加齢とともに低下する、ランニングに関わる3つの能力をキープするために僕がやっている事！

年齢を重ねると、残念ながらランニングに関わる能力も低下をしていきます。

主に、能力が低下するのは3つと言われています。
①筋力の低下
②柔軟性の低下
③平衡感覚の低下

僕は48才。なんとか能力低下を遅らせるために、取り組んでいるトレーニングをご紹介します。

まずは筋力の低下を防ぐための筋トレです。成長ホルモンが減少することで筋肉は弱っていきます。
筋肉を大きくする必要はなく、瞬時に力がいれるように目覚めさせる感じ。複数の筋肉を使うことができるようになれば、それだけ速く大きなパワーを瞬間的に発揮することができます。ずっとフルパワーを出さなくても良くなり効率的にパワーを使うことができるようになります。主に7種類をやっています。

レッグテレポーテーション

股関節周辺の筋肉を鍛えて脚の動きを早めます。ランジの姿勢から脚を入れ替えていきます。膝が前に出過ぎないようにします。そして状態が前に倒れすぎないようにすること。20回を3セット

プランクパイクジャンプ（両足）

四つん這いの状態から脚を胸の位置までひきつけます。そこからすぐに元の位置に戻します。この動きをリズミカルに行います。20回を3セット

プランクパイクジャンプ（脚交互）

同じく四つん這いの状態から、片方の脚を引き寄せます。もう一方の脚は後方に伸ばします。できるだけ素早く行います。20回を3セット

左右交互のジャンプ

今度は四つん這いから両足を左右に移動させます。リズミカルに左右にジャンプして行き来します。20秒を3セット

カーフレイズ

手を添えて、つま先立ちになりゆっくりと上下します。フクラハギは地面をプッシュしたり、着地衝撃を吸収するバネの役割をします。片足30回を3セット。

バーピージャンプ

ジャンプをした時に手を叩く動作をいれると強度が高まります。全身を動かし続ける耐性作りにつながります。1分間行います。

空気椅子

膝を支える大腿四頭筋を鍛えます。両足は肩幅に開き、支えとなる壁にお尻をつけて背筋を伸ばしてまま、膝が直角になるまで腰を落とします。60秒×3セット

次に柔軟性を高めるストレッチです。

僕はランニングで特に使う肩甲骨、股関節、脚部を中心にやっています。関節、筋肉がガチガチになると怪我に直結。そしてフォームの滑らかさが無くなり、効率も悪くなるから長い距離を走ることが苦手になります。7つ種類をやっています。※ストレッチは動画にてご紹介しています

フクラハギ伸ばし

フクラハギの下部を伸ばします。片膝を立てた状態で自分の体重の乗せていきます。次にフクラハギの上部を伸ばします。両手両足を床につけた状態から左足の甲を右足のカカトに乗せます。右脚がじわーと伸びるのを感じるはずです。30秒静止。ストレッチボードを使うとより効果的です。

大腿四頭筋伸ばし

股関節から膝にある前モモを伸ばします。右足を折りたたみ、左足で支えます。手は後方につきます。右太ももが伸びると思います。30秒静止。さらに伸ばしたい場合は、右手で左足をつかみ引き寄せます。

腸腰筋伸ばし

上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を伸ばします。前後に脚を大きくひらき、前脚は膝をたて、後ろ脚は伸ばします。股関節を前に突き出すイメージ。伸びいく感じがあると思います。さらに前に出した脚の方に状態をひねっていきます。30秒キープ。　

外モモ伸ばし

横向きの姿勢で、両手で床を押して状態を起こします。上側の膝を立てて、太ももの外側を伸ばしています。30秒静止。もしストレッチポールがあるなら、伸ばしている脚の下にポールを置いてグリグリすると効果があります。

内転筋伸ばし

あぐらをかくような体制で、片方の脚を伸ばします。背筋をのばした状態で脚を伸ばしていきます。30秒キープです。その時にストレッチボールがあるとより伸ばすことができます。ポールを遠くに転がしていくイメージです。

肩甲骨周りのストレッチ

足先を手でもち、肩甲骨をいろいろな方向に動かすことで、周辺に刺激が入ります。脚の外側、内側、を持つ手を入れ替えます。最後に両手で持ちます。それぞれ30秒キープ。

肩甲骨はがし

両手両足を床について、肩甲骨を浮き上がられるように動かします。四つん這いになって、片方の手を支柱しながら体重を寄せていきます。はがれていく感じを味わえるはずです。30秒キープ

最後に、平衡感覚の低下を防ぐために行っていること。

耳の中の構造が固くなることが影響しているようです。僕はバランスディスクを使ってます。わざとバランスを崩した状態をつくることで体のねじれを引き出したり、体重移動の調整が上手になります。

ディスクの上にできるだけ長い時間いることができるようにします。まずは両足。その時に腕でバランスをとらないようにします。効果を出すためには、前や後ろに手は組むと良いです。それができるようになったら片足。お尻を乗せるというやり方もアリです。

最初は短い時間しかできないと思いますが、やっているうちに徐々に長い時間ができるようになってきます。下半身の安定や転ばなくなる効果も期待できます。

以上が、僕がやっている内容でした。トレーニングメニューは他にも色々とあります。自分に合っているメニュー探しもオススメします。その際は、加齢とともに低下する3点の平衡感覚、筋力、柔軟性という視点でセレクトください。

僕が実際に行っている動画です↓

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