日本人が不足しがちなミネラル3選！意識して摂取しましょう！

日本人が不足しがちなミネラルが3つあります。意識して摂取しないと、あなたの生活に悪影響が出てしまうかもしれません！

1.ミネラルについて

まず、ミネラルについて説明をしていきます。

ミネラルとは、日本語で無機質と言われ、人間に必要な五大栄養素の1つであり、2つに分類されています。

1つは多量ミネラルという分類で、身体の中に比較的多く含まれているミネラルを多量ミネラルと言います。

カルシウム・リン・カリウム・イオウ・塩素・ナトリウム・マグネシウムの7種類が多量ミネラルに分類されます。

もう1つは微量ミネラルという分類で、身体の中に微量な量が含まれているミネラルのことです。

鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンの8種類があります。

2.日本人が不足しがちなミネラル3つ

日本人が不足しがちなミネラルは3つあります。それは、カルシウム・鉄・マグネシウムです。

それぞれのミネラルの働きと、不足したときに起こる悪影響、多く含まれている食品を説明していきます。

・カルシウム

カルシウムは骨や歯の主な構成成分です。

身体の中での働きはカルシウムイオンとして、「血を固める血液凝固作用」・「神経の情報を伝えること」・「筋肉の収縮」・「酵素の活力を上げる作用」などに関与しています。

不足による代表的な症状が、「骨粗鬆症」です。

カルシウムの摂取量が不足すると、不足した分を骨の中に含まれているカルシウムから補おうと、血液中に溶けだします。これを「骨吸収」と言いますが、この骨吸収のスピードが骨を作る「骨形成」よりも早くなってしまうと、骨の密度が下がってスカスカになり、「骨粗鬆症」を発症してしまいます。

さらに、女性では30代以降を機に女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が低下してきます。エストロゲンは、骨吸収の働きを抑えてくれる作用があるので、女性でカルシウムが不足していると、このエストロゲンの分泌量低下と並行して、さらに骨粗鬆症の発症リスクが高まってしまいます。

カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品に多く含まれていて、吸収率も他の食品と比べて良いのでオススメです。

他にも、骨までまるごと食べられる煮干しやシシャモなどの小魚や大豆食品が挙げられます。

また、カルシウムの働きを維持することや、カルシウムの吸収の調節をしてくれる働きを持つのがビタミンDなので、カルシウムだけを摂取するのではなくビタミンDも意識して摂取すると、とても良いです。

ビタミンDはキノコ類・レバー・牛乳・サーモンなどに多く含まれています。

・鉄

鉄は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの構成要素として必要であり、その他にも身体の中での酸素の運搬や酸化反応に重要な働きをしています。

男女ともに不足しがちですが、特に女性で不足しやすく、摂取する量も男性より多く意識する必要があるます。

女性は月経と生理による出血があるので、その分男性より不足しやすくなります。

ただし、運動による血流の増加や外部からの負荷などによって赤血球が破壊されやすくなり、破壊された分、鉄も必要になるので、女性に限らず筋トレをよくする男性やアスリートでも不足しやすいです。

不足による代表的な症状が、「貧血」です。さらに、運動機能や認知機能の低下・体温の調節機能の阻害・免疫力の低下などもみられることがあります。

鉄は赤身の多いお肉や、マグロやカツオなどの魚に多く含まれています。
また、卵・豆類・緑黄色野菜などにも鉄は含まれていますが、赤身のお肉や魚に含まれている鉄の方が吸収されやすい特徴があります。

・マグネシウム

マグネシウムは体内にある数多くの酵素の補助として、代謝や脂肪酸の合成、タンパク質の合成、ビタミンDの活性化に関わっています。

さらに、運動やトレーニングをする方たちにとって重要な働きとして、神経の興奮と筋肉の収縮にも関係しています。

よって、マグネシウムが長い間不足すると、初期症状としては食欲減退・吐き気・倦怠感や脱力感が起こり、不足が進行すると、しびれ・筋肉の引きつり・痙攣・心臓においては狭心症などが起こってしまいます。

このように、筋肉にとってマグネシウムはとても大事な栄養分なのです。

マグネシウムは、アーモンドをはじめとした種系の食品・豆類・魚介類・アボカドやバナナに比較的多く含まれています。

3.不足しやすい理由

このような栄養素が不足する理由は、食文化の違いであると思っています。
日本では欧米のように牛肉などの肉類を頻繁に食べる家庭が少ない傾向にありますし、ご飯や麺類が主食のため、鉄が不足しやすいのではないかと思います。

また、ミルク系の飲み物を飲む機会やミルクの種類も欧米の方が多いので、カルシウムが不足するのではないかと思います。

マグネシウムに関しては、玄米やオートミールのような、精製する前のお米や麦に多く含まれていますが、現代では美味しさを求めるためにもみ殻などが取られているため、その分マグネシウムを摂取できる機会が減ったのではないかと思っています。

さらに、ファーストフードや加工食品の人気も影響しているでしょう。

4.サプリメントでの補給について

マルチビタミンや、特定のビタミン・ミネラルが含まれているサプリメントは数多く販売されていますので、今回挙げた3つのミネラルも含めて、サプリメントで栄養を摂ることは有りだと思います。

しかし、サプリメントは補助でしかないので、しっかりと食材から栄養素を摂るようにしているうえでサプリメントを使いましょう。

普段の食事の栄養素がめちゃくちゃなのに、サプリメントだけで栄養素をとるようにするのは絶対にダメですし、意味がありません。

また、ミネラルや脂溶性のビタミンは体内に蓄積されやすいので、いくら身体に必要だからといって、サプリメントの摂りすぎや、特定の食品の食べ過ぎによる「過剰症」にも気をつけてください。

5.まとめ

今回紹介した、日本人が不足しがちなミネラル3つは、カルシウム・鉄・マグネシウムです。どの栄養素も不足してしまうと身体に悪影響が出てしまうので、普段の食事から意識して摂取するように心がけてみましょう

【参考文献】
・健康栄養学―健康科学としての栄養生理化学―第２版