～大事な栄養素を無駄にしない方法～

今回は野菜の栄養を逃がさない調理のポイントについて聞いてみました。

素材に含まれる栄養素はできるだけ余すところなく摂取したいですが、調理方法や切り方の工夫でさらにその割合を増やすことができるようです。

さっそく見ていきましょう。

大きく分けて切り方と調理法にわけてみていきます。

切り方は大きく切るか細かく切るか。皮をむくか、むかないか。などです。
調理法は茹でる、揚げる、炒める、蒸すなどです。

まず切り方です。
野菜は皮に栄養が豊富なので見栄えを気にしないなら皮つきがいいとされています。

人参はβカロテンを多く含み、皮にも豊富に含まれます。葉から付け根の部分は特に栄養が豊富です。

ピーマンは繊維に沿って縦に切るほうが栄養を逃しにくいですが、生で食べるなら食感が柔らかい輪切りが良く、切ってからは時間をおかないほうが良いとされています。

玉ねぎやニンニクなどは細かく切るほうが無駄なく栄養素を残すことができます。
玉ねぎの硫化アリルは空気に触れることで血液サラサラ成分のアリシンに変化するため、みじん切りにして10分ほど空気にさらすとよりいいとされます。

ニンニクはすりおろし、玉ねぎと同様、硫酸アリルを含むため10分放置します。

ブロッコリーは花蕾の房に癌抑制作用のあるスルフォラファンが豊富にふくまれています。房の先は生長点なのですぐに食べないときは房の部分をカットします。茎にはビタミンCや食物繊維が豊富なので薄くスライスして加熱して食べるといいです。

ニラは根元はみじん切り、葉はざく切りが理想的です。
ビタミンCが豊富な葉先はビタミンCの流出をふせぐため、細かく切らないほうがよく根元はアリシンを増やすために空気に触れる面積が増えるよう細かく切るほうがいいとされています。

続いて調理法です。

野菜に含まれるビタミンにはビタミンB群やCなど水溶性ビタミンとビタミンA、Dなどの脂溶性ビタミンがあります。
ほうれん草やキャベツなど水溶性ビタミンを多く含む野菜は茹でると栄養がすぐに逃げてしまいます。そのため生か蒸し焼き、茹で汁ごと食べるスープがお薦めです。

脂溶性ビタミンを多く含む人参などの野菜は油と一緒に食べることでβカロテンの栄養吸収率が高まるため、炒めるのがお薦めです。
ナスの皮の色素成分はポリフェノールのナスニンです。こちらも同様に油で炒めるなどがお薦めです。

ブロッコリーやほうれん草はレンジ蒸しがビタミンの流出もなく効率的に栄養素を摂取することができます。ブロッコリーは切って5分程度放置することで、がん抑制作用のあるスルフォラファンの活性が高まるそうです。

アボガドはビタミンE、B群、C,カリウムなど豊富ですが、加熱すると激減するため生で食べることをお勧めします。

いかがだったでしょうか。

食物の特徴を活かした切り方や調理をすることで、より多くの栄養素を摂取することができそうです。
ビタミンやミネラルが大切なことを知った後は、より効率よく摂取する工夫も学ぶ必要がありそうです。

我々もまだまだ知らないことが多いですが、これからも共に勉強し、豊かな生活を送っていきましょう。

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