今週の筋トレニュース 2024.3.18週

はい！こんにちは、こんばんは、御機嫌よう♪
筋トレニュースをテキストベースで要約した「纏め」を毎週配信していこう～、と決意したので、その第1弾です。

以下3点を目的に配信していきます！
①筋トレがもっと世間に浸透して欲しい（理解者求む）
②筋トレ人口増やしたい（ジム代安くなって欲しいｗ）
③日本の医療費の向上を食い止めたい（未病観点でちょい真面目な要素も）
※筋トレして健康な身体作って、未病しましょうって事です

ジュラシック木澤

●ダンベルを投げる人聞け！（3.18）

今回の種目はダンベルプレス。
パーソナル中、筋トレ中外を眺めて何を思う？という質問に、
外出たいと思っている。理由はこれまで肉体労働でずっと外に居た為。
今は季節の変わり目は花粉で感じるとの事ｗ

ダンベルプレスは必須種目ではなく、フラットの状態でフリー（マシンの様に軌道が固定されないという意味）の種目を入れたいという理由から実施している。下ろした時は丁寧にストレッチを掛け、挙げる時には肘の内側を絞り込んでグッと押し込む事を意識している。

み：グリップの角度は意識しているのか？
ジ：いや、特に気にしてない。どんな感じでした？
み：「Exactly 45度でした」
ジ：「はい？」

■この二人の漫才好きｗ
大事なのは何度という状態でやろう！ではなく、自分の効く角度でやる事。
効かせる動作と、重いものを動かす動作のバランスは難しいよね。
タイトルにしている、ダンベル投げるな！は、勿論、ダンベルが壊れるという理由と、肩を壊す原因にもなり得るからやめましょうね、という事でした。ダンベルミットおいてたら落とすのは、まだ良いとの事です。

私もダンベルミット置いて落とす事もあるので、ホッとしましたｗ

●若き日本選手権ファイナリスト、正直羨ましいです（3.19）

30年以上トレをしてきて、楽しい！という感覚は今はない。
（と言いながら、感覚が良かったから前回のダンベルプレス追加セットしちゃう木澤さんが素敵ｗ）
競技者である以上、トレ後の達成感疲労感は変わらず好きだけど、楽しいという感覚は辞めてから感じると思う。

日本選手権後の気持ちは想像つかない。←今年で競技を引退されます
須山選手は事前に辞めるタイミングを決めて引退という事は考えられない、との事。木澤さんも選手としてはそうだが、ファンの為に宣言している。え？今回がラストだったの？とならない様に。

ここからタイトルの本題です。ズバリ、若手が羨ましい。
理由はこれから先が長い、競技の認知度も上がってきている、夢があって良い。ジム持って良かったな、はあるけど、彼らはこの先にそれが待っている。道を開拓してきてくれた先輩には感謝だし、ファンにも感謝。

自分が若手の時代にはお金を稼げなかった。
セミナー開いたり、グッズ売ったり出来なかったから、そういう環境に感謝して欲しい。まさかのペックフライ行く前に終了～ｗ

●ペックフライは”追い込む”よりもこれが大事です。（3.20）

今回の種目はペックフライ。
常に胸（胸郭）が立った状態で動作し、最後は前のめりで動作してもOK。
フォームが崩れやすいので3段階で実施。
①胸（胸郭）が立った状態
②限界まで来たら、レストポーズ（1・2回）
③前のめりになって若干チーティング

3段階目も動作の最初は前のめり気味にやるが、最後絞る時は胸立てている。
ジ：「（上記、胸が立っているかを確認する為）なってない？」
み：「はい？」
ジ：「やってるつもりだけど、なってない？」
み：「なってます！」
本日も良い掛け合いですね～ｗ　強制的に言わせる感じｗ

み：「今日の種目はストレッチ系の種目が入っているが？」
ジ：「インクラインとフラットのダンベルプレスでしょ？ペックフライは収縮だし」

■ペックフライは人によってストレッチ重視か、収縮重視か分かれますね～
因みに私は分けてセット組んでます。結局、追い込むよりも大事と言っていたのは、フォームが崩れやすいので重量を重視せず、丁寧に動作する事、だった様に思われます。ジュラシック木澤パイセンの動画は割と明言しない傾向にありますよねｗ
↑個人的には明言しない事で、視聴者側に考えさせる事を意識してそうで、そういう所が好きです！

●【教訓】大福が好きすぎて、やらかしました。（3.21）

きました、給湯室回～ｗ
↑勝手に給湯室と呼んでますｗ
トレ終わりなどに栄養補給しながら、トークする回になります。

よもぎ大福をオッちゃん2人が食べてますｗ
木澤さんがAmazonで20個入りの纏め買いをしたら、賞味期限翌日でやっちまったとの事。もう纏め買いしねぇ～、と決意されてましたね。

部屋はスタッフルーム的な場所に代わり、これまたチョコ菓子を食べます。
今はトレ終わりはタンパク質は取らずに、カーボ（炭水化物）を摂取。
胸は弱点部位なので、自分なりに工夫してきた結果、得意部位と同じ位の感覚でトレ出来る様になった、との事。

【肩トレの基本種目】誰でも効かせられる！超簡単なサイドレイズを紹介します。（3.22）

効いている感覚を体感しやすい、サイドレイズの回です。
ダンベルを軽く握って、身体の真横ではなく少し前の位置で肘を高くしてダンベルを保持する。しんどくなったら、手を降ろし切らずに、少し下げる。これを繰り返して、トップの状態で肩に重さが乗る（効く）感覚を体得する。

大事なのは自身の肩に効く位置を探してあげて、そこを身体で覚える事です。これをウォームアップで取り入れても良いし、メインセットの前にやってもOK。

ワンハンドでやる方が、僧帽筋に入り辛いので、僧帽筋に入る人はワンハンドでやると良いかもしれません。僧帽筋を避けようと意識する事で、僧帽筋に入ってしまうという負の連鎖に陥らない様に、身体で覚えるのがよさそうですねｗ

【革新的なリアの狙い方】リアレイズでダメなら引いてみろ!! 【教えてジュラシック】（3.23）

今回はリアレイズです。
マシンがないジムに通っている方は、ダンベルで出来るようになっておいた方が良いので、是非学んでいきましょう。

脚の上下動作を使っても良いので、前屈みになって両手の肘を外転（正中線から離す）させると、リアに入ります。ローイング気味に肘を曲げてやる事で、無理に引き切る（僧帽筋に効く）事無くリアに効きやすいという考え方ですね。

サイヤマングレート

●ついに合戸様の胸トレが決まったので断裂対策します！！（3.19）

合戸さんのジムと言えばUバー。対策なんて無駄なんだけど、ハウスジムには凸バーがあるので、日本一の大胸筋（自称ｗ）a.k.a ツカケンさんを呼んでベンチプレス（凸 Ver.）。

神田のジムに凸バー置いてないのは、技術力が必要で初心者がケガするリスクあるから。中級者以上からはオススメツール。
↑Fit Place24 神田店のジムオーナーさんです

凸バーでベンチプレスをやると、ディップスみたいな入り方するので、普通のベンチと思っちゃダメ。めちゃめちゃ良い！とは言ってるので、良い意味で。

■坂本くんは合戸さんの脚トレで満足いくメニュー組んでくれるのか？と発言したうようで、中々に変態ですねｗ
途中からツカケンさんが上半身裸になり、やっぱマジで大胸筋凄かったですｗ　全日本男性はここを目指すべきかとｗ

●【脳筋メシ】日本一の大胸筋と筋トレ後に筋肉メシを食いなが筋肉を語ってみるただの脳筋！！！（3.21）

マッスルデリのプロモ動画回です。
45種類以上のメニューがあり、ガチの減量勢は厳しいかもですが、凄く美味しくなった！との事。サイヤマン夫人が作った料理の中の1品にマッスルデリ弁当を混ぜて、どれがマッスルデリ弁当かを当てる企画ですね。

筋トレに役立つトークは特になく、最初にツカケンさんが選んだのは、愛犬”ささみちゃん”のご飯ｗ　素材の味を引き出した味付けが味気なかったのか、これがマッスルデリだ！と思ったようですが、単純に犬の食べ物だったので、間違えましたね。結果、8品？位のものがマッスルデリのものだったので、自炊ものと間違う位美味しいよ！が言いたかった事かと。

山澤 礼明

●歩いた方が痩せるって本当なの？（3.17）

現状、週４でトレ。歩くのは日常生活の延長レベル（ご飯食べ行くのに歩いていく的なレベル感）
走らない理由は2つ。
1つ目はカタぼるから、筋肉が細っていく。
2つ目は走ると燃費の良い身体になるから、プリウスではなくアメ車ボディ（短時間×高強度トレ）を目指せ！

カタぼるは、カタボリックの事ですね。
筋肉（組織）が亡くなっていく現象をカタボリック（異化）、
逆に合成されていく現象をアナボリック（同化）と言います。
アナボリックステロイドと呼ばれる、ユーザーさんが打つやつでお馴染みですね。

燃費の良い身体になる、はホメオスタシスと呼ばれる恒常性の機能によるものです。人間の身体は不思議なもので、環境に適用するようにプログラミングされており、走りまくったらしんどくなくなっていく、的な現象ですね。
つまり、日常的に走ってしまうとその環境に身体が慣れてしまい、消費カロリーが増加し辛くなるから、やめた方が良いという意味合いになりますね。

週3でトレが継続の秘訣。毎日は難しいから、胸、腕、肩の様に的を絞って理想に近づけ！近い内、韓国に行くので乞うご期待～♪

Tiktokアカウント2つ作って、フィットネスを広めていきたい。
アノニマスに会ったからやる事を決めた。女性アシスタント募集してるので、DMなりおくれ～。

■結局、歩いた方が痩せるのか、走った方が痩せるのかを明確に論じる回と言うよりは、山澤さんとしては歩く方が良いと考えている、が結論でしたね。走るデメリットを教えてくれた回だった様に思います。

●大会出場につきまして(3.20)

新コーチが付くことになった！
ここ4年間は山本義徳先生にお願いしてきた。去年からフィジークへのモチベ―ションが下がってきている。出ないといけないという義務感を感じているし、負けん気がなくなった。そこで、いっその事、人に頼ろうと思った。

誰かは後日発表で、先ずは7月のビーフ佐々木クラシックに照準を合わせている。減量がビジネスに支障を来している・・・
新コーチ曰く、もっと食べながら絞れる！との事なので、半信半疑だけどやってみる事にした。

Fit Place24 水道橋店オープンの為、現地へ。
鏡の前でケーブルマシンを独占出来る、エリアがあるようでオススメ。

JIN

●噓でしょ？4年間出来なかった種目で肘の痛みが激減した（3.18）

三頭の種目でライイングトライセップスEx を実施。
肩関節を正しく動かせないから痛める。肩関節を固定して、上腕骨を内側、外側（回内、回外）に動かせるかがポイント。回内、回外が出来ないから肘関節を痛める。痛いから腕を外に逃がすのは外旋筋を使えてない証拠。

スタートポジションで肘関節を回内させる、下ろすときは回外、挙げるとき回内を意識。支点は肘関節で、肘を伸展するから三頭が収縮する、を意識する事。

回内：前腕を前に出し、親指を正中線（身体の中心線）に向けて、捻った状態（手の平が下を向いた状態）
回外：回内とは逆に正中線から外に向けて捻った状態（手のひらが上を向いた状態）

挙上しきった状態は鼻顎の上辺り。それよりも前（大胸筋ポジション）まで行かない様に注意。負荷が抜けてしまうので。

テンポ良く動かす事で関節の負担を減らす。
※ゆっくり動作すると身体の多くの関節を使用する為、それを回避
肩を固定するには肋骨（ふくしゃ筋を締めたらダメ）、内転筋を締める。
因みに土踏まずに力を入れると、内転筋締まるよ、との事です。

肋骨締めて挙上した方が挙がり易い。これまでJINさんは敢えて三頭のみに負荷を乗せる為に連動を使ってこなかったけど、特定の関節を使うから痛めやすい。やり易い様に体の連動性を意識してやるべき。

■良いですね～。こういう理論を交えての実践動画は非常に分かり易い！
反面、テキストでは限界あるなｗ＋専門用語連発でナレッジないとやや難しい内容ではありましたね。その辺も補足しながら、お伝え出来る様に頑張ります！

●トレしてる人は全員これ摂れ！筋肉の分解防いで風邪ひかなくるぞ！（3.20）

本日はサプリメンテーションの回で、グルタミンです。
歯磨き、入浴レベルで摂取当たり前のサプリ。

グルタミンとは体内のアミノ酸の6割を締め、体内で生成できる非必須アミノ酸の1つ。
効果は以下4点で、JINさんの実感としては④を一番実感していて、風邪を引く事が少なくなった。筋トレで追い込むと疲弊して、免疫機能が下がる所を補ってくれるという感覚。
①持久力の維持・向上
②胃腸の状態を整える
③肝臓の機能を正常に保つ
④免疫機能のサポート

摂取方法としては、レバー、豚肉等、食事も可能は可能。
ただ、食事からだけだと不足しがち。なんせ、身体の6割を占めるアミノ酸なんで。食事からだと、実際の摂取量も不明瞭な部分も辛い。
基本は食事から栄養摂取だが、ハードトレーニーは厳しい。ましてや減量中とか食事制限掛かっているので。継続して摂取する事が大事。

ネイチャーカンの摂取量は1日15g。ただ、体重・筋肉量に合わせて調整して行けば良い。JINさんの摂取方法としては、1日3・4回に分けて摂取する。
通常は味無しが多いが、グレープフルーツ味なので飲みやすい。

注意点は以下2つ。
①摂取不足
②過剰摂取
①は筋肉がカタぼるから。
②は健康に影響する（お腹下す等）
JINさんの目安は規定量より1.5倍～2倍増し。
※あくまでも個人で摂取量は異なるから、調整しながら摂取してね、という意味あいです

■知っている人は知っているサプリだったと思いますが、改めてグルタミンの特性を学べる座学回でしたね。免疫機能の向上、筋肉のカタボリック回避に持って来いのサプリだよ！の回でした。

●え？なんで！？一撃で肘の痛みが激減した持田式リバースカールが凄過ぎた。（3.21）

今回はリバースカールです。需要は少なそうですが、何事も勉強ですねｗ
前々回の持田さんの回の継続ですね。内転筋＋肋骨の締めは前回から継続で、今回も体の連動の重要性を明示的に言われてますね。
ゆっくり動かすから回外動作で肘が痛くなりやすい為、素早く動作する事もポイントです。

以下、動作のポイントです。肘関節を使う（肩関節を固定する）トレは①～③はお約束の動作と言えそうですね。
①内転筋締める
②肋骨を締める
③胸椎を立てる
④肘を後ろに引く（身体より前に持っていくと肩関節で支える事になる為）
⑤挙上した状態と同時に上半身をやや下げる

もう一つのポイントとして、上記動作の前提として何処に負荷を乗せられてるのか、が認識（マインドマッスルコネクション）出来ている人がやると良いとの事です。

肋骨を締める＝息を吐き切った状態のイメージ。
内転筋を締める＝土踏まずに力を入れるイメージ。
肘関節に痛みがある人は、上記ポイントを意識してトレを実施していく事で、肘回りの筋肉をほぐしていくと肘の痛みが軽減されるかもしれませんね。

無職ゲイとの静岡旅行がカオス過ぎた。笑（3.23）

ズバリ、息抜き回ですね。
内容はさておき、実は持田さんの露出が高くなったのは、芳賀さんきっかけなので、流石筋肉インフルエンサーと言った所でしょうか。

■静岡からの移動撮影がメインですが、やはりトレーニーにとって、電車・飛行機移動って辛いなーと実感しましたｗ　何故なら肩幅がシートからハミ出るので。息抜きしたい方はどうぞ。

寺島遼

●【立ってやるより効果的？】丸い肩を作る！寺島流シーテッドサイドレイズ徹底解説！（3.17）

タイトル通り、シーテッドサイドレイズを実施。
通常のスタンディングと何が違う？膝、股関節を使ってチーティング出来ない様にする。つまり、より肩に負荷を乗せられる所が違い。

シーテッドに切り替えたのは、単純に種目の切り替えタイミングだったから。何か、入り悪いな、というのが切り替えタイミングの目安の一つ。
やっている事は、スタンディングとほぼ同じだが、下で完全脱力し、外側に引っ張りながら挙上する。より正確性の高いサイドレイズになっている筈。

収縮の稼働はシーテッドの方が取れている感覚はある。
（可動域を広く使えている事を、可動域を取る、と言う事もあります）
動作ポイントは以下4点。
①骨盤を前傾させる
②胸郭を上げる
③下で脱力する
④外に引っ張りながら上げる

収縮時の肘は肩の真横、肘は完全に伸ばすと僧坊に入りやすいので軽く曲げる。尺骨（小指側）から引っ張るイメージで拳は前にする。且つ、ダンベルを握り込みながら挙げる。

ダンベルを挙げる高さは「肩・肘より手首が挙がっている状態」レップ数は15~20が目安で、挙がんなくなったら終わりでチーティング不要。ドロップ使って永遠に出来る人は入りが悪いからｗ との事です。
肩甲骨は外側（広げながら）でキープしても良いけど、出来ないなら肩甲骨は適当でOK。

【二頭筋のピークを作る！】IFBB PRO寺島流 ワンハンドダンベルカール徹底解説！（3.23）

今回はスタンディングダンベルカール。
色んな人が、色んなやり方を紹介しているので、良い所を参考に取り入れてみましょう！との事です。

挙げたい方の手と同じ足に重心を乗せて、逆の脚は少し踵を浮かせます。
収縮時は手首を反って二頭のみに負荷を乗せるのがポイント。
両手でやるより片手でやる事がオススメで、肘と手首が垂直になるまで上げ切りません。

頭の位置は体の前面側で固定する。チーティング出来ない様に前面で固定した方がやり易いとの事です。
レップ数は片方で10レップ。16Kgで3セットで組むとの事です。
但し、積極的にメニューとして取り入れている訳ではないようです。

片方ずつ1セットやるか、交互にやるかに関しては、1セットずつやった方が入り易い感覚ではある。が、普段は交互にやるので、今回も交互にやった。
寺島さん自身はこの種目ではなく、ノーチラスのマシン、トランクカール等を取り組まれているそうです。トランクカールの方がより負荷を感じられるので、そちらを好まれているとの事です。

横川尚隆

●横川尚隆の新トレーナーと新栄養士を紹介します！！（3.21）

前回の動画でトレーナーと栄養士をつける事を宣言したので、その紹介の回になります。栄養士はケントさん。理由は仲良しだから。横川さん的に仲良くない人のいう事をききたくないからｗ
90Kg位まで増量する事に決めたので、順調に増やせてる、との事。

そして、トレーナーさんは、、、筋トレ歴0年のカメラマンメンバー、、ｗ
という事で、トレーナーではなくフォーストレップを補助して貰う人ですね。ストレートで追い込んで、フォースとレップで追い込むのが横川さんの理想なので、そこをサポートして貰うとの事です。

以降のトークは余り筋トレに有用な内容、皆さんが知りたそうな情報はなかったと思いバッサリ落としましたｗ