坂練したりした後徐々に自分のペースにしていく事が多いので１キロあたりのラップも結構まちまちなんです。そんなジョギングで大事にしている事です。

• ペースは日によって多少変わっても絶対走り続けてもゼーハーしない程度のペースで色々ネットとかで仕込んだ練習方法やフォームなど考えながら試してみたりして走る。

• ６分前後のペースで走ることが多いのですが、常に自分が走る時に注意しているいくつかのポイントをセルフチェックしながら走る。

• LSDにもつながる、とにかく楽しくどこまでも走っていたい。って思えるようなペースを心がける。登り坂など多少心拍上がる場面もあるけど、それでも無理はしない。

• 笑顔で走る。これ意外と良いんです（＾＾）なんとなくフルでしんどい時とかでも声援に応えて笑顔になると、ほんと少しだけでも力が湧いて頑張れますよね（＾＾）その感覚で僕的には常にジョグは笑顔です（＾＾）

• 時間との兼ね合いや、夏場など特に水分補給などもありますが基本スタートしたら終了まで止まらないで走る。

専門家の方もやはりジョグを進める方が非常に多いけど、全てのランニングの基本ですよね。ただ僕がジョグで大切にしてるのは止まらないこと、そして考えながら走れる程度の余裕のあるペースを守ることです。日によって体調も違うし楽なペースも変わってきます。その辺はあまり気にせず楽しく、楽にしっかりしたフォームは守って走る。ジョグはやっぱり大切です。

インターバルよりも閾値走

もちろん僕も今日もですけどちょこちょこインターバル走もやります。その辺は次の時に書こうと思ってるのですが若くは無い我々にとって追い込み過ぎて故障する！のは最悪です。若い方と違って治りは非常に時間かかるし、下手をするともう走る事ができなくなるかもしれない。走れたとしても長期間練習から離れると一気に走力が落ちる、そして戻りにくい。せっかく楽しうくランニングしてるのにそんなことになったらほんと悔やまれます。そうならない為にも速くはなりたい！けど追い込み過ぎない。そんな高齢者に特にうってつけの練習が閾値走だと思っています。ダニエルズのランニングフォーミュラで最も高齢者向けの練習方法だと思われる閾値走は何がそんなに良いのでしょうか？

• まず本を買って読まなくても閾値走を含めたダニエルズさんの推奨する練習ペースなどを割り出せる、VDOT。これはインターネットで検索すればすぐに見つかるのでそのVDOT表に、フルやハーフ、５０００Mなどの自分の持ちタイムを当てはめれば目安となる自分のVDOTの値はすぐにわかります。その表を辿れば自分のVDOTでの閾値走ペースやレースペース　インターバルペースなどが一眼でわかります。

• これまで閾値走をする中で少しだけVDOTが上がっているので、ペースも変わりますが、基本２０分と４０分の閾値走を練習に取り入れています。最近では２０分は４分３０秒　４０分は４分４５秒ペースを設定しています。

• インターバルはやはりかなり追い込む練習になるから激しくゼーハーしますけど閾値走はペース設定を間違えなければ最後までやり切れる。しんどいのはしんどいけどでも、途中でリタイヤするほどでもないとても微妙なペース。やっぱりやり切れると嬉しくてやる気出ますよね。

• 何よりも僕の場合２０分と４０分を併用することで巡航スピードも上がってくるし、そのスピードを長い距離維持できる強さも上がってきてると実感できて一石二鳥のようなお得感があります。

閾値走はトップスピードで走る練習では無いので、まずペース設定はしっかりVDOT表を見て自分に合ったペースを見つけるのが大事です。高齢ランナーの場合最初に閾値走を行うのは２０分からが良いと思います。そしてVDOT表の２０分閾値走のペースで走ってみてしんどくて最後まで走りきれなかったら、迷わず５秒ずつでも落として行って、ギリギリ走り切れるペースで始めるのが良いかと思います。そして慣れて楽になってきたら本来 の自分のVDOTのペースにしていく。あくまで走り終わったら、全部出し切った状態でもう一歩も動けない。とかはダメです。最後の１分２分はかなりしんどい！けどもう走れない止まってしまう・・・ほどでも無い。っていう微妙なキツさ加減が最高です（＾＾）走り終わって軽くジョギングしてると凄く爽快で気持ちいい。くらいが丁度いい感じだと思います。
何よりダニエルズさんの練習へのこだわりの基本が追い込み過ぎて故障することが無い。そこが基本なのでこれは高齢ランナーにはバイブルの様な練習メソッドですよね（＾＾）僕は以前スピード練習はインターバルしか知らなかったのですが閾値走をするようになってから閾値走で走ってるペースより５秒程度落とせば少なくてもハーフの距離とかは全然走れます。それはやっぱり自信になりますよね。なので週に一回は必ず２０分か４０分の閾値走を必ず走るようにしています。

基本の練習はこんな感じです。冬は特に体が硬くなりがち、しっかりウォーミングアップしてから練習です。怪我しない！それも練習のうちです。

次回も日々の練習についてもう少し書きますね。
今日も本当にありがとうございました。