認知症からあなたを守る毎日の習慣
認知症を防ぐ7つのライフスタイル
こんにちは。山下あきこです。私の専門領域は脳神経内科です。病院に勤務していた頃は、認知症の診療や研究に携わってきました。
多くの患者さんが、ご自身やご家族が認知症ではないかと心配して脳神経内科を訪れます。
多くの方が希望されることは、脳の画像検査と認知症の進行を遅らせる薬の処方です。
検査によって今の状態を知ることができ、検査結果は治療方針や今後の見通しを考える判断材料となります。一方でお薬は、発症した認知症の進行をやや遅めることができますが、予防にはなりません。
2022年9月に米国神経学会で、7つのライフスタイルを全て実行すると、認知症リスクが54%下がることが発表されました。
7つのライフスタイル
１、タバコを吸わない
２、健康的な食事
３、運動習慣がある
４、座りっぱなしの時間が少ない
５、飲酒を控えめにする
６、７―９時間の睡眠
７、社会的な交流
１、タバコを吸わない
タバコは、脳卒中、心筋梗塞、高血圧、糖尿病、腎臓病、がんなど、さまざまな病気のリスクを高めます。
禁煙すれば認知症のリスクは減ります。タバコを吸っている人で認知症になりたくないと真剣に思うなら、今こそ「いつか禁煙しよう」を実行に移す時です。
２、健康的な食事
野菜、果物、全粒穀物、大豆、魚、豆類、ナッツ類、海藻などの健康的な食品を十分に食べ、加工肉や赤身肉は食べ過ぎないようにします。
朝食を毎日食べ、適正な体重を維持するよう配慮します。
３、運動習慣がある
運動には血糖値や血圧、中性脂肪を適正にする、肥満を改善するなど、さまざまなメリットがあります。
ウォーキングなどの中強度の運動を週に2.5時間(1日30分程度)以上、または75分間の高強度の運動を行うことは認知症の予防につながります。
４、座りっぱなしの時間が少ない
仕事や家事などで、なるべく体を活発に動かすようにすることは、運動を積極的に行わなくても健康効果を高めます。
座ったまま過ごし時間が長引いたときには、ときどき立ち上がって体を動かすと良いでしょう。テレビや動画の視聴時間は1日4時間以上にならないようにしましょう。
５、飲酒を控えめにする
飲酒を控えめにすることは認知症のリスクを下げます。アルコール摂取量は、男性は1日2ドリンク(純アルコール換算で20g)まで、女性は1日1ドリンク(同10g)までが理想的です。
アルコール量20gは、ビール(ロング缶)1本(500mL)、チューハイ(レギュラー缶)1本(350mL)、日本酒1合(180mL)、焼酎1杯(100mL)、ワイン2杯(120mL)、ウイスキー2杯(60mL)に相当します。
６、７―９時間の睡眠
睡眠時間は1日に7～9時間が理想的です。
不眠・睡眠不足が続くと、日中の活動に支障をきたすだけでなく、うつ病や動脈硬化、糖尿病などのリスクも高まります。
７、社会的な交流
家族と同居したり、月に1回以上家族や友人と会う、週に1回以上社会活動に参加する のいずれかに当てはまっている人は認知症のリスクが減っていたのです。
さまざまな人と会うことや、社会活動への参加は、認知機能とメンタルヘルスの改善と関連しています。 趣味や習い事をしたり、ボランティア、地域のコミュニティなどに参加して、社会的なつながりを深めることは、認知症を防ぐ可能性があります。
この記事の元になった論文は、今年9月に米国神経学会で発表された約17万人を12年間の追跡調査です。 認知症の予防のためには、遺伝子や予防薬よりも、多方面から生活習慣を整えることが最も有効なのです。
7つのライフスタイルを全て実行している人は7つのうち0−2個しか実行していなかった人に比べて、認知症になるリスクが54％も低下していました。
そして、ライフスタイル7つを実行できていた人は、調査に加わった全員のうち９％に過ぎませんでした。
あなたは7個のうち、いくつ毎日のライフスタイルとして当てはまっているでしょうか？これはもうちょっと・・・という項目があれば、少しずつ改善してみませんか？
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