ネット・PC・デバイスの自己制限のススメ
１ 概要と基本原則
スマホ、タブレット、パソコンなどを使いすぎて、本当にやりたいこと/やるべきことが出来なかったり、睡眠時間を失って失敗してしまったことはありませんか。私自身もいわゆる「廃人」気質で、ほっておくと永久にSNSやウェブサーフィン、ゲームをし続けてしまいます。だからこそ、それに自分で制限をかける達人になったとも思ってます。
この記事では、私の行なってる幾つかの制限方法をお伝えします。デバイスやネットの使用方法は、みなさまそれぞれの生活によって様々だと思いますので、適宜使えるものを選択・アレンジしてみてください。具体編に移る前に、全体に関わる二つの基本原則をお伝えします。
❶制限はなるべくガチに、可能な限り複雑・物理的なものにする
❷制限は前もって行う。当日に決断する余地を与えない
❶について。中途半端な制限はむしろ逆効果になる場合が多いです。「自分ではどうにもできない」制限に近づくほど、迷う可能性が無くなって楽になる。中途半端な希望なら無い方がマシなのです。
❷について。人は目の前に迫った誘惑に弱い。よく聞く「今日五千円もらうか、一か月後に一万円もらうか」の問題です。翌日の制限は、可能であれば前日の夜に準備しておく。目の前で判断する仕組みは、中長期的に緩む可能性が高いです。
この二つの理論は、行動経済学・認知科学など引用元があるんですが、長くなるので後半に理論編としてまとめました。「根拠が知りたいぞ」という方はそちらも読んでみて下さい。まずは具体的な方法から始めましょう。
２ 具体編
❶キッチンセーフ：最強のタイマー付きボックス
私の人生を変えたデバイスです。仕掛けは簡単、中にモノを入れて、タイマーを設定してボタンをおすと、決められた時間が来るまでロックされて《絶対に》開かない。これだけ。あれこれ類似製品があるんですが、大抵はセーフモードがあって、緊急ボタン等でロックが外せます。しかしキッチンセーフには慈悲はない。電池を抜いたらタイマーも止まり開きません。もし途中で開けたければ、ハンマーを持ってきて本体をぶっ壊すしかないのです。結構値が張るんですが（5000円くらい）、それも重要なポイント。もったいなくて壊す気にならない。
利用方法は様々で、スマホを入れても良し、ゲームのコントローラーとか、タバコやお菓子を入れてもよし、ネットに繋ぐWi-Fiの子機等々……一時的に制限をかけたいものを入れます。私はネットゲームにログインするのに必要なトークンを入れたりしてました。タイマーは1分から最大240時間＝10日まで設定出来るので色々応用が効きます。
大事な応用方法としては、パスワードを記録したUSBメモリを利用して、フレキシブルな制限を行なえること。例えば「Twitter/Xから10日間離れよう！」と思ったときに、①まずログインパスワードを覚えられないようなランダムなものに変更、②これをUSBメモリに記録。③キッチンセーフの中に入れて10日を設定。こうすることで、パソコンやスマホそれ自体をロックせずに、特定のアプリやゲームだけを制限することができます。
100％確信してますが、私はこの箱がなければ大学受験に合格してませんでした。ほかの多くの制限方法では、結局は緊急の回避方法があるんですが、これだけは絶対的かつシンプルに制限が出来る優れモノ。この記事内での一番のお勧めです。
❷アプリロック：すぐ解除しないためには手順を複雑に
スマホやタブレットの内部機能を使ってアプリを制限する方法。バージョンや機種によって多少違いますが、Androidなら設定→アプリ→アプリロック、iOSなら設定→スクリーンタイム→アプリ使用時間の制限 と進むと制限できます。iOSの場合は「コンテンツとプライバシーの制限」でApp Store等も制限すると良いです。
これらのロック機能は、本来は子どもの使いすぎ防止とか、他人が勝手に使うことを防ぐもの。なので、当然パスワードを知る自分自身にとっては解除は楽ちん。自己制限をかけたい場合はここがネックになります。私の場合は、まず①ランダムなパスワードを作り ②これを紙にメモしてホチキス止め ③タンスの奥や、靴箱の中とか、１ステップ踏まないと取り出せないような場所にしまっています。「可能な限り複雑に」の原則ですね。
もう少し「硬い」方法。「このスマホでは、当面Twitter/YouTube/Instagram……は使わないぞ」と決めたら──つまり期限なしに何かのアプリをロックしたいと考えたら、ロックしたパスワードを紙のメモでも、SDカードなんかにでも記録して、それを壊さないと開かない貯金箱に入れる、という方法もあります。非可逆的なやつ程良い。もし開けてしまったら、もう一度お店にいって買い直さないといけない。お金も労力もかかるけど、それが防波堤になってくれる、という仕組みです。
私はAndroidスマホとiPadを持ってますが、どちらもブラウザとアプリストアをロックしてあります。この二つがあると大抵のことが出来てしまうためです。例えばYouTube。また、ストアが使えると別のブラウザアプリをダウンロードして……と際限がありません。ここ生活や仕事と関わる可能性もあるので難しいところですが、出来る限りは別の専用アプリで代替し、ブラウザを使わないようにすると、スマホの使用時間は劇的に下がるはずです。例えば調べものがどうしても必要なら百科事典アプリとか。
この結果、私のスマホはLINE等連絡と音楽再生、あとはメモくらいにしか使わなくなり、格安の機種で問題なくなってお財布にも優しくなりました。いいことづくめ。
iOSのスクリーンタイムについて、Androidは11桁のパスワードが設定できますが、iOSは数字四桁のパスワードしか設定できなかったと思います。ランダムなものを設定しても、何か必要になって一度でも解除したりするとすぐ覚えてしまう。対処法としては、パスワードの記述方法を複雑化する方法があります。「4649」という数字を「8÷2, 3×2, 7-3, 3^2」と記述するとか。数学が得意なら微積分の問題でも作ってください。結構効きますが、覚えてしまったらまた別のものに変えましょう。
❸パソコンねむねむ
私の人生を変えた常駐型アプリ。Windows専用。Macの人はすみません……コンピューターの特定のアプリケーションや、特定のブラウザのウェブサイトを制限、具体的には立ち上げた瞬間に強制終了してくれます。例えば「Final Fantasy」と設定すればそのアプリを起動した時勝手に終了しますし、「YouTube」を設定すると、ブラウザでYouTubeを開いたとき（厳密にいえば、タブの名前にYouTubeが入ってる場合）ブラウザごと強制終了します。
似たようなアプリは色々あって、Chrome拡張機能なんかでも制限できますが、パソコンねむねむの優れているところは、キッチンセーフ同様、緊急回避がほとんど出来ないことと、細かく制限を設定できるところです。
私は在宅勤務で、仕事で使うことからパソコンやネット自体を制限することができません。ただ、休憩時間や仕事終わりに読書をしようと思っていても気持ちが切り替えられず、動画やゲームで時間を溶かしてしまうことが良くあり、それを防ぐにはこのアプリが最適です。ウェブで調べものをしたいけれど、すぐ気が散ってしまう、という時にも◎。
最初のうちは、「ゲームやりたいやりたいやりたい……！」と禁断症状が発生して、立ち上げては強制終了、を繰り返すのですが、数日すると誘惑も欲望もすっと消えるのに驚きます。依存症に近い状態。（精神疾患のスタンダードを決めるＤＳＭ Ｖには、「ネット依存」が入るか議論がされたらしい）
❹作業専用のデバイスを導入（専用ＰＣ・ポメラ・ロックしたタブレット）
以前はオフラインでしか使えないミニPCを使っていました。最近ではあらゆるサービスがオンライン前提になってきてるところがあって難しいですが、例えば執筆やお絵描き、音楽編集など創作系の場合は今でも良いかもしれません。専用マシンには作業用のアプリやデータのみ入れておき、他の用途にはメインのPCを使う。
執筆に限れば、「ポメラ」という、テキストを書くことしか出来ないデバイスを使うのも、これに似た解決法です。ただ、私も以前使ってましたが、どうしても画面が小さいことや使い勝手に満足できず売ってしまいました。
今私が使っているのは、❷のアプリロックでガチガチに制限をかけたiPadです。ロックはかけっぱなし、パスワードは容易に手に入らないようにしてあり、ほぼワープロソフトと電子書籍専用のデバイスになっています。もう二年くらいその状態。
❺タスクスケジューラで就寝時間を促す
今日からできるライフハック。シンプルですが結構効きます。
私のPCはほっておくと就寝時間＝夜の1時に勝手にシャットダウンするようにタスクを設定してあります。Windowsだと「タスクスケジューラ」という基本機能で出来ますね。以前マックブックでもやってたのでMACでも出来るはずです。
やろうと思えばすぐ解除出来るんですが、なぜかこのシステムはよく効いてます。ゲームなり動画なりを見てて、「あとちょっとだけ……」と一瞬思うんですが、いざ解除しようとすると「本当に睡眠時間削ってまでやることなの？ 明日でよくない？」みたいなセルフ突っ込みが発生するからでしょうか。
私はこれを設定してから、夜更かしする回数が激減しました。逆に一時前までに、その日のうちにやっておくこと、翌日の準備などを済ませる習慣が出来ました。なお、上記❷のアプリロックで、スマホやタブレットの機能を制限しているため、PCを切った後にネットやSNSを見る術が無くなるため、ベッドの中にスマホを持ち込むことが全くありません。ある意味で、様々な制限の最大のメリットは、それによって「睡眠が規則正しくなる」ことかもしれません。私はもう何年もの間、うまく眠れない日というのがほとんどありません。睡眠で困ってる人はデバイスの制限を是非ご検討下さい。シャットダウン設定だけでも結構効きます。
❻組合せ
そのままですが、上記の制限方法のいくつかを組合せて、制限をより強固にする方法です。ここで最初の二原則 ❶可能な限り物理的に ❷なるべく前もって制限 が生きてきます。
私がやってる具体例を幾つかお伝えします。 ❸の「パソコンねむねむ」で、ゲームやYouTube、SNSなど、時間を溶かしてしまう特定のアプリを制限し、ランダムな（＝記憶できない）パスワードをテキストメモにしてUSBメモリに入れる。これをキッチンセーフの中に入れて、就寝前に、翌日の決まった時間──例えば22時に設定します。こうすると、仕事が18時に終わったとして、22時まではゲームや動画やTwitter/Xが見れません。スマホやタブレットもブラウザが制限されてるので使えません。そこで執筆や読書をします。するしかない。また、休みの日なんかはPCの子機ごとキッチンセーフの中に入れて、昼過ぎまでネットオフにして執筆したりします。調べものは辞書アプリで。
カフェや図書館と、スマホロックを組み合わせても似たようなことができます。外で集中しようと思ってたのに、ネットを見てしまう、という経験がある方にお勧め。これなら導入しやすいので最初のステップにも良い。
最初に書いた通り、どのデバイスを/どのサービスを、どこまで制限するかは、それぞれのライフスタイルや、仕事においても異なると思います。自分に何が必要なのかを考えつつ選択・アレンジしていただけると良いかと。
３ 理論編
具体編を書いてみて、自分でも「そこまでやるか……」とちょっと引きました。この話を人にするとビビられることが多く、普段はあまり話さないようにしてます。最初に書いた通り、私は廃人、ネット依存のタイプで、あれこれ試しては失敗し、試行錯誤の果てにここまで辿り着きました。
以下は、最初に挙げた二つの原則について、行動科学や認知科学について書かれた本をベースに説明する理論パートです。読んでいただけると、具体編の方法を自分なりにアレンジしたいというときの指針として役立つかもしれません。
❶制限はなるべくガチに、可能な限り複雑・物理的なものにする
ジョブズなどITの凄い人たちが毎日同じ服を着ている、というのは有名な話。『スイッチ！』という本では、これを「セルフコントロールは消耗資源である」と表現します。何かを判断する力はMPみたいなもので、使うと減っていく。目の前に判断しないといけないものや誘惑があると、何もしていないようでも、MPが消費されていくということ。
『スイッチ！』ではクッキー実験という意地悪な方法でこれを証明します。実験者を二つのグループにわけて、クッキーの載ったお皿を出す。片方は自由に食べてもらい、もう片方には我慢させる。その後で、実は回答不能な超難問のパズルを「高校生レベルですよ」と言って提示して、何分で諦めるかを計測。すると、クッキーの誘惑に耐えていたグループは、食べたグループの半分の時間で諦めてしまったという結果。
一般的な自己制限が失敗する原因はここにあります。例えば、「スマホを一時間使わない」と決め、机の引き出しの中にしまいます。「○○時まで使わない！」と付箋を貼ってみたりして。しかしこれは、クッキー実験と同じく、「使いたい」という誘惑に耐え続ける、あるいは「使わない」という判断を延々と繰り返すことになり、MP＝判断力を減らしてしまい、結果──この単語の意味なんだっけ？ スマホで調べなきゃ──何らかの合理化に負けてしまう。
さらに問題なのは「制限を破ってしまう」体験が、いわゆる「報酬系」を喜ばせる体験になりやすくて、これを脳が学習すると、次回以降さらに制限が破られやすくなる。（これに関しては、『すぐやる 行動力を高める科学的な方法』という本に詳しい）このサイクルが繰り返された結果、「私は制限が守れない、意志力が弱いんだ」という自己認識がついて、制限すること自体を諦めてしまう。いいえ、そうではありません。
上手く自己制限できないのは方法のデザインが良くないだけ。
あなたが自己制限できない理由は、意志力が弱いのではなく、制限方法のデザインが悪く、誘惑や迷いを誘発して、MP＝判断力やセルフコントロールが擦り減っているためです。大事なことなので二度（略
これを回避する方法は、❶誘惑を見えない・意識しないようにする ❷制限解除のプロセスを物理的/面倒なものにして、誘惑と釣り合わせる など。ただ、実は多くの人が日常的にやってる効果的な方法があって、それはカフェや図書館に行くこと。
外に出ると（スマホは問題になるものの）自室にあるような様々な誘惑から引き離されます。「今すぐゲームがやりたい」と思っても、美味しいカフェラテを無駄にして、電車に乗って家まで帰る面倒くささの方が勝つわけです。ただ、外で作業するのが好きな方には分かってもらえると思いますが、クッキー実験とは違い、そうした誘惑に悩まされることはあまりありません。ゲームなり動画なりの誘惑に「絶対に触れられない」と諦めてしまえば、判断自体の必要がなくなり、MPが消費されなくなるためです。これが外で集中できる仕組み。（カフェの美味しそうなクッキーの誘惑はあるかもしれませんが）
「制限はなるべくガチに」というのは、いわば「カフェ作業」の環境を自室で作る方法論です。カフェの「家に帰る面倒くささ」と同じくらいに面倒な制限をかけて、誘惑に勝るようにする。また、ガチな制限をかけておき、「スマホを使いたかったけれど、制限のせいでダメだった」という経験を繰り返すと、やっぱり脳はこれを学習して、次第に使おうとも思わなくなる、その習慣を学習する、という良いサイクルも生んでくれます。
❷制限は前もって行う。当日に決断する余地を与えない
「システム１とシステム２」という、ノーベル経済学賞のカーネマンが『ファスト＆スロー』という本で書いて有名になった理論がベースです。行動経済学の有名な読み物『予想どおりに不合理』とかとも関わります。それらは経済の話ですが、『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』という本には集中力とか意志力寄りの解釈が出てきます。
簡単に言えば、「人は目の前の誘惑に弱い」という話で、これは脳波とかで証明されている。システム１は早くて直観的で楽。システム２は遅くて熟慮のモードで起動にエネルギーが必要。ポイントは、目の前に誘惑がちらついていると、システム２は起動しないということ。
例えば、「毎週日曜の午前中にはテレビを見ない」と決めたとする。制限の方法として、キッチンセーフ（具体編に出したタイマー付の箱）に、リモコンを入れてロックする。では、制限をいつ行なうか？
❶当日の朝8時に4時間設定する（＝12時から使える）
❷前日の夜10時にあらかじめ入れて14時間設定する（＝12時から使える）
みなさまご予想の通り、❶を選んだ場合は大抵失敗します。「今テレビを見たい」という誘惑が目の前にあると、システム１があれこれ理由をつけて（重大ニュースがあるかもしれないし5分だけ……）「制限すべし」と命じるシステム２に割り込んでくるためです。❷の場合、誘惑が目の前にない＝未来にあるため、熟慮のシステム２が勝てるという仕組み。
「目の前の誘惑に弱い」は裏を返せば、「先にある誘惑には強い」ということでもあります。「当日」と書きましたが、言い換えれば「目の前に誘惑がある状態」で、判断するような状況を作らない、ということ。具体編で挙げたアプリロックやパソコンロックの仕組みも、前日の段階で準備しておく。外作業でスマホを制限したいなら、家を出る前にアプリロックを済ませておく、というように。
ちょっと追記：❶・❷に共通することですが、どんな制限も最初はモチベが高いので、緩かろうが、当日行なおうがうまくいきます。ただ、継続していくと、どうしても調子が悪い日が出てきたりして緩んでしまう。ずっと我慢していた制限を破って誘惑に手を出すのは悪魔の味で、今度は破る方がやめられなくなる──というのが失敗パターンです。だからこそ、どんなに集中できなくても制限を破れない、というくらいの「ガチさ」が大切になります。
４ 終わりに
こんなにガチガチに自己制限をかけてると、息苦しくないですか、ドMなんですか、と言われることも稀に良くあるんですが、逆、逆です。読書や執筆、自分のやりたいことに使える時間が増えて、ダラダラする時間が減り、運動の時間が捻出できて体重も減り、難関大に合格し芸能人の恋人ができ宝くじ（略
制限というのは、最初は面倒でも習慣化してしまえばこちらのもの。「我慢している」という意識が消えて、代わりにやりたいことが出来る達成感のプラス部分だけを受け取りやすくなる──とこれも宗教っぽいですが、私にとって自己制限、セルフコントロールは辛さより喜びの方がずっと大きい、というのが実感です。ここに書いた方法や理論が何らかのお役に立てば幸いです。
ここから進んで「一週間のネット休眠期間」を最近始めましたが、これについてはまた別に書きますのでよろしければ。
参考文献
これまで色々と自己啓発や認知科学の本を読んできましたが、今回参照した本と、特にお勧めの本を何冊か：
参照したやつ
『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』
『すぐやる 行動力を高める科学的な方法』
『スイッチ！』
ほか
『僕らはそれに抵抗できない』そもそも最近のコンテンツが誘惑を喚起するようデザインされてるよ、という話
『続ける技術』続けられるように環境をデザインする話が詳しく書いてある
『逃避型ネット依存の社会心理』専門書で少し読みづらいですが、ネットやデバイスの使いすぎに関して、SNS型とかコンテンツ型とか分類が詳しくて自己分析に良いです。
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