【集中】今からすぐ使える『全集中の呼吸』４選

❶仕事のパフォーマンスをＵＰしてくれる音楽とは？

みなさんはなにかの作業中に音楽を聴きますか？

在宅で仕事をするようになってから割と自由に環境を選べるようになりましたが、

「仕事中に音楽は聴くべきか？」

をピンポイントで調べた研究が報告されましたので紹介します。

２０２０年ニューヨーク市立大学の論文によると、以下のようなことがわかりました。

単純なタスクの実行に対しては
・無音と単純な音楽でのパフォーマンスの差はない
・複雑な音楽を聴いたときのパフォーマンスが最も高い

複雑なタスクの実行に対しては
・無音が最もパフォーマンスが高い
・音楽の種類や音量に関係なくパフォーマンスが下がる

しかし、退屈な作業であった場合、自分の脳が刺激される種類の音楽を聴くことは有効です。

まとめとして

・退屈を感じる仕事の間は自分の感性が刺激される音楽を聴く
・複雑な仕事の場合は音楽は聴かない

がベストな選択だと言えるでしょう。

また音楽自体は気分を高揚させ、モチベーションを高める効果がありますので、

・複雑な仕事をする場合は、仕事の前や合間の休憩時間に好きな音楽を聴いて意欲を高める

といったテクニックを使うことが出来ます。是非一度試してみてください。

❷休憩時間にスマホは見ないほうがいい？

仕事の休憩時間にスマホ（スマートフォン）を使うのはどうなんだろうというお話です。

２０２０年ラドバウド大学の研究によると以下のようなことが判明しました。

・退屈を感じた５割の人がその後にスマートフォンを操作した。

・スマホの１回あたりの操作時間は平均約９０秒だった。

・疲労や退屈のレベルが上がるほどにスマートフォンを操作する頻度も上がっていった。

・スマートフォン操作後の被験者の疲労度はやや上がっていた。

類似研究に『休憩中のスマートフォン操作は活力を低下させる』というものもあり、休憩中のスマホはやる気をダウンさせてしまうようです。

やはり休憩させるべき脳のリソースを消耗させてしまってるんじゃないでしょうか。また、スマホで行うSNSのやりとりなどは休憩が終わっても頭の中に残り続けて、仕事への集中力を削いでしまう危険性が考えられます。

❸集中時間をアップさせる動画

手軽に集中力を回復させる方法です。2014年ニューサウスウェールズ大学の研究によって以下のことがわかりました。

お笑い動画を見ることで集中時間が上がった

笑いがストレスを和らげてくれることなどは知られていますが、笑いが作業の永続性を高めてくれるという画期的な報告です。

大笑いしているときの人の脳はガンマ波を発しており、脳全体が共鳴している状態が観測されたそうな。これはいわゆるスポーツ選手や修行僧が「ゾーン」に入っている状態と同じで、満足感・思考力・集中力の改善に深く関係してくるみたいです。

現代ではおバカな動画やお笑い動画はYoutubeなどで検索すれば簡単に見ることが出来ます。

今回の研究は笑いが集中力を高めてくれるという研究なので、

長い時間集中したいタイミングや、集中時間が短くなってきたタイミングで２～３分のお笑い動画を見る

というのを試してみてはいかがでしょう。

例えば集中力が下がる午後の時間帯だったら、昼休みが明ける直前にお笑い動画を見てから仕事に戻るなどしてみるといいかもしれません。

せっかく手軽に動画が見られる時代に生きているので、笑いを活用して仕事の効率を上げてみてください

❹巷で噂のポモドーロテクニックとは！？

「作業に集中できない」「ついつい関係ないことをしてしまう」

なんてことで悩んでいる方はいませんか？

そんな方におすすめなのが、ポモドーロテクニックです！

公式サイトもあるくらいで、見てみても面白いかもしれませんね。

The Pomodoro Technique® - proudly developed by Francesco Cirillo | Cirillo Consulting GmbH

①完了させたいタスクを選択する
　タスクの大小や今まで先延ばししてきたかの有無は関係ない

②タイマーを２５分間設定する
　２５分間タスクに集中すると小さな誓いを立てる

③タイマーが鳴るまでタスクに取り組む
　タスクに没頭する
　急にやらなければいけないものが浮かんだなら、それは紙に書き留めておく

④タイマーが鳴ったら紙にチェックマークをつける
　おめでとう！

⑤少し休憩する
　呼吸・瞑想・コーヒーを飲む・短い散歩など…
　仕事に関係のないことをしてリラックスします

⑥これらを４回繰り返したら長めの休憩を取る
　２０～３０分の休憩をとって脳を休憩させる

作業時間を区切りメリハリをつけることで、
集中力を高めて長く持続させようということですね。

ではこのテクニックはどのような理論に基づいて作られているのでしょうか？

ポイントとなってくるのは内的中断への対処と集中時間の設定、そして休憩時間の活用です。

私達は普段の仕事の中で様々な要因によって作業を中断させられています。これらは主に２つの要因に分けられます。

１．外的要因
チャイムが鳴る、メールの着信音、SNSの通知、誰かに話しかけられる、子供が泣き出すなど

２．内的要因
SNSをチェック、机の上を片付ける、メールを見る

一見作業の中断は外的要因の影響が多そうに見えますが、実は内的要因による中断の割合が非常に大きいのです。

実際にポモドール・テクニックを試してみると分かるのですが、外的要因は実はほとんどないんです。

・メールの着信音
・スマホの通知

などは外的要因ですが、

それは「メールをチェックしたい」「スマホが気になる」という内的要因を呼び起こすものだからこそ影響力が大きいのであり、仕事の関係でタスク中は遮断しておくことが困難であっても、ステップ③にあるように

・後でやることとして紙に書き留めておく

ことで、大きな中断となることが避けられるのです。

（集中時間の設定）
また、集中力に自信がある人であっても、実はそんなに長い時間は高いパフォーマンスを発揮し続けることはできない事がわかっています。

人間の集中時間は一般的には最長で９０分と言われていて、大学の授業時間もこの基準が割り当てられています。

あくまでも最長ですので、３０分くらいで限界が来る人もいます。

ポモドーロ・テクニックでは、作業時間を２５分と細かく切ることで、その時間の間にできることをイメージしやすくして、目の前の作業に集中しやすくしています。

制限時間を設けているところもポイントで、

「時間内に〇〇まで終わらせよう」

という意識が集中力が高まります。

また、集中力は一度完全に切れてしまうと回復するまでに非常に長い休息を必要としてしまうのです。

９０分集中し続けることができる人でも、その後３０分の休憩を必要としていては効率がいいとは言えませんね。そんな訳で、ポモドーロテクニックは２５分という作業時間が决められていますが、使う人のパフォーマンスや作業の内容によってはこれを３０分や４０分などに変えることは検討してもいいでしょう。

ただし、一度タスクの作業時間を决めたら、コロコロ変えないように気をつけましょう。

一度設定した作業時間を守り続けることで

・タスクにかかる時間の見積もり・振り返りが明確になるため、集中力が高まる
・决められた集中時間に体が順応するので、内的中断が起こりにくくなる

などの効果が得られます。

（休憩時間の活用）
５分間の休憩時間では、できるだけタスクとは違う内容のことを選ぶのが理想です。

目を使う仕事をしていたのなら、目を休められるもの（瞑想・散歩・運動）を選ぶなどですね。

メールの確認・机の上の掃除など、作業中に紙にメモしておいた簡単な内容を消化しておくのも有効です。内的中断の要因を切り離すトレーニングになりますからね。

これらのポイントを押さえてポモドーロ・テクニックを続けることで、

・中断が減ることで作業への集中力が増す
・効率が上がっていくことが実感できるのでモチベーションの向上になる
・作業への時間を視覚的に理解できるので明日の作業に活かすことが出来る

という効果を得ることが出来るわけです。