2020年10月9日のお弁当 Bento on October 9, 2020

30分以内でつくる、カロリー抑えめなお弁当
A low-calorie bento box. Easy to make in 30 minutes.

野菜たっぷりのお弁当　Plenty of vegetables lunch

●蓮根のトマトケチャップ炒め　Stir-fried lotus root with tomato ketchup蓮根を薄切りにして、水にさらす。
フライパンに油を入れて熱し、蓮根を炒める。
火が通ったら、バター、トマトケチャップ、塩、こしょうで味を調える。

Slice the lotus root and expose it to water.
Put oil in a frying pan and heat to fry the lotus root.
When cooked, add butter, tomato ketchup, salt and pepper to taste.

●ピーマンの肉詰め　Stuffed green peppers
鶏ひき肉に、葱のみじん切り、片栗粉を加えて混ぜる。
（市販のつくねやハンバーグのタネを利用してもOK）
ピーマンは、種を取り除き、縦に2つに切り、内側に片栗粉を振り、
ひき肉を中に詰める。
フライパンに油を入れて熱し、肉側を下にして、焼き目が付くまで焼く。
日本酒を回しいれ、蓋をして、火が通るまで蒸し焼きにする。
お好みでケチャップやポン酢を添える。

Add chopped green onions and potato starch to minced chicken and mix.
(Alternatively, you can use commercially available raw meatballs or raw hamburgers)
Remove the seeds from the green pepper, cut in half vertically, sprinkle with potato starch inside,
Put the mixed minced meat inside.
Put oil in a frying pan, heat and bake with the meat side down until browned.
Sprinkle with cooking liquor, cover and steam until cooked.
Add ketchup or ponzu sauce as needed.

●ズッキーニのベーコンはさみ焼　zucchini baked with bacon
ズッキーニは、切り離さないように切れ目を入れてから、輪切りにして、
あいだにベーコンを挟む。
フライパンで焼き目が付くまで両面を焼き、塩・こしょうで味を調える。

Zucchini first makes a cut so as not to cut it, and then cuts it into round slices.
Put bacon in between.
Bake both sides in a frying pan until browned, and add salt and pepper to taste.

●人参のラペ　Carrot rappe
人参は薄くスライスし、さらに細切りにして塩を振っておく
（しばらく置いてしんなりしたら、生春巻きように少し取り出す）
干しブドウを入れて、オレンジジュースとオリーブオイルを入れて浸す

Cut the carrots into thin slices, cut them into smaller pieces and sprinkle with salt.
(When it's soft after a while, take out a little carrot for spring rolls)
Put dry grapes, put orange juice and olive oil and soak.

●小松菜とちくわの煮びたし　Boiled Japanese mustard spinach and chikuwa
食べやすい長さに切った小松菜と、薄く切ったちくわ、
少量の水を鍋に入れて火にかけ、煮立ったら、だし醤油を加える。

Put komatsuna cut into easy-to-eat lengths, sliced chikuwa and a small amount of water in a pan and heat. After boiling, add the dashi soy sauce.

●こふきかぼちゃ　Kofuki (with a powdery surface) pumpkin
一口大に切ったカボチャを水からゆでて火を通す。
水分を捨てて、さらに火にかけ、塩少々を振り、
鍋を焦がさないように揺すりながら水分を飛ばす。
※かぼちゃの味だけでもの足りない時は、砂糖や醤油などで味を調える。

Boil a bite-sized pumpkin from water and cook.
Drain the water, sprinkle a little salt, heat it more,
Shake the pot so as not to burn it to remove the water.
* If the taste of pumpkin is not enough, adjust the taste with sugar or soy sauce.

●梅干し　Umeboshi with seeds removed

●玄米飯　Brown rice