初マラソン完走への練習法（キーワードは『集中』と『継続』）

ランニングを始めて、走ることが習慣化されるようになると、「フルマラソンにチャレンジしてみたい！」と考える人が出て来るかと思います。

しかし、フルマラソン、つまり、４２．１９５kmを走り切るには、それなりの準備が必要です。

今日は、初めてフルマラソンに挑む場合の練習法について、そのポイントを、私なりの考え方で、ご紹介したいと思います。

そのキーワードは、『集中』と『継続』。

『集中』が『継続』よりも前に来ているところに、私なりの考え方があります。

何かを成し遂げるには、『継続』的な鍛錬が必要であることは、イメージしやすい点だと思いますし、実際に、フルマラソンに挑戦する場合にも、より継続的に練習を積み重ねることは、必須であると言えます。

しかしながら、それ以上に大切になって来ることが、『集中』と表現出来るトレーニングを行うことにあります。

そして、『集中』を考える上では、二つの側面からアプローチして頂きたいと思います。

一つは、トレーニング法の側面です。

故小出義雄監督の著書に『マラソンは毎日走っても完走できない』がありますが、その本の中にもある通り、毎日、同じペースで、『継続的』に走っていても、フルマラソンを完走する練習には、ならないと言えるのです。

そこで、必要になる練習法が、『集中』をキーワードにしたトレーニング＝『ポイント練習の導入』になります。

週に１〜２回、自分自身で「ちょっとしんどいな〜」と感じるようなランニングを取り入れることが、重要です。

中心になって来るのが、『ペース走』。１０kmから最長で３０kmの距離を、一定のペースで走り切るトレーニングです。

ポイントは、自分がいつも走っているジョギングのペースより、少し速めのペースにすること。走っていて、辛抱する時間帯が、時々、出て来る感じのペースで走ります。

また、ペースの上げ下げを取り入れた『ファルトレク』も効果的です。出来れば、起伏のあるコースを設定して、自分の感覚で、ペースの上げ下げをして、３０〜４５分間、走り続けるランニングになります。

上記『ペース走』も『ファルトレク』も、共通した目的は、『心肺能力の向上』にあります。

前述の小出監督の著書にもありますが、走っていて、『ゼーゼー』と呼吸が荒くなるようなランニングを取り入れることで、フルマラソンを完走する原動力となる心肺能力を手に入れることが出来るのです。

二つ目の『集中』の側面は、練習前から練習中のマインドにあります。

ポイント練習を取り入れることで、「次のポイント練習をきちんと走れるように、準備しよう！」という意識が芽生えるようになり、その心持ちで、ポイント練習を迎えるようになります。

そうすると、自然に、ポイント練習中の集中力が高まり、心身により効果的なトレーニングが出来るようになって来るのです。

実は、そのポイント練習に向けたプロセスが、レース本番に向けた心身の準備の予行演習となり、レースでのパフォーマンス発揮に、大きく貢献してくれることに繋がります。

以上、初マラソン完走への練習法を、『集中』と『継続』、特に『集中』をキーワードにご説明させて頂きました。

ただ『継続』するのではなく、『メリハリ』の効いたランニングを取り入れることが、フルマラソン完走への鍵となることを、ご理解頂ければ幸いです。