【知らず知らずに悪化】膝痛のNG動作を解説

今日は知らず知らずの内に悪化する膝の痛みに関してのNG動作を解説したいと思います。
【NG動作１つ目 正座】
正座は膝にとってはあまり良い動作ではありません。正座は普段の生活動作に比べて圧倒的に膝を曲げる必要があります。

さらに膝を曲げるだけではなく、自分の体重も乗ってくる動作になるので、膝にはかなりのストレスがかかります。行事ごとで、たまに正座の動作を行うなら良いのですが、毎日行うと膝にとってはストレスとなり、膝の痛みを悪化させる要因になります。ですが、正座ができるような可動域を保ち続けられれば、膝の痛みが出ることも少なくなるのは事実だと思います。膝に負担をかけずに正座をした時と同じような効果のある可動域訓練、こちらをご紹介したいと思います。

１）タオルを膝の裏に挟んだ正座の練習

【NG動作２つ目 横で寝る】
横向きで寝る動作は、このように膝同士が擦れあう姿勢になるので、あまりおすすめできません。特に膝が痛い場合にはおすすめはしません。就寝の時の寝方でさえも膝にはストレスがかかることがあるので注意しましょう。

この場合には、枕やバスタオルと膝の間に挟んで寝るようにします。そうすることによって、知らず知らずの膝へのストレスを減らすことができます。

【NG動作３つ目無理なスクワット】
スクワット自体は膝の痛みには有効なものになります。変形性膝関節症のガイドラインにも、注射や薬よりもスクワットなどの運動療法が推進されていますので、効果があるとされています。

巷では、スクワットは膝に悪いということもチラホラ言われていて、ダメなものという意見もあります。それも半分あると思っていて、膝が痛いときにNGなスクワットもあります。
それは【お尻をそのまま落とすスクワット】になります。

膝の筋力強化に関しても、バランスよく筋肉を鍛える必要があります。人間の筋肉は主動作筋と拮抗筋というものがあります。
【主動作筋】というのは、関節を動かす筋肉
【拮抗筋】というのは関節がいきすぎないように支える筋肉

このバランスがあって、初めて無理のない関節の運動が可能になります。そして、このお尻をそのまま落とすスクワットは、主動作筋をメインで鍛えるスクワットになります。ですが、このスクワットでは、拮抗筋は鍛えることができません。結果、筋肉のバランスが崩れて、膝の関節に負荷がかかることも出てきます。

ですので、前と後ろの筋肉を満遍なく鍛えるスクワットが重要になります。
スクワット自体はいいことですが、フォームによって膝を痛める原因になるので、解説していきます。
２）スクワット（10回×2）
①腕は胸にクロス
②足は肩幅程度に開く（足先はまっすぐ）
③体を前傾姿勢にする（スキーのジャンプの姿勢をイメージ）
④スクワットを行う（膝が足先を超えないくらいまで曲げる）
※このスクワットは太ももの大腿四頭筋という筋肉ともも裏のハムストリングスという筋肉をバランスよく鍛えるスクワットになっています

【NG動作４つ目 頑張る運動】
膝の痛みは、運動すれば、運動しただけ良くなるわけではありません。効果のある運動を適切な回数や時間行うことによって、過労にならずに最大限効果が見込まれます。
ここで挙げられるのが
①1万歩以上の無理なウォーキング
②ジョギング
などが挙げられます。

ウォーキングも全身運動なので、ウォーキングによって膝の筋肉が効率良く鍛えられるものではありません。ウォーキングによる効果は、このように全身的な影響を良くするので、非常に良いものではありますが、膝の痛み改善に直接的に効くわけではないので、歩きすぎには注意が必要です。

厚生労働省が出している推進されている歩数になります。膝痛改善で、これより多く歩く必要はないので、注意してください。

【NG動作５つ目 立ち上がり】
立ち上がり動作で注意していただきたいポイントが２つあります。
【１つ目】低い位置からの立ち上がり
【２つ目】体をまっすぐにしたままの立ち上がり

この２つは注意してください。
【１つ目　低い位置からの立ち上がり】
低い位置からの立ち上がりは、太ももの力を過剰に使っての立ち上がりになります。これによって膝に過剰なストレスがかかります。できる限り椅子からの立ち上がりをこころがけましょう。
【２つ目　体をまっすぐにした立ち上がり】

このような立ち上がりは、膝に前側に非常にストレスがかかります。実際行うと、膝の前に力が勝手に入ります。この立ち上がりはNGになります。良い立ち上がりは、このように股関節を曲げて、前傾姿勢になって、お尻の力と膝の力を使って立ち上がる方法になります。

このように立ち上がると膝にかかるストレスが減りますので行ってみてください、このときにお尻の力が弱いと立ち上がりができないので、お尻に力を入れる練習を行いましょう。

３）ブリッジ-大臀筋エクササイズ（10回×2）
①仰向けで膝を立てた状態で腕はハの字
②足を支点に腰を上げる
③一直線上になるように
④この時にお尻を内側に締めるように（2秒キープ）
※膝が痛い方は、大殿筋の下部分の内側が弱いことが非常に多くなっています。大殿筋下部の内側を鍛えるようにお尻を内側に締めるように上げてください。

以上、膝の痛みがあるときにNGな行動５つ
紹介しました。
【１つ目】正座
【２つ目】横向きで寝る
【３つ目】無理なスクワット
【４つ目】無理な運動
【５つ目】立ち上がり

この動作を気をつけることによって膝の痛みが楽になりますのでぜひ気をつけてみてください。

公式ラインでは腰痛や膝の痛みに役にたつ情報を発信しています！よかったらご登録してみてください！

LINE Add Friend

応援よろしくお願い致します！