試合や練習後に疲労を残さない

こんにちは、井口元気です。

今日は運動後に疲労を残さない方法についてまとめました。

疲労は必ず蓄積するものですが、極力蓄積を抑えたいものです。

疲労の蓄積を最低限に抑えることで、怪我の防止や、こなせる練習量の増加につながります。

①アイシング

 定番ですがサボりがちなクールダウン方法です。
運動後に筋肉が熱を帯びた状態が続くと疲労が蓄積します

試合後やトレーニング後は、すぐにアイシングすると疲労が蓄積しにくくなります。

アンチアイシングな説を唱える方も増えたようですが、「アイシングしとけば怪我の回復が進む！」とは思ってません。

熱中症にならないよう冷ますのと同じように、筋の熱を冷ますのがアイシングの目的です。

②セルフマッサージ

テニスボールやストレッチポールなどを用いて、しっかりセルフマッサージしましょう！

足の裏、ふくらはぎら太もも前と裏、お尻、脚の付け根、腰、背中、肩甲骨、首、二の腕、胸など、気になるところを中心にほぐします。

もちろんマッサージ施術をお願いできる人がいるならお願いすべきですが、毎日のケアと考えるとセルフで出来るようになりたいものです。

③ストレッチ

痛いのでやりたがらない人が多いですが、とても大切です。

前屈系、開脚系、太もものストレッチ、背中のストレッチくらいは最低でもやっておきたいです。

ストレッチをやるようになると、自分の筋コンディションを把握しやすくなります。

毎日やっておけば、特に疲れた日にどれくらいの状態まで戻せば明日のコンディションを良く保つことができるかわかるようになるので、面倒でもストレッチを始めましょう！

④しっかり湯船に浸かる

シャワーで済ませがちですが、入浴により血流が良くなり、老廃物が流れやすくなります。

あまり熱い湯に浸かりすぎると、交感神経が有意になり寝付きが悪くなったり、かえって回復が遅くなったりします。

あー気持ちよかった、と思って出れるくらいの温度と長さに留めましょう。

夏なら37-41度くらい、冬なら40-43度くらいです。

⑤炭酸泉とサウナと交代浴

入浴の一種ですが、最近はスーパー銭湯に行くと炭酸泉が増えてきましたね。

炭酸泉で血管を開き、サウナで身体を温め、水風呂で冷やすことは血管の収縮と弛緩を繰り返し、老廃物が多く流れます。

疲れたらスーパー銭湯に行くのもありですね！

⑥アミノ酸を摂取する

必須アミノ酸9種と、アルギニンを含むものが望ましいです。

運動後に素早く体内へ吸収されるので、筋に早く栄養を届けてあげましょう。

⑦マルチビタミンミネラルを摂取する

これは疲れたときだけでなく毎日摂取することで、疲れにくい身体を手に入れることができます。

⑧空気清浄機を部屋に置いて寝る　　　

ま部屋の空気をクリーンルームレベルにきれいにすることで、新鮮な空気を取り込み、睡眠が深くなります。

寝起きも良くなり、回復が早くなります。

ざっとまとめてみました。

どれが一番良いというよりは、なるべく全部取り入れるという意識でいた方が良いと思います。
　
これくらいでいいや、という意識より、やれるだけのことはやる、という方が成長出来るのは言うまでもありません。

ひとつでも参考になりましたら幸いです。