冬に旬の主な野菜
すっかり寒くなってきましたね！
そこで今回はお待ちかね！
冬の野菜を紹介しちゃいまぁ～っす！🙄
かぶ
かぶの歴史は古く、「古事記」や「日本書紀」にも栽培などの記述があります。日本の各地で土地や気候にあった品種が生まれており、80品種以上が栽培されています。聖護院かぶや天王寺かぶはその代表格です。煮崩れしやすいので、調理時、煮すぎには注意しましょう。
栄養の話
かぶは、根はもちろん、葉にも豊富な栄養が含まれています。根の部分には、デンプンの消化を助けるジアスターゼや、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼなどの消化酵素が。葉の部分にはβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄などの栄養素がたっぷり含まれています。煮物の印象が強い野菜ですが、かぶのアミラーゼやビタミンCは熱に弱いので、サラダや酢の物、漬物など生食で取り入れるのがおすすめです。栄養価が高い葉の部分は、軽く塩ゆでしたものを刻んで炒め物にしたり、お味噌汁の具にしたりするなどして、活用しましょう。
簡単に選ぶには
かぶは、根の部分の表面につやがあり、ひび割れや傷がなく、形のよいものを選びましょう。葉が付いている場合は、葉が青々としていているものがおすすめです。また、茎にしっかりと堅さがあるものは新鮮な証拠です。
れんこん
れんこんは、その名の通り、蓮の地下茎を食用にしたもの。皮をむくと白い肌の色が現れますが、そのままにしておくと変色してしまうので、白く仕上げるなら、2～3分ほど酢水につけるなどして色止めをしましょう。輪切りにして酢の物などにするとシャキッとした歯ごたえが、加熱するとでんぷんが強まりホクホクに、さらに細かく刻んだり、すり下ろしたりして加熱すると、モチッとした食感を楽しめます。
栄養の話
れんこんはビタミンCとパントテン酸が含まれます。特にビタミンCは節1本でレモン1個分あると言われています。ビタミンCは熱に弱い成分ですが、れんこんに含まれているビタミンCはデンプン質によって守られるので、ビタミンCが壊れにくいという特徴があります。また、空気にふれることで色が変わるのはポリフェノールの一種タンニンによるものです。
簡単に選ぶには
形はずんぐりと丸くてキズがなく、寸胴型のものを選びましょう。手にとったときに重量感があり、しっかりとした硬さを感じるものが新鮮です。カットして売られている時は切り口に注目。表面や穴の中が黒ずんでいるものは時間がたち、アクが回っている証拠です。穴は大きさがそろい、小さめのほうがおすすめです。
春菊
春菊の苦味は、茎よりも葉に多く含まれ、加熱すると苦味が強くなっていきます。生の状態であれば、苦味をあまり感じませんので、春菊の苦味が苦手な方は、生や10秒程度の短時間加熱がおすすめです。うま味の強いベーコンや濃厚なアボカド、ナッツ等の食材と一緒にサラダにすると、さらに春菊のおいしさが引き立ちます。
栄養の話
β-カロテンが豊富で、含有量はほうれん草やケールを少し上回っています。また、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸など食生活で不足しがちな栄養も含んでいます。独特の芳香成分は、α-ピネンやベンツアルデイド等で、自律神経に作用し精神安定やリラックス効果が期待され、また健胃作用もあり、消化を促してくれます。
簡単に選ぶには
葉の緑色が濃く、ツヤがあるものを選びましょう。根元まで密生し、香りが強いものほど新鮮です。茎は細いほうが柔らかいため、おいしくいただけます。葉が小さく、切れ込みが細かいものは、生食に適しています。切り口の断面のみずみずしさもポイントです。
長ねぎ
ねぎには、大きく分けて、根元の白い部分を食べる「根深ねぎ」と、葉の部分を食べる「葉ねぎ」があります。「根深ねぎ」は主に関東で食べられてきたねぎで、一般には「長ねぎ」「白ねぎ」と呼ばれるもの。独特のにおいがあり、生食すると辛みがありますが、煮込むと甘くとろりとした口当たりになります。一方、関西で多く食べられてきたのが「葉ねぎ」です。最近では地域を問わず使われるようになりました。どちらも通年出回っていますが、おいしくなるのは「根深ねぎ」が冬、「葉ねぎ」は春といわれています。
栄養の話
ねぎは、β-カロテン、葉酸を含みます。また、ねぎの独特のにおいをつくる硫化アリルという成分には、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるので、ビタミンB1が豊富な豚肉と一緒に食べるとさらに効果的です。ねぎの辛み成分には体を温める効果があるため、焼きねぎ湿布やねぎ湯など、風邪対策の民間療法として、古くから利用されてきました。
簡単に選ぶには
「根深ねぎ」は全体にみずみずしく、白い部分と緑の部分の境目がはっきりしているものを選びましょう。また、白い部分は巻きがしっかりと固くみずみずしいものが新鮮です。「根深ねぎ」も「葉ねぎ」も、葉先までピンとしてハリがあるものがおすすめです。よく生育しているねぎは、葉の部分にロウのようなもので覆われて、白い粉を吹いているように見えるものがあります。
白菜
冬野菜の代表格といえば、甘みのある白菜。白菜は内葉、外葉、芯など部位によって、味わいも栄養も異なるので、料理の際にはそれぞれの特徴を生かして使うのがポイントです。たとえば、少しかための外葉は、炒め物やその葉の大きさを生かしてロール白菜などに使うのがおすすめ。一方、やわらかい内葉は、甘みを生かし鍋料理にしましょう。特に柔らかい部分はサラダにも利用できます。芯も鍋料理やスープ向き。ただし、葉よりも火の通りに時間がかかるので、芯の厚い部分はそぎ切りにして、火の通りにムラのないように工夫しましょう。
栄養の話
淡色野菜は栄養価が低いと思われがちですが、白菜にはさまざまなβ-カロテンやビタミンC、ビタミンKや葉酸が含まれています。白菜のビタミンは水溶性なので、鍋料理などに使うときには、煮汁ごと栄養を逃さずとりいれましょう。また、加熱によりかさが減るため、たくさんの量をとることができるのもポイントです。
簡単に選ぶには
丸ごと買う場合は、持ったときにズシリと重いものを選びましょう。また、葉先までかたく巻きがしっかりしていて、上部を押すと弾力があるもの、底面の切り口は白く新鮮なものがいいでしょう。半分などにカットして売られている場合は、断面の芯の高さが1／3以下で、葉がすき間なくギッシリと詰まって断面が平らなものにしましょう。
大根
生のまますりおろせば、自然の辛みが味わえ、コトコト煮れば甘みが増す、和食においてなくてはならない食材です。通年出回っていますが、冬の時期の大根は甘みがより増してくるのが特徴。煮物やおでんなどに向いています。大根は、かつては全国各地で固有のものが栽培され、200品種を超えるといわれていましたが、最近では青首大根が主流です。
栄養の話
大根には、消化を助けるジアスターゼやアミラーゼという酵素が豊富に含まれています。ジアスターゼは熱に弱いので、大根おろしにすることで効果を発揮。焼き魚や焼肉に大根おろしが添えられるのは味だけではなく、体にもいいのです。他にビタミンやミネラルも豊富に含まれています。また、葉にはカロテン、カルシウム、食物繊維が含まれ栄養価が高いので、工夫して調理しましょう。
簡単に選ぶには
全体に張りとツヤがあり、まっすぐ伸びて、太いものを選びましょう。持ったときにずっしりと重いのはみずみずしく水分が豊富な証拠です。葉付きは葉まで食べられますので、葉から先まで鮮やかな緑でピンと張ったものを選びましょう。カットされている場合は、断面のきめが細かく、スジが入っていないか必ず確認してください。
ブロッコリー
ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。
栄養の話
ブロッコリーを約100g食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどビタミンCが多く含まれています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。
簡単に選ぶには
全体に緑色が濃く、蕾が密集していて硬く引き締まっているものがおすすめです。また、花蕾の形がこんもりとしていて、中央部が盛り上がっているもので、茎がしっかり残っている方が劣化を防げるでしょう。さらに、切り口がみずみずしく、色が黒ずんでいないもの、茎に空洞などがないものが新鮮です。大ぶりなものほど熟度が高く、やわらかく甘みも強くなります。
ほうれん草
寒さに強いほうれん草は、冬霜にあたることで甘みもおいしさもアップします。さらに、栄養価もパワーアップするので、冬場に出回る露地物をチェックするのがおすすめです。アクが強いので、加熱してから食べるのが一般的でしたが、最近では生で食べられるように改良された、サラダほうれん草も登場。やわらかく、くせがないので、よりいっそう、食卓に身近な存在となりました。
栄養の話
栄養価の高い野菜として知られる、ほうれん草。 ほうれん草100gには、一日に必要なβ-カロテンの量と、鉄分約1／4量をとることができるといわれています。 さらに鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富なので、鉄分不足解消にも効果的です。ちなみに、ビタミンCはビタミンEといっしょに食べることでパワーアップ。ビタミンEはごまに多く含まれているので、ほうれん草のごま和えは理にかなった料理なのです。
簡単に選ぶには
葉先がピンと張っていて、葉肉が厚く、緑色が濃いものがおすすめです。葉の中央を走る葉脈を軸として左右に折りたためるように対称であるものが良品。茎が適度に太く弾力性のあるもので、根元に近い部分から葉が密集して、ボリュームのあるものを選びましょう。ほうれん草の根元の赤色はミネラル分・マンガンの色。赤みが強いほど、甘みが強くなるので、根元の色と大きさ、みずみずしさも忘れずに確認してください。
水菜
江戸時代の文献にも登場する、伝統ある京野菜。水と土だけで作られていたことから、「水菜」と呼ばれるようになりました。霜に当たると柔らかくなる冬場が旬の緑黄色野菜です。京野菜を代表する青菜であることから、関東では「京菜」とも呼ばれています。もともとは鍋や漬物に使われていましたが、特有の香りと辛みが肉や魚の臭みをカバーしてくれるので、最近では和食のみならず、イタリアンやエスニック料理などにも広く利用されています。繊維質が少なく、特有のシャキシャキ感が楽しめることから、サラダなど生食用の野菜としても人気です。
栄養の話
みずみずしく、生食で食べやすい水菜は、ビタミンCを効果的にとるのにうってつけ。サラダなどに加えれば、ビタミン不足解消に役立ちます。また、見た目は細く柔らかい葉ですが、β-カロテン、カルシウム、鉄分などがバランスよく含まれ、緑黄色野菜ならではの高い栄養価があるのもポイント。ほどよい辛みを利用して、 広く料理に取り込みましょう。
簡単に選ぶには
葉の繊細なギザギザが水菜の特徴。葉先がピンとしていてみずみずしく、葉の緑と茎の白さのコントラストがはっきりしているものを選びましょう。また、茎にツヤがあり、まっすぐ伸びているのもポイント。 水耕栽培のものは切り口の株が小さいものの方が、より鮮度が保てます。露地栽培のものは、茎がしっかりしていて全体に量感があるものがおすすめです。
菜の花
ひと足早い春の訪れを知らせてくれる菜の花は、やわらかい蕾と、茎、葉を食べる花野菜の代表格。蕾のときだけを食べる期間限定の贅沢さと、独特のほろ苦さが魅力です。蕾には、花を咲かせるための養分がぎゅっと詰まっているため、栄養満点。最近では空輸や栽培法により通年手に入れることも可能になりましたが、一番多く出回るのは、冬から春にかけての時期。おひたしや辛子和えなどが一般的ですが、パスタやサラダなどにもよく合います。
栄養の話
菜の花というと季節の風物詩的な印象が強いですが、カルシウムや鉄分などのミネラルも含み、また、ビタミンCはほうれん草の3倍以上、β-カロテンはピーマンの5倍あるという、栄養価の優れた花野菜です。ぜひ食卓に積極的にとりいれましょう。
簡単に選ぶには
花が咲いてしまうと、えぐみが出てくるので、蕾のうちが食べ頃です。蕾が密集していて、そろっているもの。葉や茎がやわらかく、切り口もみずみずしいものがおすすめです。束ねて売られているケースが多いので、葉も茎も詰まったものを選ぶといいでしょう。
小松菜
冬を代表する野菜としても知られていて、関東では正月の雑煮にも使われる季節を告げる野菜でもあります。栽培期間が短く、いろいろな環境に適応できるため一年を通して流通していますが、冬が旬の野菜でおいしい時期は12-2月にかけてです。12月に入り寒さや霜にさらされることによって葉肉が厚く柔らかくなり、あくが抜けて甘みが増していきます。
栄養の話
緑黄色野菜の中でも栄養価の高さは群を抜いています。カリウム、カルシウム、鉄、β-カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＫなどを含むほか、鉄分やカルシウムなどはほうれん草以上。特にカルシウムの量は牛乳並みで栄養面では大変優れた野菜です。
簡単に選ぶには
葉の緑色が濃く鮮やかで葉そのものが肉厚でみずみずしくピンと張っているもの、茎が太くしっかりしているものを選びましょう。 葉が大きくそろったものがよいのですが、葉脈が発達しすぎていると歯ざわりが悪いので、できるだけやわらかいものを選びましょう。根がしっかりと長いものは生育のよいものです。
以上！冬の野菜を11種類紹介させていただきました！
おいしい野菜をいっぱい食べて冬を乗り切りましょう♪
あ…お鍋食べたくなってきた笑
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住所: 〒379-2154 群馬県前橋市天川大島町１３６４−１
電話： 027-263-0831
「おれん家(オレンヂ)ふぁ～む」の店名はおれん家(ち)の野菜を連想させ、誰からも親しみ易く、また生産者の「家」と消費者の「家」を結ぶ直売所を目指しています。 消費者の皆様に生産者の皆様の顔が見える直売所、農産物を通じて生産者と消費者を結ぶ交流の場として「おれん家ふぁ～む」を育てていただきたいとの思いです。 又、クボタのトラクタに代表される力強いオレンジ色と新鮮で元氣溢れる果物のオレンジをイメージしております。
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