【0円ジム】途中で挫折しない筋トレを継続させるための極意

どうも！こんにちは、こんばんわ。
ちょくちょく寝過ぎて猫みたいな睡眠を取ってるフランシスコです！

先日こんなツイートをしました

筋トレを継続させるだの方法です。
筋トレ初心者が初心者のまま終わってしまう理由。
それは「挫折」です。

筋トレが一年続く人は全体の5%だとか…

自慢ではないですが、私はその5%に入ることが出来た一般男性です。

でもかつて私も、何度も何度も挫折を繰り返しました。

努力をしたことがないような人間ですごくめんどくさがりだったのです。継続していたことと言えばゲームとオ○ニーくらいですかね。

なので、筋トレをやめてしまう人の気持ちが嫌でも分かります。

今回の記事は筋トレをやめてしまうかも…と不安になっている方に筋トレを継続させるテクニックをお教えします。

バイトを2ヶ月→1週間→1ヶ月で辞め、部活を2ヶ月で退部した努力が大嫌いな私が2年と半年間、筋トレを続けさせたノウハウです。

あくまで私が実践してよかったことなので、皆さまに当てはまるか不安ですが、参考にしていただければ嬉しいです。

•習慣化させる

習慣化させるということは「やめたくてもやめられない状態にする」ということです。例えば、歯磨き！
朝起きた時や寝る前に歯磨きしないと気持ち悪くなりませんか？それは習慣化されているからです。生活の一部となり、その行為自体が当たり前になることが習慣です。筋トレも習慣化されれば、「するのが普通」「しないのが気持ち悪い」という状態になりますので、嫌でも続けられます。

習慣化させるコツは「13日以上行う」です。

人間は「13回以上行った行動はやがて習慣化する」と言われています。たったこれだけですが、本当にそうです。

私が筋トレをやめられなくなった体になったのは筋トレを始めてから1ヶ月以上が経った時でした。
その時は大体週2,3回の筋トレをしていて、合計してみれば13日前後の数になっていたと思います。

なので、あなたも筋トレをしてこれから凄い体になるんだ！と思っているのなら一度でいいので「13日以上」（週に2,3回の頻度）筋トレしてみてはどうでしょうか？

目標を持つ

目標は絶対に持ちましょう。
「なぜ？自分が筋トレをやるのか」という理由を持たなければモチベーションの維持が難しくなると思います。

ちなみに私は「モテたい」が筋トレを始める動機でした。そして、「〇〇みたいな体になりたい」という目標を持ち、トレーニングに今も励み続けています。

必ず目標を明確にしておいてください。

•ベッドの上でカッコいいと言われたいから
•体と顔のギャップを見せたい
•〇〇みたいな体になりたい

というような。自分が筋トレをやる上で1番燃える目標•理由を言語化してみてください。
そうすれば、その目標•理由があなたのモチベーションを維持してくれます。

•マッチョ達をフォロー

InstagramやTwitter、YouTubeでマッチョ達をフォローしましょう！

彼らの頑張る姿を見ると自分も頑張らなきゃ！という気持ちになるのでトレーニング前、筋トレが面倒くさいと思っている日に見ることをオススメします。

ただ１つ、難点があり。
人によっては彼らの素晴らしい筋肉を見て、自己肯定感が下がってしまう可能性があります。もし、自己肯定感が下がった時は「見ない」ようにしましょう！

•温泉にいく

温泉は筋トレしている人にとっての「ボディビル大会」です。自分の体を周りの人に見せつけることで、自分と他人の体を比較し、自分はやっぱり頑張っているんだなと励ますことが出来ます。

そこら辺の人との差をつけよう！と思うとやる気やモチベーションが上がるので友達を誘ってみてはどうでしょうか？

ですが、稀に凄い筋肉を持っている人がいます。
そんな時は自己肯定感を下げず、あの人を追い越そうという気持ちでお風呂に入ってください…

•自分の成長を楽しむ

筋トレの醍醐味は「自分の変化（成長）を楽しむ」ことだと思っています。

目に見える努力ほど嬉しいものはありませんよね。

1ヶ月前まで平かった大胸筋に分厚くなってきたり、1ヶ月前まで埋もれていた腹筋が浮き出てきたり、こういった成長に気づくと誰でも嬉しいはずです。

そして、これからも頑張ろう！となり、永遠筋トレを行い続ける「筋トレ沼」にハマることになるのです…

沼にハマる必要はありませんが、筋トレを続けるのならモチベーションを保つ必要があります。なので、自分の成長が分かるように定期的に自分の体の写真を撮っておくことをオススメします！

•筋肉はすぐつかないことを知っておく

1週間死ぬ気で毎日筋トレをしても目に見える変化はありません。筋トレで大事なことは質より量。沢山こなす必要があります。なので、めちゃくちゃ頑張ってもやめてしまったら意味がありません。

筋肉がつくサイクルは1ヶ月ごと。
そして、初心者が最も筋肉がついたと実感できるのは
筋トレを始めて3ヶ月後。

とにかく継続です。継続しなければ筋肉はつきません。
1週間死ぬ気でやるより、3ヶ月ゆっくり週2回ずつ、きつくない程度の筋トレをやってみましょう！

1週間死ぬ気で筋トレ<3ヶ月のんびり筋トレ

部位によって週2の筋トレ

週2回の筋トレは筋肥大の効果あり
週3回の筋トレは筋肥大の効果あり
週1回の筋トレは筋肥大の効果が薄い

これはニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらの筋肥大の効果と週単位のトレーニング頻度に関する結果です。

筋肥大は1週間の総負荷量（運動量）を増やすことによって効果を高められるという結論が出ました。

週2回の良い所は、筋トレは筋肥大の効果が十分あると言われていて、なおかつ継続しやすいという点があることです。

継続しやすい理由は、毎日やるより楽だからという簡単な理由です。死ぬ気でがんばる筋トレをあなたは毎日続けたいですか？

私はそれで3回挫折しました。

毎日やらないと筋肉がつかないと不安になる気持ちも分かります。ですが、その不安を捨てて週に2回の筋トレをしてみてはどうでしょうか？

筋肉痛がある時は休む

筋肉痛がある時の筋トレはNGです。
筋肉が大きくなるメカニズムは、

筋トレによって筋繊維が破壊
↓
栄養によって筋繊維が修復
↓
修復のおかげで破壊前より大きくなる

すごくおおまかですが、こんな感じです。

この流れで見て分かるように「修復」が筋肥大の鍵を握っています。

筋肉痛は破壊された筋繊維が修復されている信号だと思っておいてください。

なので、修復されているのにもかかわらず筋トレで筋繊維を破壊してしまうと十分な修復がされてきいないので、筋トレの効果が減ってしまいます。

筋肉痛がある時は「栄養摂取」と「休憩」をしましょう。

そうすることで、筋肉に栄養が渡り、修復される。
修復にはもちろん時間が必要なので、休む。

これらを覚えておきましょう！

終わりに

いかがでしたか？

これが私が行ってきた筋トレを続けさせる極意です。

最初は成長しなくて当たり前。継続することによってやっと努力が報われます。

これを覚えておいてください！

なので、焦らずゆっくりと筋トレをしていきましょう！

読んでいただきありがとうございます！

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