長時間楽に話せる身体づくり　腹式呼吸その①

フルボイス   ボイスナビゲーターの橘さゆりです。

今日はシリーズで「長時間楽に話せる身体づくり」についてお伝えします。

長時間話をすると息が続かない。オンラインなどの会議で後半以降は息が続かず、ことばが弱く小さくなってしまう。。などの悩みが寄せられます。
長時間話しても安定した声を出す方法についてまとめました。

結論からお話すると、「正しい姿勢」と「腹式呼吸法」を身につけることで楽に話せるようになります。「正しい姿勢」についてはひとまず置いておき、ここでは「腹式呼吸法」についてお話します。

先日、音楽レッスンの先生を目指す方のトレーニングをしました。
普段から管楽器を吹いていることもあって、腹式呼吸法はとても上手にできました。身体の中にたっぷりと息を取り入れることができると、一息で長く話せるようになります。
音楽に置き換えると、一息で一節が長い曲の演奏もできるようになるのでしょうか🎷



呼吸法は大きく分けて２つあります。
・胸式呼吸（肋骨筋を動かし胸郭/ｷｮｳｶｸを広げる）
・腹式呼吸（腹筋を使って横隔膜を上下させる）

大きい声量、豊かな声、長い息づかいはたっぷりの息が必要です。


日常会話では胸式呼吸で手っ取り早く息を取りれてしまいがちです。このとき肺に入る息の量は350～500ccといわれています。（肺活量は一般的に2000～3500ccくらいです）

胸式呼吸は、息を浅く吸い込み、短時間でいっぺんに吐き出します。
よくスポーツ大会で競技を終えた直後の選手にインタビューをするシーンがあります。選手は息が整ってないので、ことばも途切れ途切れになってしまいます。

声を張って話すときや、明瞭ではっきりとしたことばで話す際は500ccの空気量では大きい声量、張りのある声がでません。材料（呼気）不足というところでしょうか。

一方で、寝ているときの呼吸はゆっくりとした自然な呼吸で、息を吸った時お腹が膨らみ、吐くときにはお腹がへこみます。この状態を起きているときに意識的に行うのが腹式呼吸です。

息を吸う時横隔膜を下げ、肺の底部を下げることによって肺にたくさんの息を取り入れます。

また、横隔膜とその下にある腹筋などに支えられながら、ゆっくりとした息、強く・長く吐く息にできます。

腹式呼吸ができるようになると、長い文を一息で話すことができ、息継ぎも楽にできます。
また、たっぷりと呼吸をすることで緊張の緩和にもつながります。
これは、胸式呼吸は喉に近いところで行われますが、腹筋を使う腹式呼吸では喉から離れたところで行われるので、喉の緊張緩和につながるという事です。

腹式呼吸の練習がはじめてで、うまくできない。という方は、まずはしっかりと息を吐く事を意識してください。
この時、これ以上吐けない！というくらい息を吐き切るのがポイントです。

肺に溜まった空気を、お腹をへこませてしっかり吐き出す。ギューッと、背中にくっつくイメージでしっかりと息を吐きだします。
息を吐き切ると自然にたっぷりと息が吸えるようになります。

横になれる状況なら、寝そべりながら、息を吐いたり、吸ったりと繰返し、お腹が膨らんだり、へこむことを確認してくださいね。


腹式呼吸を練習していると身体が熱くなってきます。
個人的な感想ですが、身体中に酸素が行き届いている感覚があり（何かが燃焼している？）ダイエットにもいいのでは💖と思います。

長時間楽に話せる身体づくりは「腹式呼吸法」を身につけることから始まります。続きはその②にて…

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