［ダイエット］2ヶ月足らずで6kg痩せた
2018年、人生初のダイエットをしました。
当時の私のステータスがこちら：
性別：♂
年齢：46才
身長：166cm
体重：68kg（BMI 24.7）※25以上は肥満
腹囲：86cm（やべえ）
ここから2ヶ月足らずで62kgまで体重を落としました。そこから筋トレを開始し、2021年現在は63～4kgを行ったり来たりしています。 現在の腹囲は77cmぐらいです。手持ちのパンツがブカブカなのが悩みです（自慢）。
きっかけは検診。胃カメラを飲んだら逆流性食道炎が見つかり、医師からは「食べてすぐ寝ないこと」「お腹いっぱい食べないこと」を注意されました。私は普段昼食後に15分程度のパワーナップ（※タダの昼寝）を取る習慣があって、それがよくなかったようです（今も昼寝はするんですが、横にならずソファに座ったまますることにしています）。
それより引っかかったのは「お腹いっぱい食べないこと」という指導です。すぐに「あ、こりゃちょうどいいや。痩せよ。むちむちしてるし」と思いたち、人生初のダイエットを始めることにしました。
アプリに頼る
とは言ったもののダイエットの知識がなかったので、どうしたらできるか探ったあげく、ダイエットアプリに頼ることにしました。
私が導入したのは Noom（ヌーム）というヤツです。
※本アプリは残念ながら2021年に日本から撤退しました
これは、開始時の性別・年齢・身長・体重とダイエット後の目標体重を入力すると、1日に摂取可能なカロリーが自動計算されます。日々の摂取カロリー、歩数、運動などを記録し、カロリーオーバーしないかを監視して、体重の変化を見ます。摂取カロリーは、料理名を入力すると大体のカロリーが自動で出てきます。市販の食品であれば、商品名でカロリーが出てきたりもします。
無料でも上記のことは可能なのですが、さらに有料プランに加入すると、アプリの向こう側にいる栄養士が実際にアドバイスしてくれます。いつでもメール？でき、1～2日以内に返事が来ます。2ヶ月ごとに1万円とちょいーとお高めなのですが、まあ痩せられるなら安いもんだ、と課金しました。
ダイエットは食事制限が8、運動は2
調べて判りましたが、ダイエットは食事制限こそが要です。運動のみで痩せることはほぼ不可能と言って過言ではありません。
脂肪1kgにつき、約7000～7500kcalと言われています。身長や体重にもよりますが、30分（約4km）のジョギングで大体200～250kcalを消費しますので、4週間毎日30分（約120km）のジョギングをしてやっと脂肪1kg分のカロリーを消費できる、ということになります。
……やれます？
食べたいだけ食べて運動で痩せろ！ と指導するマッチョな人もいますが、普通の社会人にはそれほどの運動時間は取れませんし、また仕事や家事をした後にその体力も残っていません。
運動は身体のラインには影響ありますが、体重に影響させるほどとなると、学生の部活並みの運動量が必要になってきます。
というワケで、メインは食事制限、ということになります。また Noom は、運動をしてそれを記録すると、その分摂取可能なカロリーがちゃんと増えてくれます（笑）ので、運動は補助として取り入れていきます。
記録は正確に
私の場合、1日に摂取可能なカロリーは1400kcalでした。意外とめんどくさいのが摂取カロリーの記録です。市販の食品ならアプリ内の検索で結構ヒットしますが、商品はどんどん新しいものが出てきますし、既存のものでもマイナーチェンジでカロリーが変わったりします。なので、ヒットしないものも多いです。その場合はパッケージのカロリー表記をきちんと調べて入力します。
困るのが自炊です。適当に料理してるとカロリーが全然判りません。ただ Noom は一般的な食材や調味料のカロリーはほぼ網羅してるので、料理に使用した食材と調味料の分量をきっちり計算して入力してました。これ多分できる人とそうじゃない人に分かれますが、痩せたいならちゃんとやれ。と言っておきます。
あと食べ過ぎたな、という日はちょーっとゴマカして入力したくなります（笑）。ただ、それをしたところで食った量が減るわけではありません（当たり前）。ゴマカすとそれだけ自分が損をするわけなので、もう一度言います。
痩せたいならちゃんとやれ。
キッチン用のスケール、これはカロリー計算をするのに必須のアイテムです。体重計も重要ですが、これも絶対に必要なので用意しましょう。
人は想像以上に食っている
最初、試しにどれぐらい食ってるのかを調べました。気にせずに普段の食事や間食を記録すると、見事2300kcalを超えました（笑）。痩せるための限度カロリーとの差は約1000kcal。そりゃ太ります。
ただ、割と外食や弁当には罠が潜んでいます。中でも私が常用している某あったかい弁当のご飯。これが意外とクセモノです。ご飯は碗に普通に盛ると大体150gですが、この某弁当のご飯、普通盛りで220gほどあります。普通の椀の1.5倍、どんぶり飯です。こんなもん日常的に完食してたら太るに決まってます。
「痩せないんですよ～」っつってる人、まず日々の摂取カロリーを正確に記録してみてください。絶対、必ず、あなたは食いすぎてます。痩せるわきゃありません。
ご飯を減らし量を固定
一番カロリーを削りやすいのが白メシ、ご飯でした（つまりコイツがなかなかのクセモノです）。ご飯の普通盛りで150g、これで252kcalですが、これを2/3の100g（168kcal）に減らしました。1食につき84kcalの減。1日3食として252kcal、ちょうど茶碗一杯分のカロリーを減らせます。これを1ヶ月（30日）続ければ、7560kcalの減で、大体体重1kg分のカロリーに相当します。運動するよりラクでしょ？
その他の食材でカロリー調整
その他の食材は基本的に量は変えませんでしたが、本当に1g単位で測ってカロリー計算をして登録し、きっちり1400kcalを超えないようにはしてました。惣菜もカロリー表記があるものを極力選び、自炊は先に説明したように食材と調味料を厳密に測りました。
具体例
以下ケースごとの調整方法です。
弁当の場合：
弁当を買ったら、まずご飯を100g測って残し、それ以外はラップに包んで冷凍保存。それは持ち帰って夕食にしました。おかずは全部食べますが、から揚げの下に敷かれてるスパゲッティは食べずにおきます（笑）。
外食の場合：
定食などの場合は、日々100gのご飯を食べてると「大体これぐらいだな」というのが判るので、それ以上のご飯は残します。残飯を出すのは非常に心苦しいのですが、痩せるためと割り切りましょう。チェーン店はメニューにカロリー表示があったり、なくてもホームページで公開してたりしますので、それを調べます。
飲み会など：
2週に一度ぐらいなら気にせず食いましょう。それ以上の頻度はもう「参加しない」が正解です。コロナだし。
案外だいじょうぶ。
お腹すくでしょ、と思うでしょう。
当たり前です。それがダイエットなのです。空腹を感じず痩せる方法なぞ（アスリートでない一般人には）ありません。
ただ、意外と大丈夫です。食事中は「これだけかぁ」と思うんですが、食後は意外と満足してました。よく言われますが、満腹中枢は鈍いです。腹の膨れ具合を感知するのが遅く、タイムラグがあります。なので「まだ食べられるな」と思ってても実はすでに胃はいっぱいの場合があり、この時にさらに食べてしまうと後で「うあー食いすぎた！」となってしまうのです。これが「食事はよく噛んでゆっくり食べなさい」「早食いは太るぞ」と言われる理由です。
あと、アーモンドチョコをつまむ程度ならカウントせずに自分を甘やかします（笑）。1箱一気食いしたらさすがにアレですが、1日10粒以下なら目をつぶりました。
食べなさすぎないのも大事
ダイエットの失敗談を見ると、制限が極端すぎて我慢できずリバウンド、というのが多い気がします。私は最低1200kcalは摂るようにしてました。これにより、まあお腹はすくけど我慢できないほどではないな、という感じを維持することができました。
制限しすぎると我慢できず中断したり、悪くすると必要最低限すらもカロリーや栄養を摂取できずに拒食症になったりと危険を伴います。最低でも制限カロリーの9割は摂取しましょう。それ以下だと危ないです。
運動するとさらに食べられる
先に書いたように、Noom は運動を記録すると、その分摂取可能カロリーを増やしてくれます。私の場合は1400kcalがリミットでしたが、ウォーキングをした後はリミットが1600kcalぐらいにまで増え、ちょっと食べられる隙間ができました。200kcalは、軽めのコンビニスイーツ1個分ぐらいです。
至福の時間でした（笑）。
そして、すーっと痩せました。
当初、目標体重を64kgと設定していたのですが、上記の事を守って生活していると、2月足らずで62kgまであっさり痩せてしまいました。
はあ。なんだ簡単じゃん。
というのが感想です。なんでこんなに世間では痩せない痩せない言ってるのだろう、と拍子抜けするぐらいです。ただ鏡を見ると、
…うーむ。貧相だな。これはダメだ。
と思いました。ただ痩せるのはあまり良くないです。ただ細いのは全然健康的じゃありません。それなりの凹凸が欲しくなります。
ダイエットが完了したのが2018年の10月末でしたが、その2ヶ月前、かの筋肉体操がバズっていました。それを思い出し、映像見て軽そうだったので「まあやってみっか」とやったところ、とんでもなくキツく、全身凄まじい筋肉痛を引き起こしました（笑）。甘かったです。
※現在は筋肉体操の動画は公開されていないようですが、環境省の YouTube チャンネルに監修者の谷本道哉氏による同様の動画が公開されています。
その痛みがクセになってしまい、2021年現在も続けております。おかげでなかなかのガタイになっていますが、体脂肪率が減らないのでバッキバキの感じは出ません。ああなるには、やはり大量のタンパク質が必要なようです。
オマケ：痩せたい女性は、男性と食事をしない方がいいのでは？
多分ですが、女性が太るのは男性と一緒に食事をしてることが影響が大きいと思います。男性に合わせると、どうしたって量が増えます。特に育ち盛りの男の子を育ててたりすると、それはもう勝手に増えるでしょう。
自分だけ少量に、と思っても、なっかなかその制御は難しいと思います。
いっそ自分だけ時間をズラして食事するぐらいにしないと、量の制限ができないんじゃないでしょうか。気の毒ではありますが、本気なら考えてみてください。
以上、私がダイエットに成功したときの話でした。参考になれば幸いです。
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イラスト：Linustock
カフェラテおごってください。