IRONMANのトレーニング量(2024年版)

マラソンのサブスリーを狙う時の月間走行距離がどれくらいという目安はなんとなくwebに転がってるが、ironmanのタイムとトレーニング量ってあまり目安がない。

◽️2023年の方針(実績)
先に競技やってる人の情報を元に、2023年のironmanケアンズ前には、ベース期の最大量として、Swim30km、Bike1000km、Run300kmに置いた。距離と時間を稼ぐにはバイクの実走が1番効くが練習効率が良いとは言えない気がしていた。

今年はこれを少し変更して以下の方針で。

◽️2024年でのアレンジ
スイム(z4)
ドリル+スプリントとインターバル(100x10)に完全に分けて週3(まだ週2)で実施。距離は問わないが、一回あたり1500m〜1700mで切り上げている。去年は一回泳ぐと2000mを確保していたが、去年より強度上げることにしている。
ironmanのスイム競技時間が60分ちょいなので、ハーフマラソントレーニングと同じ閾値強度重視。インターバルは最終的に200x5にする。

バイク(z2,3)
狙った強度での滞留時間を重視しzwiftメイン。実走は空走時間が長いので効率悪いとの考え。
3月末から実走入れていくが、事故のリスク考えロードバイクメイン。
4月5月はレース使って実走強度で。

ラン(z3)
ベースは昨年と同じジョグ主体。
5月はインターバルでVO2max向上させる。

これで進めるとベース期は、週でスイム4500m(1.5時間)、バイク180km(6時間)、ラン70キロ(6時間)で合計13.5時間。昨年と比べてスイムの泳いでない時間とバイクの漕いでない時間とスイムの低強度時間をカット出来る見通し。