今週の筋トレニュース～4/15週～

おはようございます、こんにちは、こんばんは、御機嫌よう～
はい、今週の筋トレニューです！
いよいよ、暖かくなって参りまして、トレし易くなってきましたね！
今日は筆者が美容院に行っており、遅めの配信になりましたｗ

ジュラシック木澤

●【注意喚起】これだけは守ってほしいジムのマナー。(4.14)

今回はインタビュー形式のQA回です。
Q：こないだ杉中選手の脚トレと被ったので見ていたが、高重量なのに物凄く静かだった。ジュラシックAとして誇りに思った。
A：先ず、ルールじゃなくてマナーなんで、人間性が出ると思う。事務スタッフに注意されるかどうかという微妙なラインなので、難しい部分はある。
僕としては、最後までゆっくり扱うという所までがトレーニングなので、自然とそうなると思う。

ダンベルは特に芯が曲がるので落とすとかは辞めて欲しい。
あと、コメントでよく見るのは携帯。1分、2分のインターバル間に見るのは良いけど、そうじゃなくて携帯を見てるなら微妙。

後は、GGとか行って思うのはベンチ周りにモノをおいて、ベンチ使ってないパターン。ノートとかベルトとかをベンチに置いてるのは、ベンチ1台空くのでやめましょう。座る為のベンチじゃないんでね。

Q：声は？
A：ウチのジムは注意しない。ガチ勢が結構多いから。一般的なジムだと一番声が注意されるように思う。周りの人に威圧感与えるから。
あとはイヤホン。呼吸やマシーンの音が聞こえないので、僕は推奨しない。後は、自分の出している音にも気づけないので。

周りに配慮して、トレーニングやりましょう！

●【筋トレ】筋肥大するためには、どの種目を選ぶかよりもこれが大事です！（4.15）

本日もインタビュー形式のQA回です。
Q：トレ歴36年だが、筋肥大する為に筋トレするのであって、目的とそれを達成する為の手段について改めて説いて欲しい。
A：筋肥大を目指して筋肉をオールアウトさせるのであって、それを実現する手段として筋トレがある。オールアウトさせる為にトレをしているという人と、トレ自体が目的になっている人の差は明確にあると思う。

常に目的を達成する為の動き、を意識すべき。
そこを大事にして欲しい。

Q：ジムに行くと色々なマシーンがあって、動きが異なって楽しいとなりがち。オールアウトとは別の楽しみが…
A：僕は脚をオールアウトさせるのは自転車の坂道ダッシュが一番だと思う。一方でレッグプレスで〇〇をこうしてとか、非日常な動作をしている。
日常動作とも思える自転車を漕ぐ動作とレッグプレスという非日常の動作、その嚙み合わせが難しい。要は、もうこれ以上動かないという所を実現出来るかどうか。

■はい、改めてトレが目的化してないかと姿勢を問う内容でしたね。
オールアウトがゴールなので、そこをはき違えないように日々頑張りましょう！

●【脳内】トレーニング中はフォームを意識するな!? ジュラシックが考えていること。（4.16）

Q：トレ時は頭で考えるのか？筋肉に委ねるのか？
A：筋肉の感覚に任せる。何を考えるんすか？もう1rep・いや、やめとけとかは考える。あと、ネガティブ・切り返しの「タメ」は考える。
筋肉に乗っている負荷を意識している。経験積むと出来る。

Q：外側狙いの時は、そこだけを考えている？
A：その通り。例えば、マッサージ受けてて、凝ってる所をほぐして貰っているなーという感覚を意識していれば、よりほぐれると思う。
それと同じで筋肉に感覚を持ちながら動作した方が効いてくると思う。
日常生活でそんな事してたら、疲れるので、トレ中だけはそうした方が良い。

Q：トレ中は動作している筋肉に意識が集中している？
A：その通り、何も考えずに動作していると100回とか出来るけど、ちゃんと対象筋を意識して、感覚を研ぎ澄ますと15repとかしか出来ない。
経験積んで来ると、勝手に感覚を研ぎ澄ますので、その分重量が持てなくなる。

Q：そうなってくると日常に支障を来す？
A：それはその通りで、階段上がった時に脚がパンパンになる。
（真面目な顔で真剣に話をしているのが、コントに観えてきて噴いてしまいましたｗ　馬鹿にしてる訳では無くて、想像したらなんか面白くってｗ）

ブルスクやっていても、四頭に入る人もいれば、ハムに効く人も居る。
外からみたら同じ動作でも、効く対象筋を変えられる。なので、交互に効かせる事も出来る。そのレベルに来たら、最早動作とか関係ない。

■今回も面白い回でしたね～。筆者も割とフォームを意識しがちだったのですが、次回からは明確に対象筋に感覚を集中させてみようと思います！

●【減量歴27年】効率的な減量に必須！減量中のPFCバランスはこれで決めろ！（4.17）

今回もインタビュー形式のQA回です。
Q：かれこれ30年弱減量をしているが、ここ数年で開花したように思うが？
A：いかに食べて絞れるかが重要。タンパク質を必要以上に摂るから炭水化物が相対的に減ってしまう。過去に苦しんでいたのは炭水化物が少なかったから。

Q：具体的にPFCバランスを教えてください。
A：3年前までは体重×4.5g摂っていたが、今は2.5gに変えた。その浮いた分を炭水化物に回すので、相当楽になる。加えて牛肉から鶏胸に変える事で、脂質も浮いて、炭水化物に回せる。（具体的な割合は未回答でしたｗ）

炭水化物摂るとトレがしっかり出来る→しっかり出来るからちゃんと絞れるというサイクルになる。また、しっかりトレ出来るからこそ、筋量も残せる。

■体重×4.5gは確かにしっかりタンパク質摂ってましたね。
個人差あるので、ご自身の身体と相談しながら、いかに楽な減量をするか、がポイントかと思うので、大会出る方とかは特に有益な情報でしたね。

●【感覚の差】トップ選手のトレーニングを真似しない方がいい理由。（4.18）

今回もインタビュー形式のQA回です。
Q：日本選手権出場選手を撮影しているが、トップ選手のトレを観て真似して取り入れるのをどう思う？
A：現役トップ選手の感覚は同じレベルの人でないと分からないから、あんまりお勧めしない。基本的な動作が出来てない人が真似しても効果が薄いと思う。やり込んで経験を積んだ先に今のトレがある。

Q：コンディショニングがどう広まっているのか？
A：グッズを売って、紹介動画を出しているのでは？
実際に使てみないと良さは分からない。
究極まで身体を使いこんでこそ良さが分かる部分もあるので、基本的なトレーニングをやり込んで、自分の感覚を身に付けるべき。

●【すでに??kg減】最後の日本選手権に向けて、ついに減量を開始しました！（4.19）

来ました！給湯室トークの回～ｗ
新しく出来たロンＴの話から始まり、HMB、クレアルカリン、CCBの摂取をしていきます。この日は脚トレをするそうです。

4/21に博多、4/28に新神戸で販売会があるので、チャンスある方は行ってみて下さい！因みに、会場限定のタンクトップが販売されるそうです。
遊びに来てください～!との事です。

減量も既に順調に進んでいて、最後のゲストポーズも想い入れもあるし、毎週皆に会える機会を大事にしたい。では、脚トレ行きます！で、終了～。

●【トレーナーがベスト!?】ボディビル・フィジークの競技成績を上げるために理想の職種とは？(4.20)

今回もインタビュー形式のQA回です。
Q：どういう職種が競技者には良いのか？
A：トレーニング、コンスタントな食事、睡眠がとれるならどんな職種でも良い。

Q：ブルーワーカー、ホワイトワーカーどちらがイイ？
A：トレーニング以外は身体を動かさない方が良い。肉体労働に慣れると、仕事を有酸素だと思っても余り効果がない。トレーニングまでに温存しておいて、トレーニングで爆発させるのがイイ。引っ越しは一番きつかったｗ

Ｑ：フルリモートの会社もあるが？筋肉の事を考えたベストチョイスは？
Ａ：それはその方が良いと思う。筋肥大に関しては、週5フルリモートが一番イイのではないか。ただ、その環境に長く身を置いていると、慣れるとは思う。ベストは社長かなｗ　空腹のときは忙しい方が楽。そういう意味では、リモートはきついかもw　減量中に常に食べるものの誘惑があるのは辛い。結論は増量中はリモート、減量中は外回りが出来る仕事、でしたｗ

JIN

●トー横、大久保公園、混沌の町歌舞伎町をパトロールしたら悲惨な現状だった。（4.16）

今回はAKITOさんと歌舞伎町パトロール回（つまり、息抜き回）です～
Executive Protection の方に同行頂き、大久保公園へ。

ものの見事に「立ちんぼさん」もサーっと立ち去っていきます。
以前は歩けない位、たむろしていたが今は大分改善したとの事です。

シーンは変わって、別日でJINさんとEPの人2人でパトロールに。
再びシーンは戻って、AKITOさんの居る日のシーンに。
（実際に110番・119番に通報したシーンは、おぉーって感じでした）

有名居酒屋チェーン店でもぼったくられる事があるらしいので、絶対に客引きに声かけられても付いていかないでとEPの方が言ってたのが印象的です。（スカウトにも声掛けていたのは印象的でしたね。現在進行形で新宿スワン読んでるのでｗ）

■ひさしぶりに歌舞伎町見ましたが、筆者は改めて行く事もないだろうな～ｗと思ってみてました。東京居た時は何回か行きましたが、もう用事がない限りは、行く事もないでしょうｗ　危ない場所という一面もあるので、その上で行く方は、楽しめる反面リスクも認識して遊んでください～

●持田の馬鹿野郎！！！地獄の脚トレで立ち上がれなくなりました。(4.19)

今回は遂に脚トレ回です！
持田さんの脚トレパーソナルでの脚は初なので、楽しみです。

先ずはレッグExから。
JINさんが膝周りは強いという理由から、シートは一番奥にして、大腿直筋に負荷乗せます。メインセット10rep＋フォーストレップ5rep＋レストポーズでレスト中は徒手抵抗で1セットというブッ込み具合ｗ

からの、シシースクワット10repのスーパーセット!!!
(これ横川さんもやってて筆者も一時期やってましたが、地獄ですｗ)

次は膝周り狙いのレッグExです！←まさかの2回目ｗ
シートは1番前に持ってきて終動負荷（挙上時に1番負荷が掛かる）に設定し、膝伸展の動作をしていきます。※股関節は使わない

からの、またもやシシースクワット（前傾バージョン）のスーパーセットです！まさかの筋肉張り過ぎて脚のカットが出ませんｗ

お次はハックスクワットです。
パットを噛まして、膝が完全に屈曲するまで下ろして、つま先・膝は同じ方向でテンポよく動作していきます。

話は脂質の内容となり、持田さん曰く身体が欲した脂質を摂った方が良いとの事。牛肉が食べたい時、魚食べたい時とか、ピュアに欲した食材が摂るべきとの事。フィッシュオイルは脂肪を燃焼させる為の脂肪なので、オススメとのことです。

そして、まさかのメインセットでハックの後に自重のフロントスクワットのスーパーセットｗ　堪りませんねｗ
（他人の脚トレで追い込まれるのは思わずニヤついてしまいますねｗ）

■持田さんも冒頭言及されてましたが、フィジーカー脚関係ない！じゃなくて、仕上がり面で差がつくので脚トレ頑張りましょう！

山澤礼明

●大会で優勝できる可能性が脅威の〇〇％だった（4.14）

最初ケトから入ったけど、ローファットに切り替えて持田トレーナーの言われた通りに食事取っているけど、うっすら血管見える位まで絞れてきた。

（トレシーンはサラッとで、トレ後にシーンは変わります）
コンディションもイイ感じで、順調に絞れてきている。
ポージング指導もして貰って、色々とイイ感じ。

自分より筋量ある人と合トレするとモチベーションも上がるので、どんどんツカケンさんとかと絡んで欲しい、と持田コーチ。ビーフ佐々木でいい結果が出せたら、アマチュアオリンピアを目指したい。

その後はTiktok の為の街頭インタビュー企画のシーン。
その後、100名規模のフィットプレイスのオーナーの会食に。
ラストは自宅で1人じゃ頑張れないと言いつつの締めでしたね。

●肩トレで最も重要なのは〇〇でした（4.18）

今回はライイングリアレイズの回です。
肩が大きく見えるには、リア（サイドとリアの間）を尖らせる必要がある。
一見、手を伸ばして円運動をした方がリアに効きそうな気がするが、実はローイングの方が効く。リアとサイドの間を狙いたいのでベンチはインクラインにする。

大事なのはネガティブ。僧帽レイズにしない為には、肩関節をはめ込んで動作しないといけない。脚は踏ん張りたいのでベンチ側の脚を伸ばすのではなく、地面に足裏をつける。特定の部位だけを狙うより、身体全体を使って重量を求めるべき。

代謝には活動代謝という分類のものもあり筋肉の代謝が20%、脳の働きで20%の割合があるので、考えながらトレするのもイイ。

ダンベルを握り込むと肩関節の位置がズレるし、握らない方が体幹も意識出来るので、握り込まない事をお勧めする。

今回もピラミッド法で後半はrep数多めでいきます。
そして、出ました頸椎反射！もう大分筆者には浸透してますｗ

そしてお次はリアロウ。JINさんの動画でもありましたね。
最後は30repで追い込み切ってそうでした。

サイヤマングレート

●合戸式狂気の胸トレ3種目目で遂に50セット超え！！体力の限界は近い？俺の胸はどうなってしまうのか・・【狂気の男】（4.18）

今回も合戸さんパーソナルです。
冒頭トークシーンからですが、合戸さんの胸がデカすぎる…

インクラインダンベルフライです。
ストレッチ掛ける為にしっかり肘張ってフォームガッチリいきますｗ
挙上もダンベルつける位までしっかり収縮とります。
（既にヘロヘロなんで、かなりキツそうですｗｗｗ）

10repでセット組みますが、12kgでもキツそうな雰囲気が満載です。
ストレッチ系が甘い！とガチダメ出しされます。収縮系ばっかやってきたな、と詰められますｗ　柔軟性がないので、「すげぇ、固ぇな」とそして、時刻は16:30…。開始は13:00ですｗ
（筆者も今は3時間超えやってませんが、久々にやりたくなってますｗ）

この後、ディップスやるからね。行くよね？？次回に続く～
（もうこの昭和スタイルの圧が堪らないｗ）

寺島遼

●【最新版】極太の腕を作る！三頭筋フレンチプレス！元世界王者/寺島遼が徹底解説。（4.14）

今回はダンベルフレンチプレスの回です。
EZバーとの違いはダンベルの方が完全ストレッチになる。（収縮が取れない）3頭の最後の種目として取り入れている。

動作のポイントは以下の通り。
・胸を目いっぱい張って、ダンベルを持つ。
・ダンベルは指が重ならない様に持つことが大事。
→重なると左右差が生じる原因になる為
・人差し指、中指に力を入れて支える。
→親指中心になると、身体に当たり易い
・座らずに立ってやる
→立った方がストレッチが掛かり易い、バランスとり易い。
挙がらなくなった時に脚でチーティング使いやすい。
・切り返しのポイントは手首を返す
→手首を返す＋2頭に力入れる事で、より3頭にストレッチを掛ける
・胸郭上げて身体を反る
→よりストレッチが掛かり易くなる為
・肘は閉じ気味で、挙上時に若干開くイメージ

終わるのが難しい…
潰れた時に困るので、最後は脚でチートして肩に置くのがコツ。
ダンベル全般に言えるけど、動作が面倒い。。。

上記の理由もあって、15~20rep位の重量が良いと思う。
スタンディングなので、後ろに倒れたりしない様に…

他のバリエーションはケーブルフレンチプレスもある。
EZバー⇔ケーブル⇔ダンベルという感じで、中間種目のイメージ。

肘の痛みについては、最初は痛いとかあるけど、慣れてくれば痛くなくなった。各セットも最初に高重量とかなら痛いけど、アップすれば問題ない。

種目は収縮・ミドル・ストレッチすべてを網羅した方が良いけど、自分の得意な種目を取り入れて、上手くルーティーンを組んだ方が良い。

●【横グリップをやめて急成長】IFBB PRO寺島遼が肩だけに効かせるマシンショルダープレスを徹底解説！（4.20）

今回はマシンショルダープレスです。
フロント狙いになります。

基本縦グリップで、グリップの高さは肩と同じ位置に来るようにシートをセット。胸は張って胸郭立てます。
挙上時は肘は内側に、下ろす時は肘張って3頭に入るのを防ぐ。

挙上時は体制は前傾せず、そのままキープするだけ。
顎は下ろす時にだけ引く。理由は胸の上部に負荷を乗せるのを回避する為。
縦グリップの理由はフロントの筋繊維の走行に沿った動作を実現する為。
（実際に横グリップから縦グリップに変えたら、伸びたらしいです）

グリップは握り込まずに親指に乗せるだけ。
動作のテンポは挙上時ゆっくり、下ろすの速め。個人的にネガティブは捨てている。収縮時にこそ筋肥大するという考え方の為。

縦グリップになるので、3頭に入るのは否めない。
スミスとの違いを言うと、スミスの方が怪我のリスクが高い。
Rep数は15はやりたい。

横川尚隆

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