自然と食べる量を減らす4つの方法とは

いちいちカロリーを管理するのが面倒くさい！という方は、いつもの食事に少しだけ変化を加えることで、自然と食べる量を減らすことが期待できます！

1.ずっとカロリー管理をしていくことは難しい

ダイエットで体重・体脂肪を減らしていくにはカロリーをマイナスにしていくことが重要ですが、毎回毎回カロリーを計算することは手間でしょうし、生活の間ずっとカロリー計算をして管理することは難しいです。

ダイエットを始めたばかりの初心者の方は、始めの1か月から2か月程度はできるだけカロリーを計算することを勧めますが、その中でも仕事の関係でなかなか計算ができなかったり、ダイエット経験が長い人でもカロリー計算することが面倒に感じる方は多いかと思います。

そこで、カロリーの計算をせずに、自然と食べる食事の量を減らす4つの方法を紹介します。

2.自然と食べる量を減らすことができる4つの方法

食べる量を減らすことのできる方法は多くありますが、今回は誰にでも簡単にできる4つの方法を紹介したいと思います。

2-1.食事の前にサラダを食べる

ある研究で、被験者は5回にわたって好きなだけパスタを食べるようにしました。

条件として次の5つが設定されました。

①パスタだけ食べる
②食事の前に、被験者らが欲しい分だけサラダを食べる
③食事中に、被験者らがほしい分だけサラダを食べる
④決まった量のサラダを食事前に食べる
⑤決まった量のサラダを食事中に食べる

決められた量のサラダは300ｇで100kcalであり、トマト・ニンジン・きゅうり・セロリ・レタスなどの内容です。

結果として、パスタだけを食べた時と比べて、決められた量のサラダを食べた時は総摂取カロリーが約11%減っていたという結果になりました。
また、食事中にサラダを食べるよりも、食事前にサラダを食べる方がサラダの摂取量が多かったという結果も出ています。

つまり、食事でサラダを食べることで、胃の中を野菜が満たしてくれて満腹感が増し、食べる量を抑えてくれることになります。さらに、食事前にサラダを食べた方が食事中に食べるよりも多くのサラダを摂取する傾向にあるため、全体的な食べる量もさらに減ることが期待できるということです。

2-2.食事前に水を飲む

水の消費量と体重との結果に関する11のシステマティックレビューから、ダイエット中に水の摂取量を増やすと体重が減少することが示唆されました。

ある研究では、食事の30分前に女性で375 ml、男性で500 mlの水を飲むと、両方の性別で空腹感が減ったとの報告があります。

また、実験食を自由に好きなだけ食べる30分前に水を500 ml飲むと、飲まないときと比べて食べる量が約13%減少しています。
別の研究でも、568 mlの水を食事前に飲むと満腹感が増して、飲んだ後の食事の摂取量が22%減少した結果もあります。

さらに、12週間のダイエットの取り組みで、食事前に500 mlの水を飲んだ被験者は、水を飲んでいない被験者に比べて2 kg多く体重の減少を達成したことが分かっています。

これらの理由として、サラダの時と同じように、食事前にあらかじめ水で胃の容積をある程度満たしておくことで満腹感が脳に伝えられて、続く食事の量が普段と比べて少量でもお腹いっぱいに感じやすくなるということが考えられます。

2-3.食事の盛り付けを減らす

75人の被験者らが1週間に1回、実験室で昼食を食べることを4週間続けました。

実験室の昼食では、各週に違う大きさのサンドイッチ（6インチ・8インチ・10インチ・12インチ）が与えられ、被験者は欲しい分だけサンドイッチを食べることができるようにしました。

結果として、6インチの大きさのサンドイッチを食べたときと比べて、12インチの大きさを食べた時の方が女性で159 kcal 、男性で355 kcalも多く食べていたことが分かりました。

8インチの大きさを食べた時と比べても、12インチの大きさを食べた時は女性で72 kcal 、男性で186 kcal多く食べていました。

また、より高いカロリー摂取量だったのにも関わらず、6インチの大きさを食べた時の空腹度は6インチより大きい他の3つの大きさのものを食べた時と変わらなかったとなっています。

研究者は、一人前が大きい盛り付けは空腹感に影響することなく、食事の摂取量を促進するだろうと結論しています。

ダイエット中は普段の盛り付けの量を小さくしてみてはどうでしょうか？

2-4.スプーンの大きさを小さくする

食事をするときのスプーンやフォークの大きさを小さくすると、食べる量が減るという報告があります。

被験者は小さいティースプーンと、大きいデザートスプーンで食事をしました。

ケース1では、被験者はオートミールを満足するまで好きなだけ食べました。

ケース2では、被験者の食事行動を調べるために、決められた量のオートミールを食べました。

結果、小さいスプーンでは口へ食べ物を運ぶ一口の回数が増え、食事を食べ終えるのに合計時間が増えました。

また、被験者らの食欲の評価は類似していたのにも関わらず、小さいスプーンでは8%食事量が減少していました。

小さいスプーンにすることで、口に食べ物を運ぶ回数が増えて食事の時間もかかり、「食べている」という行為が脳に伝わりやすくなることで満腹感が感じやすくなるのではないかと思います。

小さい食器を使うことと合わせて、先ほどの「盛り付けを少なくすること」も実践すると、より自然と食事の摂取量を減らすことができるでしょう。

3.まとめ

これらの他にも、食べる量を減らす方法はいくつかありますが、比較的誰にでも簡単に実践できる方法を紹介しました。

ダイエット初心者の方は、今までの食事の量と痩せていくための食事の量を把握するためにも、始めのうちはカロリー計算と管理をすることを勧めますが、仕事の都合上で毎日抜けなく計算することは難しいこともあるでしょうし、永遠と日々の食事のカロリーを計算するわけにもいきませんので、今回紹介した方法を実践してみて、食べる量を抑えてみてはいかがでしょうか？