オメガ３が入っている油はどれ？

油に関してはたくさんの誤解が世の中にあふれています。例えばこの3つ。

誤解その１、脂っこいものは控えるべき？
誤解その２、食べて良い油はえごま油、アマニ油、オリーブオイルだけ？
誤解その３、飽和脂肪酸は体に良くない？

誤解その１、脂っこいものは控えるべき？

コレステロールが高いから、体脂肪を減らしたいから、という理由で油を控える人が非常に多くいらっしゃいますが、食べた油が体の中でそのまま脂肪になるわけではありません。
体脂肪の7割は、糖質を材料にして肝臓で作られます。
つまり、脂肪の材料のほとんどは、ご飯、パン、麺、甘いお菓子などです。

脂質を控えたときに増えるのは、糖質かタンパク質です。
三大栄養素は、脂質、タンパク質、糖質ですね。脂質を減らすときにやりがちなのは、脂身の多い肉を減らすこと。肉類の摂取を減らすとタンパク質の摂取量も減ります。残る３大栄養素の1つは、炭水化物です。

つまり、油を控えようとしたときに代わりに多くとってしまいがちなのは、ご飯、パン、麺類などの糖質なのです。

その結果、油を減らしてカロリー数は減ったけれど、体の脂肪や血液中のコレステロール値は上がってしまうのです。

痩せたい、コレステロールを減らしたいなら、控えるべきなのは油ではなくて糖質です。

誤解その２、食べて良い油はえごま油、アマニ油、オリーブオイルだけ？

「健康のために、えごま油やアマニ油、オリーブオイルを毎日摂っています」という話をよく聞きます。

それは確かに良いことです。

えごま油やアマニ油に含まれる、α-リノレン酸（オメガ３系）は、DHAやEPAに変換され中性脂肪を減らし、老化を防ぎます。

日清オイリオ商品情報ページより引用

オリーブオイルにはオレイン酸（オメガ９系）が多く含まれ、悪玉コレステロールを減らしてくれる上に、比較的加熱に強いという性質があります。さらに、ビタミンEやポリフェノールという抗酸化物質も含まれています。

日清オイリオ　オンラインショップページより引用

しかし、健康に良い油といえばその3つばかりの名前が挙がっている気がするのです。油は一般的に悪いもので、その3つだけが特別に食べても良いものだと思っている人も多いのではないでしょうか？食料品店では、まだ低脂肪を売りにした製品がたくさん「ヘルシー顔」で売られています。

α-リノレン酸やオレイン酸は、さまざまな食品に含まれています。

では、ここでクイズです。

上記3つの以下のうちα-リノレン酸が含まれる油はどれでしょう？
１、 菜種油
２、 紅花油
３、 オリーブ油

答えは1の菜種油です。

紫の部分が、オメガ３と呼ばれるαーリノレン酸。（日経Goodayより引用）

誤解その３、飽和脂肪酸は体に良くない？

ここで油の基本知識を簡単にまとめますと、油には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。ざっくりいうと、不飽和脂肪酸には、オメガ３系と呼ばれるαリノレン酸、オメガ６系と呼ばれるリノール酸、オメガ９系と呼ばれるオレイン酸があります。どれも体に必要な油です。
オメガ6のとり過ぎは心臓血管疾患を増やすと言われており、加熱によって酸化するので揚げ物の食べ過ぎには注意が必要です。

飽和脂肪酸は、冷蔵庫に入れると固形にある油です。ラード、バター、ココナッツオイルなどです。飽和脂肪酸はまとめて悪者扱いされ、「摂らないほうが良い」という専門家の意見が多く見られますが、これは間違いです。
飽和脂肪酸もまた必要な油です。そもそも人は動物を食べてきたので、長い歴史の中で人が食べていた油のほとんどは飽和脂肪酸だったと考えられます。
ちなみに、マーガリンやショートニングは人工的な油なので、固形であっても飽和脂肪酸ではありません。これは摂らない方が良いと危険な油です。

飽和脂肪酸には大きなメリットがあります。それは熱に強いので調理に向いていることです。
さらに中鎖脂肪酸が多く含まれるココナッツオイルは、代謝のスピードが早いのですぐにエネルギーとして使われます。体の脂肪とならずに動く元気の源して使えるのです。

油の選び方、それぞれの油の量や調理法を学べば、最強の体づくりができるのです。 野菜、肉、魚などの料理に油を適切に使って、心身の健康を保ちましょう。 詳しく知りたい人はマインドフルライフコーチ　ベーシック講座で。