急性筋筋膜性腰痛（ぎっくり腰）　簡単まとめ

ぎっくり腰の病態について書いています。
安楽姿位（腰への負担を減らす姿勢）や注意点なども書いています。
なったばかりで症状の強い時期にもご活用いただけます。

※痛みや痺れが強い腰痛は脊椎（背骨）や椎間板に問題が起きている可能性も高く、早目の整形外科受診をお勧めします。
ぎっくり腰とヘルニアの初期は区別がつきにくいことが多いです。
数日のうちに少しずつ緩和してくるようであれば、ぎっくり腰である可能性が高いですが、自己判断は禁物です。

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ぎっくり腰は腰周りの筋肉が疲労の蓄積や急激な収縮によって過緊張になり弛緩（るゆむこと）が難しくなった状態です。

【症状】

足がつったときのように筋肉の攣縮（れんしゅく：小刻みな収縮）が起きることもあり、ふとした動作でも腰痛が出現します。

【痛みの強い時期の対処法】

・さらなる緊張を防ぎなるべく安楽な姿勢をとる
・痛みを感じる時間を短くするまたは痛みを少しでも抑える

意外かもしれませんが、腰への負荷が少ない姿勢を順に並べると寝る・立つ・座るになります。
（姿勢良く座っていても、立位の1.4倍もの負荷がかかってしまうのです・・！）

寝転がることが難しい場合は立っていた方が楽ですが、立ち続けることもできないので、寝た状態に近い姿勢で対応すると良いと思います。
楽な姿勢を選んでください。
立ち上がりを考えるとベッドが理想です。

○基本の姿勢
なるべく腰から背中で浮いている部分がないようにします。
脚も曲げた方が腰は楽です。

○横向きの姿勢
（腰痛がある方は股関節の硬さなどで横向きの方が楽な方もいます。）
こちらも腰が浮かないようにして、上になる脚もクッションで支えると楽です。

○うつ伏せがの姿勢
下にクッションを入れ腰が反ったりお腹が浮いたりしないようにします。

【起き上がる・立ち上がる】

基本的に一度横を向いて腕の力で行います。
起こしてもらう時も同様です。
仰向けのまま起きようとすると腰周りに力が入り難しいことが多いです。
立ち上がる際も前方につかまるものがあると楽です。

リクライニング機能がある寝椅子やベッドがあれば、そちらを使うと良いですね。

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【緊張して硬くなった腰はどうなるのか】

安静にしていれば、徐々に柔らかくなってきます。
しかし、芯に硬さが残り重だるさが消えないこともあります。
症状が和らいでも、根本的な柔軟性の問題や痛みによる筋出力の低下は残ります。
動けるようになってきたタイミングで、
・痛みでかたくなった腰や脚の柔軟性改善
・適切な体幹〜下肢トレーニング
を行うことが再発予防の観点からも望ましいです。

その際は、マニュアル化されたメニューではなく、あなたの体の状態にあった適切な指導をしてくれる場所でメニューを組まれることをお勧めします。
リハビリに行かれている方はその病院なども良いでしょう。

人の身体は千差万別で、これさえやれば大丈夫というものはありません。
ネットの偏った情報によって症状が悪化してしまった方も多く見ています。

これから先も付き合っていく体のこと、ぜひ大切になさってください。

最後までお読みいただきありがとうございました！