我慢を避けながら3ヶ月で11kg体重を減らした振り返り

今年 6月頭から8月末のゴールを目標として、10kgのダイエットを敢行しましたので、この事の報告を書きたいと思います。

ダイエットをしたきっかけ

きっかけは友達から10kg痩せるゲームを持ちかけられたこと。8月末に10kg痩せてなければ飲み代をおごるというゲームになりました。ゲーム自体は、正直どうでもよかったのですが、体重を減らしたいとは思っていたのは間違いないので、自分に対するモチベーション喚起のために乗ることしました。ちなみにおごると言っても１万円２万円の話ではないとは言われていたので、それ相応に本気になるきっかけになったことだけはメモしておきます。

ダイエットの目的はいろいろあるのですが、IT系イベントの登壇や記事の取材も多いことから常々思っていた写真写りを自己満足的に良くしたかったというのがあります。特に近い将来目指していた会社の上場の際のセレモニーの参加がイメージとしてあったので、写真写りでorzとならないことを当面の目標とすることに。

基本戦略とOKRを考えた

作戦としては３ヶ月で10kgということは、単純に考えれば一ヶ月あたり3kgちょっと減らせば到達します。仮に1日200g減らすことに成功すれば1ヶ月で6kg減ります。

健全なダイエットは月あたり4kgなどと言われていますし、毎日毎日200g減らすのは無理であろうとは薄々思っていたので、１日の目標としては200g減を設定しました。

数値計画としては、3ヶ月で10kg減らすというものですが、自分の中の行動計画としてOKRを設定すると以下になります。

O（目的）: 上場セレモニーの際の写真の写りをできるだけ良くする
KR1（これをやる）: 食事制限で、1日200gの体重減
KR2（これをやる）: 週４回のジムでの筋トレをこなす

スタイルを改善するために、お腹をへっこますことは重要でした。お腹が出るのは筋肉が緩んでいるのが原因だと言う説があるので、体重を減らすことに並行して筋トレでお腹の筋肉を締めることも目的としました。

事前に調べること

事前に調べることとして、遺伝子検査をしました。

ダイエットの戦略に「炭水化物を減らす」か「脂質を減らすか」という大きな分岐があります。炭水化物を減らすというのは、すなわちパンや米を避けるダイエットで、脂質を減らすダイエットは肉や揚げものを避けるというものです。

どうやら人それぞれの遺伝子特性でどっちがとりわけ苦手か？があるらしく、それを調べてからのほうが絶対におすすめです。アマゾンで2980円で買えるので自分がどっちが苦手か？を調べましょう。

GeneLife DIET 肥満遺伝子検査キット(Web版) ダイエット法はDNA検査で変わる

ここからわかることは、世の中のダイエットのメソッドはこの時点で単純にはアテにならないということですね。

誰かの成功体験を知ることはできても、それをそのまま真似したところでそもそもDNAで適正が分岐しているのなら、単純にアテにしてはいけないわけですね。

結果として僕は糖質がうまく処理できないタイプという診断でした。ですので基本方針は糖質制限をすることで痩せやすくなるということです。

とはいえ、極端な糖質制限は脂肪分で空腹をカバーしがちになりますが、脂質は脂質でコレステロールや血圧に影響が出てしまいます。ダイエットをした結果、動脈硬化を起こし脳梗塞を引き起こしたとかはシャレになりません。気になる40代のダイエットには、脂質重視型の食事も、極端な糖質制限もおすすめできません。基本は食事のバランスを良くすることをイメージしつつ、後述するサラダ作戦を取ることになります。

基本戦略は摂取カロリーを減らす

単純に考えれば、ダイエットの基本法則は

摂取カロリー < 消費カロリー

この式を満たし続ければ、理屈上は自動的に人間は痩せていきます。

方法としては食事を制限するか、運動を通じて消費カロリーを増やすかのどっちかなのですが、多くのダイエットの本を読めばわかりますが、一般ピーポーは運動で消費カロリーを増やして痩せるのは得策ではありません。

運動をすると空腹感がなくなる人もいるそうですが、僕は逆で、運動をすると普通にお腹が空きます。ダイエットの本を読んでいると、何より体重が減るほどの運動量は半端な量ではないと書いてあります。確かに、それで減るなら世の中に肉体労働による過労死がもっと沢山起きるはずです。人間はそんなに弱い生き物ではありません。

運動は筋肉増量による基礎代謝の向上を目指し、健康維持、ダイエットの下支えをするものとして捉えましょう。

それと、食べないダイエットは間違いなく悪です。我慢するような方法は長い目で見てリバウンドにしかならないです。短期の体重変動も水分が減ってるだけなので、水を飲んだら元に戻るそうです。

そもそも自分の年齢がそこそこ行ってるので、シワシワになって老化につながるような極端なダイエットはよくないのです。そのような研究結果も多数発表されています。そこで食べるダイエット。つまり如何にリーズナブルにお腹いっぱいになるか？を追求していくことになります。

なお、ダイエットアプリで食べた食べ物の材料レベルで記録するような分析法、それこそレコーディングダイエットなどはそもそも手間がかかりすぎて苦手なので、ざっくり食事を簡素にすることで対応しています。この辺は自分の勝ちパターンを模索することが重要なので、後述することはあくまでもご参考までということでお願いします。

昼は基本サラダ中心

自分が通う会社が入居している住友不動産のビルにはリーベンハウスというコンビニがあります。住友不動産系列のコンビニなのですが、入居する人に向けて松屋のお弁当を始め、外食のお店の名前がついた美味しいお弁当が入っています。以前は、ここでチキンの揚げ物が乗った麻婆豆腐丼というハイカロリーなものをひたすら食べていたのですが、ハイファイブサラダというサラダに変え、愚直に毎日食べてます。今でもお昼は毎日、これを食べてます。

ハイファイブサラダは飯田橋にあるサラダ屋さんで、ボリューミーで満足度の高いサラダを食べることができます。
https://highfive.tokyo/menu/#menu

UberEatsでも宅配しているので新宿区などの配達区域であれば皆様の家からも食べることが可能です。自宅も新宿区なので休日にはUberEatsで取り寄せていました。

お昼はこのサラダと、納豆汁やカップのスープで多幸感と満足度を高めていました。ダイエット期間は、これ以上の米やパンは摂取していません。ハイファイブサラダには多少の炭水化物が入っているので、それで一旦の糖質欲求を満たすことができます。写真のサラダで炭水化物は20gぐらいだと思います。比較的厳密な炭水化物ダイエットは最低でも1日あたり50gぐらいとされているので、あとバッファが30gぐらいあります。

休日には表参道や新宿ミロードにあるMrFarmerのサラダも好きです。

肝はサラダと言っても野菜だけを摂取するのではないということですね。サラダだけだと、うさぎみたいでテンション落ちてきてしまうので。最近、都内には素敵なサラダ屋さんが増えているので自分なりのサラダを見つけられると食べ続けるモチベーションになります。夕飯でUber Eatsで頼む場合は、筋肉食堂などの選択肢も良いと思います。ササミなどの鶏肉とブロッコリーの蒸し物がお気に入りです。

お酒

夜は普通に友達と飲みに行きまくっていたので、お昼のサラダもそこを意識しての設定になっています。

お酒は糖質が多いと言われるビール、日本酒はできるだけ減らしました。ワインはもともとそんなに飲まないです。一緒にいる人がワインだと、たまに飲みます。
それに対して、焼酎かウイスキーであれば、僕は全く太らないです。相当飲んでましたが、いくら二日酔いになっても太らないです。普段の飲み方は、ハイボールか緑茶ハイです。

ただし深酒するとアルコールの分解で血糖値が下がってしまい空腹感が出てしまい、かつ、酔っ払っているが故の判断力の低下で、つい食べてしまうのでご注意を。特にコンビニのレジ横の揚げ物はヤバいです。新宿ゴールデン街の横のファミマで何回もやらかしています。

こういうことが、200g/dayの目標が実現できない要因ですね。そこまで精神力は強くないので、生きていくのに必要、かつ３ヶ月という長い期間のダイエットを成功させるバッファとして取っていました。計画に対するディレクション能力が問われます。

空腹感にはラムネでブドウ糖を直接摂取でカバー

炭水化物を減らしているわけですから、仕事をしてるとお腹が減りやすくなります。もともと、僕自身、緊張して低血糖みたいになると手が震えたり体調が悪くなることがあることから、この辺のケアはかかせません。

空腹は体が発しているサイン。「前に食べた食べ物のエネルギーを使い切り、血糖値が下がりましたよ」ということです。エネルギーの中でも炭水化物から作られるブドウ糖が重要です。ブドウ糖は脳のエネルギーでもあるため、低炭水化物ダイエットをやっているが故に頭脳労働がおろそかになるのは、IT系の人間としても本末転倒です。脳を活性化させるためにもブドウ糖を直接摂取できる森永ラムネがおすすめです。食べすぎないにせよ、適度な量を摂取して空腹感を抑えましょう。

たんぱく質摂取のためプロテインはとりあえず飲め

これは友達の受け売りでもあるのですが、筋肉をつけて基礎代謝を上げるためにもたんぱく質が重要と言われています。成人男性が１日に必要な「タンパク質」の摂取量は卵に置きかえると１日８個分（５０ｇ）と言われており、たんぱく質の摂取はもっとも難しいと言われています。これを効率的に摂取するためにもプロテインは飲みましょう。後述する筋トレを朝に行った後に飲むのがもっとも効果が高いと言われていますが、筋トレできない朝でもとりあえずたんぱく質を摂取する目的で飲んではいます。

筋トレメニュー

理想的には、筋トレは毎日やることが重要です。週４日はどうにか続けましょう。

・腹筋、腕立て 50回が基本
・ジムにある筋肉をつけるマシンは遊び程度にこなす
・ネットで見つけた筋トレメニューをこなす
・ウォーキング 30分（ただしウォーキングマシンの傾斜を最大にする）

大体、このメニューで所要時間１時間です。忙しいときはウォーキングを省略したり、腹筋、腕立てだけをやるのでも大丈夫です。腹筋、腕立てだけなら部屋でも出張先でもできますね。

毎日ストイックなこなすという自虐的な考え方というよりは、週に４日でも満たすように、ゆるく考えることが続けるポイントと言えます。継続は大切だけど、前向きに取り組めるように無理はしない方がいいです。

なお、筋トレの注意点というか考え方ですが、

１．体重が一気にかかるような無理は絶対しない
２．筋トレは自重を生かす

ということです。運動というとすぐにランニングなどを思い浮かべますが、体重が増えすぎて慣れてない時に、足腰に全体重の負荷をかけるのは得策ではありません。足を痛めて結局運動できなくなったり、走っても、結局、すぐ疲れてしまって、有酸素運動を継続するという観点でも負担が大きいです。

そもそも人間はまっすぐ立っているだけで腰に負荷がかかる生き物です。電源の抜けたペッパーを見てればわかりますが、常に筋肉は使っている状態ですので、筋トレと言っても無理に体を動かす必要はありません。適度に負荷をかけてあげることが大切かと。

また、ウォーキングは傾斜を設定可能な最大値である15度にしています。40代のランニングマシンで、どうしても気になるのは心拍が上がりすぎるということ。傾斜を最大にしたウオーキングは、ランニングするよりも心拍のコントロールがしやすいです。また案外ランニングよりも負荷が大きく汗がダラダラになるので、健康維持感としても有意義なものになるでしょう。

OKR進捗の振り返り

さて、ここまでダイエットの方法を書いてきましたが、実際にやってみてどうだったかを書いてみたいと思います。

改めてOKRを書くと以下の内容になります。

> O: 上場セレモニーの際の写真の写りをできるだけ良くする
> KR1: 食事制限で、1日200gの体重減
> KR2: 週４回のジムでの筋トレをこなす

１ヶ月目：思ったように減らない！

最初は甘く考えていて、ちょっとした食事制限をすれば、毎日200gぐらい減ると思っていました。しかし全然減らない。減ってもすぐに戻ってしまう。理由は結局、なんだかんだと食べてしまっていることが原因でした。

夜に友達と居酒屋でだべっていれば、目の前にある揚げ物につい手が出てしまう。それ一つで炭水化物と脂肪分を一緒に摂取してしまいます。タチの悪いことに、お米はもちろん、揚げ物やポテトチップスが大好きなんです。

ここで何が足りないか？というと、ちょっとした「本気のスイッチ」だったように思えます。

この本気のスイッチが入っていなければ、どんなに正しい方法を取っていてもうまくいきません。我々も事業計画などを立てても、誰が本気になってその計画を遂行しようとするか？ということを話すことは多いです。本気になって情熱を捧げられる人がいるかいないか、その事業遂行に賭けられる人材がいることがどんな計画よりも重要というわけです。

さて、月の途中で、このままでは3ヶ月後がヤバいと本気で考えたことから、本気のスイッチが入ることになりました。

これにより、
・できる限り無駄に食べない
・サラダ中心の食事を徹底する
・できるだけ毎日の筋トレ

を始めることになり体重は減っていきました。

6月前半の大きなリバウンドが本気のスイッチが入るきっかけでした。

２ヶ月目：体重が減らない壁に突入

初月はそこそこ順調に体重が減りましたが、２ヶ月目に突入した頃にある一つのプレッシャーがのしかかります。それは過去に行ってきたダイエットの壁でした。75gを境に体重が減らなくなるというものでした。この壁のことを停滞期と呼び、自分の体が飢餓状態であると認識した時に、体を守るために体重が減りにくくなる現象と言われています。

この時期を我慢し、リバウンドしないことでその次のステージに進むことができるようになります。

過去の経験からは、ここに大きな壁があり、そこから先に体重を減らすためには、基礎代謝のレベルをあげないと無理という結論になっていたため、その壁を突破するために、自分を信じながら筋トレをしっかり進めてきました。

いくつか75kgの停滞期の壁を感じつつも、どうにかすり抜けたのがこのグラフにあらわれています。結果として一番体重が減ったのが２ヶ月目だったようです。

３ヶ月目：100g単位の攻防、己を信じて

２ヶ月目で-8.4kg、あとちょっとで10kgを達成できると思ったところからは100g毎に体重が減らなくなる壁が続きます。いわゆる停滞期がずっと続くイメージです。結果からすると最終月の体重は-2.2kgぐらいのようですね。

月末ギリギリに結構、体重が減った後に一旦リバウンドしてるのもわかりますね。こういうのは飲みすぎによる水分だったりもするのであまり焦る必要はないのですが、期限間際のリバウンドは焦りますね。それでもどうにかこうにかトータルで11kg程度減らすことができました。

その後の健康診断では、体重が減っただけでなく、血圧の低下、中性脂肪の健全化など、かなり数値が改善したことはメモしておきます。あ、あとジーンズが3サイズ下がり、Mサイズの服が苦労なく着れるようになりました。ユニクロに限っては服の種類によってはSサイズになってしまいました。

その後：やる気スイッチが切れるとどうなるか

僕の性格が故かもしれませんが、無事目標達成を行い、やる気スイッチが切れてしまってからは維持フェーズに入って、体重は大体、維持しているものの、心はすっかり緩くなってしまいました。

３ヶ月筋トレ続けるとそれ以降続くとは言われていますが、なかなかやる気は起きません。
あの頃の気合はどこへ行ったのやら・・・。

体重を減らしたと言っても身長に対するBMIの標準体重からするとまだ程遠いものがあります。とはいえ小さくなりすぎるのもイケてないので、あと4kgぐらいは痩せたい気持ちはなくはないですが、今のままでは4kgも程遠い状態です。

それだけ目標設定および、目標に対してしっかり動くという活動は重要なものなのだなと強く思わされる毎日です。

会社ではOKRなどの目標を設定し、評価システムを通じてメンバーの本気を見るわけですが、どんな目標設定のシステムがあろうが実践するメンバーの側が本気になっていなければ、あらゆる方法は手法でしかないため、それが重要なのではないなと改めて思わされるわけですね。

組織を作る立場としては、みんなが動きやすい環境を整えて、あとはみんなを信じるために期待を目標設定にこめる。ただそれだけだなと思う限りです。

さて、この記事を書いたわけだし、リバウンドしてしまわないように頑張ろう。久しぶりにジムに行く気になってきました。

皆さんのやる気のスイッチのきっかけはどこにありますか？？どうやったら本気になれそうですか？