半分の時間で2倍の筋トレ効果!?

ども、naoです

筋トレをしている時間は限られていませんか？

今日は、あのノルウェーの研究から嬉しい話があります、
時間を半分にしつつ筋肉の成長を最大化する方法をちょっとご紹介します。

1.筋トレ効果を倍増させる魔法の方法！

最初に知っておきたいのは「ドロップセット法」という筋トレの方法。

ドロップセット法は、短時間の間に限界まで筋肉に負荷と刺激を
与えることで、効率の良い筋肥大が期待できるトレーニング法です。

ドロップセット法の特徴として、最初は負荷が重いものから始め、
セットごとに数十％ずつ負荷を軽くしながら行うことが挙げられます。

2. ノルウェーの研究とは？ 


ノルウェーと米国のエクササイズ研究チームは、
スポーツ医学専門誌『Sports Medicine』に掲載された論文レビューの中で、トレーニングの時間対効果を高めるためのカンニングシートを公開した。

研究チームによると、筋トレをしたい人の最大の悩みは時間がないこと。

それを受け、このカンニングシートには、時間をかけずに従来の筋トレと同じだけの効果を生み出す時短ワークアウトのコツがまとめられている。

今回は、そのカンニングシートをもとに、あなたのトレーニング効率を高めるコツを紹介しよう。

３. さて、実践の時間！

ドロップセット法のやり方をごく簡単に説明すると、現在のウエイトで
限界まできたらインターバルを挟まずに次の軽いウエイトでトレーニング
するというものだ。

そのため、あらかじめ重さの異なるバーベルやダンベルを複数用意して
おく必要がある。

たとえば、最大重量が10kgの場合は、以下のような手順でトレーニングを
行うようにするとよい。

• 最大重量を上げる前に軽めのウエイトを使いウォーミングアップをする

• 10kgのダンベルを使って、10回分トレーニングをする

• 7kgのダンベルを限界まで持ち上げる

• 4kgのダンベルを限界まで持ち上げる

• 2kgのダンベルを限界まで持ち上げて、オールアウトを目指す

ドロップセット法を行うポイントは、ウエイトの重りを最大重量の
70～80％に減らしていくことだ。

つまり、10kgのダンベルで限界にきたら、次は7～8kgのダンベルを使うということである。

これを4～5回程度繰り返してオールアウトを目指していくことになる。

すべて終わるまでで1セットで、1日1～3セット程度を目安に行うようにしよう。