【まとめ】スタンフォードの自分を変える教室
こんにちは、かずのこ(@djkazunoko)です。
今回は、スタンフォード大学の心理学者であるケリー・マクゴニガルの著書「スタンフォードの自分を変える教室」のまとめです。
意志力を磨けば、人生が変わる
1.「やる力」「やらない力」「望む力」
意志力とは「やる力」「やらない力」「望む力」を駆使して目標を達成する力
「やる力」→面倒だなと思いながらも、自分のやるべきことをやる力
「やらない力」→誘惑に打ち勝つ力
「望む力」→自分が本当に望んでることを思い出す力
出世も勉強も寿命も「意志力」が決める
前頭前皮質が意志力をつかさどる(自己コントロール力)
前頭前皮質はちょうど額と目の後ろに位置する脳の領域
前頭前皮質の左側が「やる力」、右側が「やらない力」、中央下が「望む力」をつかさどる
「自己コントロール」をするには、まずは「自己認識」から
衝動のままに行動して目先の欲求を満たそうとする自己と、衝動を抑えて欲求の充足を先に延ばし、長期的な目標に従って行動する自己とのせめぎ合い
自己認識力を高める方法
日々の選択の瞬間を振り返る
自分がいつ、目標を達成するための選択、あるいは妨げてしまう選択をしたのかを振り返る
瞑想
瞑想のやり方
1.動かずにじっと座る
2.呼吸に意識を集中する
3.気が散ったら再度呼吸に意識を戻す
瞑想をすることで注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上する
瞑想でやっていることは、まさにふだんの生活においてやらなければならないこと、つまり目標から遠ざかりそうになっている自分を、目標のほうへ引き戻すという作業
2.「呼吸」「睡眠」「運動」で意志力を強化
心拍変動が高い人は意志力も高い
心拍変動とは心拍間隔の周期的な変化
心拍変動を高める方法
呼吸のペースを遅くする(1分間に4~6回)
5分間、散歩するだけで意志力が上がる
睡眠が意志力を上げる
5~10分、目を閉じて足を少し高くして寝転がるだけで意志力が回復する
ストレスが意志力を下げる
3.意志力は筋肉に似ている
意志力と筋肉の類似点
使うたびに消耗していく
鍛えることができる
血糖値が下がると、意志力は低下する
空腹で本能的にエネルギーを求め衝動的になるため
空腹時はナッツを食べる
意志力が最も強いのは朝
身体的な限界を感じても、それは脳が体の動きを止めさせようと指令を出しているだけで、実際の限界ではない
意志力の限界もただの思い込み
限界は越えられるし、越えても何ら健康に問題はない
4.良いことをすると悪いことをしたくなる
自分をコントロールするには、道徳的な良し悪しよりも、自分の目標や価値観をしっかり見つめることが大切
人は道徳的に良いことをすると良い気分になり、その後悪いことをしやすくなる
エクササイズや節約や禁煙などを「正しい」ことだからやろうと思っても続かない
良いことをしようとしただけで、した気になってしまう
「やることリスト」を作ると、リストを完成させた達成感が大きすぎて、あたかも目標に向かって前進したかのように満足してしまう
「何時間勉強した」などの進捗の確認は、気を緩めてしまうので注意が必要
「なぜ、頑張っているのか」を思い出す
なぜ頑張っているのかを思い出すことで、いわゆる〝ごほうび〟が目標の達成を妨げる脅威のように思えてきて、誘惑に負けて好きなことをするのがそれほど楽しそうに思えなくなる
がんばったんだから少しくらいごほうびをもらってもいいよね、と思っている自分に気がついたら、ちょっと立ちどまって「なぜ」自分はがんばっているのかという理由を思い出す
5.ストレスを感じると誘惑に負けやすくなる
最も効果的なストレス解消法
「エクササイズやスポーツ」「礼拝に出席する」「読書や音楽を楽しむ」「家族や友達とすごす」「マッサージを受ける」「外へ出て散歩する」「瞑想やヨガを行う」「クリエイティブな趣味をする」
これらの効果的なストレス解消法はどれも、ドーパミンが放出された時のような興奮を起こさないため、実際にどれだけストレスが解消されたのかが気づきにくい
最も効果が低いストレス解消法
「ギャンブル」「タバコ」「お酒」「やけ食い」「テレビゲーム」「インターネット」「テレビや映画を2時間以上見る」
失敗した自分を許す
自己批判はモチベーションの低下、意志力の低下を招き、うつ病の最大の予兆
自分への思いやり、自分を励まし自分に優しくすることはやる気や自制心を向上させる
自分を許すことで失敗から立ち直れる理由は、自分を許すことで恥の意識や苦しみに苛まれることなく、事実をありのままに見つめられるようになるから
6.「10分間ルール」
将来の報酬よりも目先の報酬を優先してしまう(遅延による価値割引)
報酬を得るために長く待たなければならないほど、その報酬の価値が下がってしまう
「10分間ルール」誘惑に負けそうになったら10分間だけ我慢する
どんな誘惑に対しても必ず10分間だけ我慢する、10分経ってもまだ欲しければ手に入れても良い
逆にやりたくないことに対しては10分間だけ頑張る、一旦やり始めると10分以上続けられる
7.意志力は感染する
意志力は他人の影響を受ける
お手本にしたい意志力の強い人のことを考えると、自分の意志力も強くなる
同じ目標を目指す仲間がいる環境に身を置く
プライドが意志力を強くする
「プライド」や「恥」などの社会的な感情は意志力を強くする
「チャレンジをみんなに宣言する」「他の人たちが見ているつもりになる」「目標を達成したらみんなに自慢しようと考える」
落ち込んでいる時は逆効果なので注意(自己批判につながる)
8.「やらない力」には限界がある
シロクマのことを考えないようにしてください
何かを考えないようにすると、かえってそのことが頭から離れなくなる
「思考」を抑えつけず「行動」だけ自制する
誘惑や欲求を感じていることに気づく
気を紛らわそうとしたり否定したりせず、自分の欲求や気持ちを素直に受け入れる
落ち着いて考える。思考や感情はコントロールできなくても、行動はコントロールできると認識する
目標を思い出す
「禁止」を「実行」に変える(「やらない力」を「やる力」に変える)
「食べるのを我慢する」ではなく「何を食べるべきか」
「遅刻しない」ではなく「一番乗りで到着する」
「テレビをダラダラ見ない」ではなく「その時間を何かの上達にあてる」
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？