筋トレ初心者が怪我予防のために知っておきたい事

こんにちは！社会人トレーニーのtakeshiです！

今日はトレーニングと怪我をテーマにお話します。

トレーニングには怪我がつきものでトレーニングをやっている方は一度は怪我をしたことがある方が多いのではないでしょうか？私もトレーニング歴8年で突発的な怪我はもちろん、最近は20代後半になって慢性的な怪我も多くなり結構悩んでます😅

ただ、怪我というのも予防と対策をすることで大幅に減らすことができたり、早く治すことも可能だということが自身の経験でわかりました！

なので今日は私の経験をもとに怪我の予防・対策についてお話します！

これからトレーニングを始める方、まだ怪我をしたことがない方もぜひ知っておいて下さい！

①トレーニングの際はトレーニングギアをつける

トレーニングの際はトレーニングギアをつけましょう！トレーニングギアとはトレーニングをサポートしてくれる器具です。(トレーニングベルト・パワーグリップ・リストラップなど)これらを使用することで無駄な力を使うことなくトレーニングできたり、怪我の予防にも繋がります！私も高重量を扱うときは必ずつけています。初心者の方もまだ重量も大した事ないからと軽視せずトレーニングギアをつけるようにしましょう！

②トレーニング前は必ずウォームアップを取り入れる

トレーニング前は必ずウォームアップを取り入れましょう！やるのとやらないのとでは確実に怪我のリスクが変わってきます。私も取り入れる前は突発的な怪我が多かったのですが、取り入れることで突発的な怪我はほとんどなくなりました！またどの程度やればいいのかなんですが温めたい部位に刺激が当たっていればその部位が熱くなってくるので私はそれを目安にいつもウォームアップしています。

またウォームアップには他にも効果があり、筋肉が温まることで素早く、スムーズに筋収縮が可能になったり、関節の可動域も広がるのでトレーニングのパフォーマンスの向上も見込めます！

③フォームをしっかりみにつけること

最低限行う種目のフォームはしっかり身につけましょう。間違ったフォームでやると関節などに大きな負担がかかり怪我のリスクが高まります！また違う部位に刺激が入ってしまってトレーニング効果があまり得られないということにもなりかねません！

④トレーニング種目によって追い込み方を変える

トレーニング種目には大きくわけて3つあります。ミッドレンジ種目、コントラクト種目、ストレッチ種目の3種類があってミッドレンジ種目は筋肉が伸展と収縮の中間地点でもっとも筋肉に負荷がかかる種目です。(例えばベンチプレス、スクワット、デットリフトなど)

この種目は高重量低回数で追い込む種目なので無理に回数をこなさずフォームを意識して、丁寧に行うようにしましょう！回数の目安は5回～10回くらいがいいと思います！

次にストレッチ種目です。この種目は筋肉が伸びた状態(ストレッチした状態)の時に最も筋肉に負荷がかかる種目です。この種目は高重量低～中回数の種目で、個人的には最も怪我しやすい種目だと思うので注意が必要です。高重量とはいっても、プレス系の種目ではないので自分が扱える範囲の高重量で行うようにしてください！回数の目安は7回～12回くらいです！

最後はコントラクト種目です。コントラクト種目は筋肉が最も収縮した状態の時に最も筋肉に負荷がかかる種目です！この種目は低重量高回数で追い込む種目なので、高重量ではなくしっかり収縮が狙える重量でなおかつ高回数で追い込みましょう！回数の目安は個人的には15回以上がいいと思います！

⑤同じ種目のトレーニングをしないようにする

最後は同じ種目のトレーニングばかりしないようにする事です。もちろんある程度の期間同じ種目をこなすことは必要なんですが、長く同じ種目ばかりしていると同じ部位ばかりに負担がかかり慢性的な痛みを生じることがあるので注意が必要です。私も年単位でトレーニングメニューを変えずに同じトレーニングをしていたことで慢性的な痛みを経験したことがあります。なので最近は線形ピリオダイゼーションという方法でトレーニングメニューを一定の期間で変更しながらトレーニングしています！

※線形ピリオダイゼーションについては今後お話ししようと思います！

以上が筋トレ初心者が怪我予防のために知っておきたいこと5つでした！

P.S 手首全然なおんなくてつらい( ;∀;)