５０００ｍの走りかた。

「フルマラソンの走り方はさまざまな教則本やノウハウが世にはあふれてはいるけれども、トラックの5000mの走り方はなかなか見当たらない」
そのように考えるようになったきっかけはOTT（オトナのタイムトライアル）。参加ランナーは走力にみあった目標タイムで申し込んでいるはずなのに、とくに5000mに関しては極端なまでに撃沈するランナーが後を絶たないのです。申し込んだ本人も「これくらいだと手が届くだろう」と思っているはずなのに、うまく走れなくてフィニッシュエリアで落ち込んでいるランナーを見ていると、主催者として、ちょっと切ないものがあるのです。

この１年、OTTの1500mで取り組んでみたことがあります。それは1500mを如何にレースマネージメントするか？ということ。序盤はいいペースで走っていたのに、ラスト１周でずるずると後退する人をよくみかけたのですが、ラスト落ち込む人には傾向がありました。設定ペースメーカーより前を走った人のほぼ100%が後半大失速するのです。しかもランパンランシャツスパイクで決めた人ほど、その傾向が強い。1500mは体力テストの印象が強くて、「ゼーゼーハーハー追い込むもの」と思われがち、1500mを走るコツは？とトップ選手たちに聞くと「スタートで思いっきり突っ込んで、きついけど我慢して、最後はあげる」と、これまたドMなことしか言わない笑 海外では知的なレース運びも含めて花形種目の1500mがそんな頭が悪そうな種目とは思えません。トップ選手は当然のようにやっているけれども、市民ランナーは全く意識していないことがあるように思えたので、こう聞いてみました。

「100mごと、何を考えて走ってる？」すると、彼らトップ選手が無意識にやっていることがわかってきたのです。。

まずスタートからの100mは目標タイムから割り出した100mの通過タイムを確認。ここで飛ばしすぎてもダメ、遅すぎてもダメ。最初の100mを目標タイムくらいのスピードで入る。そのために、スタート前にそのタイムを意識して流しをいれて流れる景色や身体と心肺への刺激をいれておく。そうやって入るだけでも、オーバーペースを防げるのだと。

途中はバタバタ動かない。自分が走りやすい位置をキープして集団でリズムにのって進んでいく。ここで前後に動いてしまうと、ラストスパートの脚を使ってしまう。とにかく動かないこと。

そして、大半のランナーがラスト１周の鐘を合図にラストスパートをするけれども、400mはスプリントの限界の距離。それだと最後に大失速をすると。鐘がなったら、自分がスパートできる位置を確保。そしてラスト300mから徐々にあげていき、ラスト100mを全力で走れる余力を残しておけば、目標タイム通りにイーブンペースで走るよりもずっと楽にタイムが出る。ということらしいのです。

その後、OTTでは、PMでも事前アナウンスでもそのことを意識して走ってもらうようになると、なんと、出走ランナーのほぼ９割が目標タイムをクリアできるようになったのです。たぶん、5000mも同じようなことがあるのではないか？そう考えて、北京オリンピック5000m日本代表でもあった竹澤健介さんに5000mのレースマネージメントを訊くことにしたのです。

聞き手として、柏原竜二さんにも加わってもらい、5000mの走り方の言語化に挑戦してみたのがこちらの動画。

順位を競うトラックレースと違い、OTTのようなタイムを狙うレースでは、5000mのレースマネージメントがとても大事になるそうです。フルマラソンを走る市民ランナーにとって「5000mは短い」と感じる方も多そうですが、竹澤さん、柏原さんにとって5000mは長い。のだと。

5000m攻略のポイントは、まずは最初の200mの入り方が大事になる。そのためにレース直前に行う流しが重要になってくる。5000mはラスト1000mでタイムをかせぐ。など5000mを走るにあたって知っておくべきことを徹底的にお話してもらいました。そして、5000mを複数本走ってマラソントレーニングへの活かし方まで。たぶん、これ、走る人だけでなく、5000mのレースを観るときにも、この視点を持ち合わせていると、観方がグッと変わってくるような内容です。

オトナのタイムトライアルは2021年12月19日、2022年1月９日。駒沢陸上競技場で開催です。5000mの走り方をじっくり観てOTTでぜひ実践してみてください。