今週の筋トレニュース4/8週！

おはようございます、こんにちは、こんばんは、御機嫌よう。
今週も発信していきますよ～！それでは今週の筋トレニュース、スタート～

ジュラシック木澤

●【肩トレ】サイドレイズを最大限効かせたいなら、ここまで上げろ!!（4.7）

今回は肩トレのダブルスプリットの後半、サイドレイズになります。

眠い…から始まりますｗ
アップを淡々とこなします。今、肩の調子悪い様で、前回動画で言っていた挙上時に一旦止めてました。

■因みに木澤さん曰くフォームが独特なので、僕のフォームは真似ないでくださいとの事。肩の柔軟性、筋肉の付き方で個人差あるので、フォームは自分にあったものを採用しましょう。

以前はワンハンドでやっていたが、今回は両方でやっている。
YouTubeやりだした頃はマシンを使ってワンハンドでやっていた。
重量がおおきく伸びる訳ではないので、刺激を変えている。

メインセットは16kg→18kg→18kg→16kg→12kgという所謂”台形”でセット組んでいる。ラストは重さ落としても回数は変わらず、効きを重視して、効かせることを意識する。自分の中では、全然感覚が違う。

脚をしっかり使うのもポイント。
脚を使う事で、力を入れられる。脚を使えないとオールアウト出来ない。
後は高さ。収縮で負荷を得られる種目なので、ここ、っていう所まで挙げるべき。

吉岡選手はより高く挙げているが、一定以上挙がっているので良いと思う。
完全収縮の位置を自覚出来ている事が大事。
無理やり挙げようとすると、僧帽筋に逃げてしまうので、丁度いい所を挙げる高さの”ここ”にすべき。

次回はインクラインサイドレイズです。

●【インクラインサイドレイズ】効かない人はこれを試してください。（4.8）

今回はインクラインサイドレイズです。
ストレッチ種目だが、そんなにストレッチされている訳ではない。
肩をストレッチする種目ではなく、ストレッチの時に負荷が掛かる種目。

マシンとフリー種目を比較すると、2種目のダメージ度合いで効き（効果）が判る。例えば、マシンでサイドレイズするより、両手でダンベルサイドレイズする方が、2種目目のrep数がガッと落ちる。
これは、身体への負荷（効果）という観点からすると、より効いていると捉えられるので、面白い。

左右で体の暴れる感じが違うと指摘され、左の方が余裕ないので全身を使ってしまうとの事。余裕がない証拠。

挙上はどこまで上げるのかというと、負荷が一瞬抜ける位置まで挙げる。
（通常のサイドレイズであれば、収縮キープしたいのでそんな事はないと思いますが、ストレッチで負荷が掛かっているので、収縮はそこまで意識してない様に取れますね）

動作中のリズムは上から始まる。相澤さんは下から派のようです。
イメージとしては、上から下ろしてきてボトムでネガティブMax掛かるのが好きなので、上から始まるイメージ。
（こういう”好み”は個人的にも感覚に繋がるので、非常に大事だと思います）

結構歯ぎしりしますよね？と問いに対して、かなりする。
マウスピースはやらない、3日で穴空くから。

次回はインクラインのリアレイズです～。

●【負荷を逃さない】フリーウェイトのフォームで最も大事なことは“これ”です！（4.9）

今回は非常に難しい種目の１つ、インクラインリアレイズです。
サムネとは異なり、リアですｗ
序盤で気付いたんですが、木澤さんも持田さんが解説していた頸椎反射*使ってます！

*挙上する時は顔を床に向け、下ろす時は天井を見るという負荷を抜けにくくするテクニックですね。

2パターンやりました。
えぇ！？違いました？？
解説を受けて、確かにやってましたねｗｗｗ
↑相変わらず漫才ですね～

解説しますね。
最初は可動域を負荷が抜けない位置までで保ち、挙上時に収縮を受ける為に、身体を迎えに行きます。次に下ろす時は、身体を離して強烈にストレッチを掛けます。

その後、挙がらなくなってから、初動はゆっくり挙げていって、スティッキングポイントでガッと力を入れて、挙げ切る、を限界までやります。

軽いものが早く出来なくなる、が常に負荷が掛かっている証拠と考えて良い、というスタンスですね。確かに、2セット目から改めて見ると、2パターンで実施されていて、リアの筋繊維がバチバチ見えてましたね（つまり、しっかり負荷が乗せられている状態）

12kgで6repで潰れた。こういう事。たったこれだけの重さで、このrep数しか出来ない。こういうのを目指すべき。

■確かに非常に難易度の高い種目ですね。腕の動作を保ちつつ、身体の動作もしないといけないので、訓練が必要そうですね。何より、チーティングに逃げやすいので、初動ゆっくり、スティッキングポイントでガッと、という表現の如し、意識しないと抜けそうですね。

●日本トップクラスの僧帽筋！ジュラシック木澤がシュラッグをやらない理由。（4.10）

今回はマシンのサイドレイズの回です。
タイトルは僧帽筋ですが、肩の最後ですｗ

最後に全力出せるマシンで初動・通常の中間で負荷が掛かる設定にしておいて、上部ではそこまで負荷が掛からない様にしているとの事です。
そのせいか、初動ではやや脚使って挙上動作に入っていますね。

ダンベルは下向きに重力が掛かるから、僧帽に入り易いけど、マシンはそうじゃないから良い。そう言えば、シュラッグやりませんよね？と聞かれて、「やった事ない」との事。

ベントシュラッグはやった事あるようですが、必要性を感じないとの事…ｗ
（筆者は背中の日には必ずシュラッグやってるんですが…w）

次回はリアデルトです～。

●【優先順位】大会に出ない人はこの部位のトレーニングをしなくてもいい!?（4.11）

今回はリアデルトの回です！
正直に、競技者じゃなければリアは不要なのでは？というのが本音。
サイドチェスト、バックダブルバイセップスの時に効果のある部位なので、アマチュアには不要かもね、というのが主旨ですね。

ポイントはハンドルを握る手。
小指側で重心掛ける人が多いと思うが、親指側に重心乗せて引っかける。
理由は親指側にする事で、よりストレッチが掛かる、力が入れやすい為。

後は、立って動作をする事。
シートを脚で挟み、内転筋・腹を締めた方が肩に入り易い。
プラス、座ってしまうと収縮時に身体が反れて背中に入り易い為。

●プロテインを飲みすぎると体臭が悪化する!?（4.12）

なんと今回はインドネシアはバリ島からの動画です！

プロテインを飲み過ぎると体臭が気になるというコメントに対して、実際に有り得ると思う。

消化出来ないタンパク質がアンモニアに変異し、それが毛穴から漏れて臭う。肉体労働をしていた時代は汗を大量にかくのでデトックスされていたが、今は冷暖房完備されており、発汗が少なく脚が匂うように思う。

じゃあ、タンパク質が必要な人類（トレーニー）はどうすれば良いのか？
そこで、ボディーソープのご紹介ｗ　今から部屋戻って試してみましょう。

マシーンのパッド等、シートに臭いがついてしまう事もある。
女性にジムが結構匂うね、と言われることもある。

過去に同行者が行っていたジムで「主」みたいな人が居て、その人が来た瞬間に皆が気付くなんて事もあった。
そこで今回はロート製薬から匂い防止効果のあるボディソープをお試し。

■シャワーのシーンで木澤さんの上裸がモザイク掛かってたのは、ちょっとクスっとしてしまいましたｗ　魅せる為の身体やのにｗ

持続性に関しては分からないが、爽快感は感じる。
加齢臭にも良いとの事なので、僕ら世代には良いかも。
高価なものでは無いので、概要欄からチェックしてみて下さい～との事です。

●【伝説の男】日本選手権2度の優勝！誰もが憧れる肉体美を持つ“谷野義弘選手”を語ります。（4.13）

今回はインタビュー形式のQA回です。

Q：日本選手権は今年で第70回になる。
A：これまで複数回優勝している人はそれなりにいて、1回しか優勝してない人は最近だと横川君くらい。

Q：そんな中でも谷野さんについて聞かせて欲しい。
A：僕は肩、胸、腹筋で谷野さんが凄いと思っている。相澤君も2部位以上で谷野さんを挙げている。2部位以上あがったのは谷野さんと鈴木さん位。
過去にない筋密度と、皆が格好いいという身体。170cmで75kg級。
バルク派ではないけど、それを感じさせない筋量・ストリエーション。

たまたま、最近20歳位のアジア選手権の写真が谷野さんから送られてきた。
彼自身があまりSNSをやってないので、知らない人も多いと思うが、今度谷野さんのジムにお邪魔して対談したい。

谷野さんならではの特に胸・腹筋のテクニックを学びたい。
今の時代にこそ知って欲しい。僕とか合戸さんの身体は人によっては嫌がられるが、谷野さんの身体は誰もが憧れる身体。

今は引退されているが、元々百貨店のフィットネスショップで働かれていた。サラリーマンを経験しながらトップになった人。
体脂肪率がとんでもなく低い数字を出したという逸話もある。

Q：奥様も現役コンペティターでアジア選手権出られている。息子さんも。
A：谷野さんの印象というと目力。オーラを感じる人（谷野さん）はギラついた野性的な目をしている。是非対談して、皆に知って欲しい。

楽しみにしてま～す、で終了！
（是非、対談を近日中に実現して欲しいですね！）

JIN

●バーベルカール70kg20回だと！？持田トレで腕死んだ。笑（4.7）

動画冒頭で持田さんへの批判コメントについて。
肘の痛みに対して、過去に色んな試みをしてたけど中々良くならなかったが、持田さんのお陰もあって改善したよ、と。

では、トレ本編へ。
肘の痛みがある方は、3頭から入るのではなく、2頭から入った方が良いとの事。先ずは、EZバーのバーベルカールです。

スタートポジションは肘を少し引いて、股関節の真下に脚をセットする。
挙上した勢いで、勝手に肘が曲がるようなイメージで動作すること。
握り込むと肩が上がって上腕骨に入らないので、握り込まない事。

50kg×20repでパワーグリップ使ってやります！
下ろす時は伸ばし切らず、肘を引く事で肩鎖関節の痛めるリスクを回避します。また、肘が引かれる事で2頭から負荷が抜けない様にもなります。

持田式は高重量×低回数ではなく、高重量×高回数です！
前提として、効かせられる人だから勢い使っても負荷が抜けないので、その前段階の方は只のチーティングにしかならないので、注意が必要かもです。

どんどん負荷が上がり、70kg×20repという未知の領域へ…ｗ
（マジでヤバいっす。ゴリじゃないと、無理ですｗ）
流石に、10repレストポーズ＋フォーストレップで15repで終わりましたねｗ

1種目目からガンガン勢い（チートと紙一重*な気がします）使って、心拍数上げてます！
*チートは脚使って勢いつけるんですが、上半身の”振り”使ってる位なので、絶妙な匙加減に見えます

2種目目はインクラインダンベルカールです。
脚はベンチ台に挙げてしまいます。
（私も挙げるのは挙げるんですが、ベンチには挙げた事なかったです。
なるほど、この種目でも上半身の”振り”を使いたいので、踏ん張る為に脚をベンチ台に挙げる訳ですね。）

ストレッチ＝伸ばし切るのではなく、負荷が抜けないポジションで切り返す事。伸ばし切って筋肥大するなら、整体で大きくなるでしょ、と。

お次はケーブルプレスダウンです。
シッティング（膝立ち）で、回内させて引き切ります。戻す時は肘を曲げ切って、再度切り返す時には勢いで引けない様に、初動はゆっくりで引いていきます。

下ろす時は腕を身体側に寄せて引くのではなく、地面と垂直にひきます。
また、スタートで掌を脱力する事で、ピュアに3頭に入るようです。

お次はダンベルExにります。
肩に向かって垂直に下ろして、その後頭側に下ろして戻してく。
肩に下ろす事で、肘関節への負荷を軽減させます。

頭超えて下ろしていく際に、意外にもそこまで伸ばし切らないのが印象的です。また、一般的なExとは異なり、頭側に下ろした後に再度肩関節側に引いて挙上する辺りも印象的ですね。

■動画内の各所で肘の痛みが全然ない！ってJINさんが連発していたのが印象的でした。冒頭のコメントがあった分、余計に動作によって肘が改善しているのが実感出来ている様子に厚みを感じましたね。

●減量3週間目の飯、トレーニングルーティン（4.9）

朝の始まりはコーヒーのガブ飲みから、との事です。
先ずは、朝ごはんで移動するのですが、桜満開の光景が素晴らしいですね。

Tokitarazu というマグロ系のご飯で、減量飯を頂きます。
古民家を改装して、オシャレな雰囲気の店内です。

マグロ漬け＋アボカドというそれはもう、美味しそうな漬け丼です。
オーナーさんがウォーリアージムの会員さんで、声かけて貰ったようです。

家でササミ茹でて食べてるけど、こうやって外食で息抜き出来ると幸せ。
食後は自宅で撮影2本をこなし、夕方にアキトさんと合トレの予定との事。
モンスターの新発売の紫缶（ブドウ味）が、ファンタグレープに似て、美味しい！との事。

以前の資本提携の動画でコメント欄でボコボコにされたから、合トレでアキトさんをボコボコにするようですｗ　因みに背中の合トレです。

新しく、ワイドラットプルダウンのマシンがウォーリアージムに入ったようです。確かに、ワイドです！ワンハンドローのマシンも新入荷で、自分のやりたい位置に調整出来るようで、めっちゃ良い！との事です。

そして、持田さんのトレを思い出す、フロントプルダウン。
観た感じ、しっかり内旋させて、腕を抜けるポジションまで挙げ切ってなさそうなので、自分のモノにしている感じで素晴らしいですね！

そして、Vバーのラットプル*。こちらも持田式を思い出し、バカ効くようになったとの事。持田さんの実費でベガスに連れていくそうですｗ
（*これキツイんですよね～　←最近筆者も持田式真似して取り入れました）

最後にアキトさんと同じ大会に出る方の絞り状態見て終わり～

●これ食べてれば勝手に痩せていく、大満足ホタテクリームリゾット（4.13）

減量開始3週目の減量飯回です～
最初の1か月はリーンバルクとの事で、今日はホタテのクリームリゾット！

新玉ネギ1玉を適当に切っていき、フライパンで炒めていきます。
脂質0じゃなくて、良質の脂質をほどほどに摂るのが大事との事。
という事で、オリーブオイル適量をフライパンに追加。
脂質については、減量中の身体のダルさが軽減されるらしいです。

ぶなしめじ1株、ブロッコリーをフライパンに追加していきます。
更にガーリックフレークを投入し、炒めていきます。
水適量を加え、ホタテを投入します。

上記の状態のフライパンに米250gを投下。
そこに豆乳・コンソメ・塩コショウを追加。
そのまま炒めて、完成～。
（ほんとに全ての分量が適当に投入されているので、ちゃんと味見しながら作っていく事をオススメします）

めちゃめちゃ美味しいので、今年の減量飯は神っている！との事。
糖質とタンパク質に脂質微量なので、マジオススメ！では。

サイヤマングレート

●【規格外の怪物】遂に1位陥落！？ツカケンの持つダンベル記録が怪物ハルク君に！！！(4.9)

今回はツカケンさんの後輩である、大食い系筋肉YouTuber のハルク君が登場です！サイヤさんの看板企画となりつつある、61kgダンベルプレスチャレンジです！

身長185cm/130kgという巨漢。果たして、ツカケンさん超えを果たせるのか！？

はい、という事で今回もノーギアでのチャレンジになります。先ずはアップで52kg5rep。ひょいって感じで簡単に挙げますね～。
心なしか、やや息が上がっている感じがしておりますｗ

さぁ、そしていよいよ61kgチャレンジです！！！
緊張感漂っております。

なんと！！！結果は20repでツカケンさんと同率1位タイでした～
パチパチ～、パチパチ～（ゾゾゾ風）♪
19repで左手だけ潰れたかに見えてからの、何とか挙げ切って、という最後に根性見せましたね。

実は1日前、2日前と筋トレをしているらしく、本調子ではないとの事。
これは、いよいよツカケンさんとの頂上争いが本格化してきそうですね～！

●合戸さん自作の狂気のUバーが大胸筋に効き過ぎて俺は断裂に耐えることができるのか・・【狂気の男】（4.11）

もうパンプさめていると言うと、「な～んで～、俺なんてやればやるほど、パンプするよー」というお茶目なやり取りから始まりますｗ

遂にＵバー回です。ボトムまで下ろし切って、合戸さんがもう少しって感じで胸まで軽く押すと「これは切れますw」という位、ストレッチ掛かるようです。

ということで、インクラインスミスベンチプレス feat. Uバー10セット開始！
先ずは80kg2rep + フォーストレップ3rep + レスト1分。
※この前にヒップスラストやっているゆうた君の雄たけびが響き渡りますｗ

次は75kg、という具合にセットごとに 5kg ずつ落としていきます。
ビッタシ胸につくまで下ろしますｗ
基本3rep + フォーストレップ 3rep という構成でした。

ラスト3セットはネガティブオンリーで合戸さんの徒手抵抗です！
40kgでボトムちょい手前から、合戸さんが徒手抵抗で押し、6repクリア後はそこから鬼のネガティブｗ　挙上は合戸さんが挙げてくれますが、、、

40kgは無謀だったという事で、30kgに変更し6rep＋フォーストレップ3rep。
※6repやれないとノーカウントですｗ
無事に成功し、25kgへ。

何とか無事に耐えましたね！次回へ続く～

●JBBFについて話さなければいけないことがあります。（4.13）

はい、今週は3本と多めに動画出してくれましたね！
今回はズバリ公式戦の出場についての回です～

先ず、結論からで、JBBFの公式戦は…出ません！
神田のジムが忙しく、このままで大会出場は困難と判断しました。
増量期に80kg以上の体重が70kg切る事もあったりで、今の状態では納得のいく仕上がりにならないとの事。

去年より筋量少なくなった状態で減量すると、サイヤマン小っちゃくなってね？って言われるし、納得いくトレ・増量・減量が出来ない状態では、ボディビルが好きだからこそ出れない。
（ボディビルに対して真摯に向き合ってる姿勢が伝わりますね）

来年、成長した身体を披露する為、今年はオフにする。

因みに合戸さんの動画はまだあって、絶賛編集中なので待っててね！

山澤礼明

●今年一番流行る肩トレはコレです（4.8）

前回の肩トレに続き、ケーブルフロントレイズになります。
一般的に正しいとされる、ネガで耐えるのではなく、テンポ良くスパンスパン20repやります！

顔の位置は一定のポジションに置くのではなく、身体の連動性を使うので、お尻・ハム使って収縮取ります。膝を曲げるのではなく、お尻を使って上半身を上下させるイメージです。

そして、スーパーセットで”肩立伏せ”！　種目名分からないので、詳しくは動画をｗ

ケーブルでネガ効かせるには、肘を曲げて張るとストレッチ掛かり易いようです。また、身体の連動性も駆使するのでガンガン息上がってます。

■今回の持田先生も学びがありましたね！肘曲げて、張った方がストレッチ掛かるのは確かに！となりました。チート使いやすい種目でもありますが、上手く取り入れたいですね。

寺島遼

今週の動画はありませんでした

横川尚隆

●横川尚隆のガチ胸トレ種目、レップ数、セット数全部公開します（4.8）

大分、前回の動画から期間が空きましたが、最新の胸トレの内容公開になります！大会使用のトレ内容です。

①ベンチプレス
計：3セット・36rep・4150kg
1セット目：115kg10rep＋フォーストレップ3回
2セット目：120kg6rep＋フォーストレップ3回
3セット目：125kg4rep＋フォーストレップ3回
ドロップセット：100kg4rep＋フォーストレップ3回

②インクラインベンチプレス
計：3セット・43rep・3470kg
1セット目：80kg11rep＋フォーストレップ3回
2セット目：90kg8rep＋フォーストレップ3回
3セット目：95kg5rep＋フォーストレップ3回
ドロップセット：60kg7rep＋フォーストレップ3回

③ディップス
計：3セット・22rep・795kg
1セット目：35kg9rep
2セット目：35kg8rep
3セット目：40kg5rep
ドロップセット：自重限界まで

④インクラインダンベルプレス
計：3セット・43rep・1474kg
1セット目：38kg10rep＋フォーストレップ3回
2セット目：40kg7rep＋フォーストレップ3回
3セット目：40kg6rep＋フォーストレップ3回
ドロップセット：20kg8rep＋フォーストレップ3回

⑤ダンベルフライ
計：3セット・36rep・868kg
1セット目：28kg7rep＋フォーストレップ3回
2セット目：28kg5rep＋フォーストレップ3回
3セット目：28kg5rep＋フォーストレップ3回
ドロップセット：14kg7rep＋フォーストレップ3回

⑥ダンベルプルオーバー
計：3セット・38rep・1298kg
1セット目：38kg8rep＋フォーストレップ3回
2セット目：38kg7rep＋フォーストレップ3回
3セット目：40kg5rep＋フォーストレップ3回
ドロップセット：20kg6rep＋フォーストレップ3回

⑦ケーブルクロスオーバー
計：3セット・54rep・1510kg
1セット目：30kg10rep＋フォーストレップ5回
2セット目：30kg9rep＋フォーストレップ5回
3セット目：30kg9rep＋フォーストレップ5回
ドロップセット：20kg6rep＋フォーストレップ5回

ドロップセット、アップを抜いて21セット、3時間コースというラインナップです！圧巻のボリュームですね。

肩、背中に比べて少ない様に感じるらしく、セット数振り返ると確かに少ないようですね。元々、8種目5セットで40セットで組んでいたが、セット数減らした方が、発達がイイ様です。

3カ月毎にセット数を増減してみた結果、1番手応えがあったのがセット数を少なめにした時との事です。兎に角、回数やれば良いと思っていたが、胸の場合は違った。

■この位の身体になっても、未だに様々なアプローチで発達の研究しているのは素晴らしいですね。自分にあったやり方を日々追求していくのみですね。励みに頑張りましょう！