ベンチプレス、スクワット、デッドリフトよりもこの３つの種目をやってください【山本式新BIG3】

big3

まずはBIG3が基本。筋トレはこれだけでも良いと言われている。

実際は、デッドリフトとスクワットで一部同じ筋肉を使う。3つとも非常に難しく初心者向きでない。バーを担ぐ体制だけであまり良くない。肩がかなり凱旋するし、腰を痛めやすい。
特にデッドリフトはとても難しく、初心者は事故しやすい。バーのスタートは地面からだが、これは人間工学に関係が無く、高身長の人などは最初に無駄な負荷がかかる。フォームも非常に難しい。
スクワットとデッドリフトの２つをやるのは基本的種目でもなんでもない、初心者泣かせの種目。
ベンチプレスも上の方におろしてしまったり肘が寝てしまったりと、怪我が非常に多い。肘、肩の故障、大胸筋断裂など。あまり体にとってよくない。大胸筋にベストとは言えず、ストレッチも収縮も完璧にできない。

なぜそれがbig3と言われたかというと、バーベル１本でできたから。それだけ。

新big3

①ディップス

方への負担が少ない。両手のみで支えるため少し安定せずグラグラするので、いろんな筋肉を刺激できる。

肘の角度は90°より少し深いくらいまで下ろす。それ以上はオーバーストレッチ。体は下ろすとき少し前傾。
・胸、肩、三頭筋

②チンニング

これも両手のみで体がグラグラした状態なのでこれも良い。腹筋にも効く。

初心者は肩幅より少し広いくらいでやる。足を組んで膝を後ろに。体をそらし骨盤を前傾させる。
・背中全体、肩の後ろ、二頭筋

③ヘックスバーデッドリフト（ダンベルデッドリフト）

腰への負担が少ない。体の横から持つことができる。
上体の角度を変えるだけでヘックスバースクワットにもなる。セットごとに変えると交互に鍛えられる。
ただ、あまりジムにないので、代わりにダンベルで代用する。

ダンベルデッドリフトは足は腰幅くらい。膝を出さず、腰を引きながら下ろす。胸を張る。無理に下まで降ろさず、腰が丸まらないくらいまで。骨盤が後傾しないように自然におろせるくらいまで。
・大殿筋、腰

ダンベルスクワットは足を少し広く取る。体を垂直にする。
・大腿四頭筋

※先に握力が無くなる場合はストラップ利用

Q＆A

腰痛解消には、腹圧を高めることが大事。
腹筋をやるときに腹圧をたかめてやる。
スクワットやデッドリフトを、ベルトなしで腹圧を書けられるようにやる。
デスクワークは腸腰筋が弱くなっている場合がある。またクランチ系は腰が後傾しやすい。ハンギングレッグレイズなどが良い。

骨盤の傾き解消には、バードドッグ、ハーフスーパーマンがよい。
四つん這いで、右足と左手を上げるポーズをする。逆をやる。どちらかがより辛いと思うので、より辛い方をやると良い。