忙しい社会人の為の家トレルーティーン例

こんにちはChageです。

今日はブラジャー屋の息子の身体作りの為にこれまで自宅で行なって来たルーティーンを公開していきます。

これから自宅で筋トレを考えている方、これから筋トレをはじめる方の参考になればと思います。

自宅でのトレーニングを中心にしております。
ご参考までによろしくお願いします。

トレーニング頻度について

週6回のペースで行っていました。

前提として分割法を採用をしております。
分割法というのは身体のパーツを部分ごとに分けて行うトレーニング方法で、別の方法としては1日で全身行う全身法という方法もあります。
分割法を採用しているのは僕自身ができることなら毎日でもトレーニングを行いたい派であるからです。

自宅トレなのでそこまで気にする必要はないと思いますが、それぞれのモチベーションを適度に保つことができるのでオススメします。

分割として①胸・上腕②背中③肩・脚です。
この3つを週1回休みで繰り返していました。
つまり①②③①②③休です。

それは具体的な種目を紹介していきます。

自宅トレオススメ種目

胸トレ種目

まずは皆大好き胸トレです。
自宅トレでできる最大効率の胸トレを中心に採用して来ました。

①ダンベルフライ

大胸筋をデカくするなら圧倒的にコレ！
やり方を間違えると肩への負担が大きいので注意は必要ですが、ダンベルフライをやり始めて筋肥大の速度が増しました。

②ダンベルプレス

ダンベルフライと合わせてやることができるので、やっておいて損はないです。

③インクラインダンベルフライ

ダンベルフライだけでは上部の発達に刺激が足りないので採用しました。
大胸筋上部にしっかり効かせられます。
上部の発達が目に見え始めると新たな扉が開きます。
我が家にはインクラインベンチがなかったのでクーラーボックスを背中においてやっていました。

④インクラインダンベルプレス

ダンベルプレスと同じ理由です。
フライと合わせて別の刺激を入れられるので、とりあえずやっておきましょう。

背中トレ種目

①懸垂
背中種目は圧倒的に懸垂です。
昨今中々公園などにも懸垂できる場所がないので、チンニング用の器具を購入してやりました。8000円ぐらいからあるので買っておいても損はないかと（少々邪魔ですが）
ワイド、スタンダード、ナローと手の幅を変えるだけで背中を満遍なく鍛えることが可能です。
気をつけた方がいいのは背中にしっかりと効かせられる様にフォームを調べて行うことです。（結構間違っている方多いです）
懸垂ができない人は下ろす動作だけを繰り返すことでできる様になります。

肩トレ種目

YOUTUBERの山澤さんの８分間のダンベルでできる肩トレーニングを2セット行っていました。
これだけでだいぶ肩デカくなりました。
完走できない程度の重さで悶えながらやるのがオススメです。

脚トレ種目

自宅での嫌いなトレーニングNo.1脚トレです。

①ブルガリアンスクワット
正直脚トレは嫌いですが、圧倒的に効いている感覚はありました。
続けられるならオススメですが、効率的にジムでスクワットした方が楽だと思います。

終わりに

以上がこれまで自宅トレで行なって来た種目たちです。
胸筋、背中はこれが自宅だと効率がいいと思います。
肩は色々見解あるとは思いますが、僕自身はこれだいぶ大きくなったので悪くないと思います。

最初から全部やるとしんどいと思うのでまずは腕立て伏せなどからスタートして物足りなくなったらこれらの一部採用していくのがいいのではないでしょうか。

しかし、そんなのでできたら苦労はしていませんよね。
自宅でのトレーニングを中心にまずは筋トレ習慣から作りたいそんな貴方をサポートしています。

痩せる為に自身に必要なカロリー量を知りたい、本気で健康的に痩せたい方には私の【公式LINE】でアプリの使い方から習慣化のお手伝いをしております。

来年貴方の身体が美しく変わっていることを願っています。

See you next time