集中力を維持するルーティンについて

自分はかなりぐうたらで集中力に偏りがあります
文章を書くのは得意な方なんですが、カフェイン摂取しながら１万文字書けることもあれば１文字も書けない事もある
この差は一体なんなのか追求した結果自分なりの集中ルーティンを確立しました

・集中のための訓練

googleのサーチインサイドユアセルフとか読むと
瞑想の効果について科学的なアプローチで説明されていたりします
なんとなく瞑想というとスピリチュアルなイメージがありますがそうではなく
自分の呼吸や脈拍の乱れを感知する訓練をすることで素早く自分の状態を把握できるようになる
精神的な面ではプレッシャーや感情の乱れに対する対処
　＞異常な精神状態を素早く察知し、冷静さを取り戻すまでのスピードが早くなる

肉体的な面では皮膚や筋肉の感覚を研ぎ澄まして動作の精度を向上させる
　＞違和感を素早く察知し、本番でも練習通りのベストな動きを再現しやすくなる
　　スポーツ選手が特定の動作を必ず行うことで肉体の緊張度を確認したりしますが同じような理屈ですね

どちらも大きなメリットがあることは言うまでもないですよね
バンドをやってきた体感ですが、スタジオの実力を100とすると本番で発揮できるのは50くらいです
緊張していれば30以下。たまにゾーンに入った時にやっと実力が出るといった感じです
瞑想にも３つくらいの種類があるそうですがここでは省いて集中力の話に戻します

本には瞑想の効果を科学的に分析して、脳波の違いなどなかなか説得力のあることが書いてあります
まあ難しい理屈抜きでも酸素が十分巡ってないと集中できないのは直感的にわかります

という訳でまず普段から基本的な瞑想訓練はしておきます。
呼吸に集中し、体の感覚をひとつひとつ確認する、思考が浮かんできたら受け流してまた呼吸に集中する
ざっくり言うとこれだけです。自分は集中を取り戻すための反復練習と考えています
坐禅を組んだり横になったりやり方は色々あるらしいですが自分はあまり気にしてません
なんというか辛い体勢じゃなければなんでもいいと思います
スポーツのルーティンと同じで、自分がその一連の動きでコンディションがよくなればそれでよし。

・集中のための呼吸

で、呼吸法なんですがこれも諸説ありますが自分はBox Breathingというのをやってます
アメリカ海軍が使う戦術的呼吸法らしいんですがやり方は非常に簡単です
４秒吸って、４秒止める、４秒吐く、４秒止める。この繰り返しです

慣れるといちいちカウントしなくてもできるようになります
集中が乱れている時は大体呼吸も浅くなって乱れています。2分くらいで身体中に酸素が回るのか頭がすっきりします
空手にも息吹という呼吸法がありますし、システマやってるから痛くないも呼吸法ですよねw
自分がやりやすいものを選べばいいと思います

これを作業と休憩時間にやると集中と思考力が維持しやすい。実感としてはかなり効果があります
逆にこれをやって集中が戻らない時はもう諦めて寝た方がいい

・視点

この時視線は１点を見つめることで集中を高める焦点固定法というのがあります
紙に書かれた黒点を見つめながら呼吸する方法です。慣れるとノートPCの角などでもいけますw
が、自分は基本的に目を閉じています。これも自分にあったやり方を探してみてください

むかしお坊さんに聞いたことがあるんですが、その方の宗派は坐禅を組む時半目にしてるんですよね
仏像とかでもよく見ると半目を開いていることがあります
半分は外側、半分は心の中を見ているんだそうで（諸説あり）なかなか納得でした

これも自分のやりやすい方法でやってみてください

・ポモドーロテクニック

自分はこれはけっこう懐疑的なんですが、25分作業して5分休むポモドーロテクニックという方法があります
これを4周したら30分休憩するんだとか。小学校の時間割みたいですよね。
ポモドーロタイマーのアプリなんかもあります

しかし自分的には25分てちょっとせわしなくて集中できない。アラートもきついです
そこで自分の集中が切れるタイミングをなんとなく測ってみたんですが、大体45から60分前後でした
なので50分くらい作業したら少し休憩。みたいなペースを掴む様にしています
疲れてくると段々集中を維持できる時間が短くなってきます。自分の場合ここで昼寝しちゃいます

ポモドーロテクニックでも50分作業10分休憩派がいるらしく、やはり個人差や作業の内容にもよるようです
あくまで目安にして、自分の集中力に着目してペースを決めてみてください

・休憩とは何か

で休憩なんですが、自分は休憩の時によくゲームをしていました。これは最悪です
記憶が必要な作業、アイデアを閃く必要がある作業では特にダメ

脳科学の本なんかでよく
意識的な作業は前頭前野、無意識や本能は大脳辺縁系で処理される
と書いてあります。
でもって前頭前野はとても新しい領域ですごく疲れやすいんですよね

あれこれ頭で考える作業、意識的な判断＝つまり仕事をしたら
記憶を定着させたり、脳内で繋ぎ合わせる処理は大脳の方で処理されている
こういった処理は意識的な思考をしていない時に裏側で処理されているそうです
実際に文章を書く仕事をするとよくわかりますが、大体アイデアは仕事をしていない時に降ってきます

なので休憩中にゲームなんかしちゃうとその処理が邪魔されてしまう訳です
だから休憩時は何もしないこと。何も考えないことが正解になります

脳の専門家でもなんでもないので細かい理屈は間違っているかもしれませんが
実感として作業精度はだいぶ変わるのでぜひ意識してみてください

・作業中の音

自分は大体ヘッドホンを付けてるんですがこれはほぼ何も鳴ってません
音楽を聴きながら作業するっていう人も多いでしょうが、
まず歌詞があるものは意味性があるので言語思考の邪魔になってしまう
自分は音楽の仕事をしていたのもあって楽器の音も集中が耳に奪われてしまいます

環境音で他者の存在をプレッシャーに感じながらやるのが一番いいんですが、
他人の話し声が聞こえるとやはり会話の内容を追ってしまうので次点は無音
ノイズキャンセリング機能があるものを使うのもいいと思います

作業に入る前に頭を空っぽにしたい場合は、音量を上げてループする音楽を聴くことはあります（トランス的な効果があります）

音だけでなく、温度や服装、光の量や口にするものなどもコンディションに様々な影響を与えています
自分が集中できた環境をメモして再現していくのが確実かなと思います

ちょっと駆け足ですが以上です
大前提として睡眠が足りてないとか食後すぐとかは作業しません
アイデア創出の方法についてはまた改めて書きます