ジャンプ動作は下半身の３関節の伸展動作（特に股関節です）。アップ・エクササイズをご紹介。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

下半身の瞬発力向上には、
オリンピックリフトやジャンプ動作が有効。
この時、
股関節⇨膝関節⇨足関節
の順番で伸展動作（伸びていく）が起こります。

しかし、どうしても最後に地面を蹴る
足首の動きに意識が行きがち。。。。

ジャンプ動作もスクワットと同様に、
股関節の意識作りが大切。
そして、動作の速度が大切。
この辺を意識したオリンピックリフトや
ジャンプ系トレーニングの
アップのルーティンをご紹介します。

ジュニアアスリートでもできる内容です。
瞬発力向上を目指し、ぜひ挑戦してみてください。

ジャンプ系ウォームアップ①：正座ジャンプ

オリンピックリフトでも、
跳躍動作でも、
下半身は股関節から動きます。
正座からスタートし、下肢の動きを制限。
股関節のみに集中します。
素早い股関節の伸展動作を用い、
その勢いで、一気に跳び上がり立ち上がります。

前半は、腕振り動作なし。
純粋に股関節の伸展動作のみに集中。
後半は、腕振り動作も追加して、
股関節にかかるトルクを高め、
力の出力を高めます。

ジャンプ系ウォームアップ②：反動なしジャンプ

正座ジャンプの次は、立位で跳躍動作を行います。
静止状態＝パワーポジションから行います。
股関節⇨膝関節⇨足関節の順に動かします。
腕振りも制限して、下半身のみに集中します。
きっかけは股関節の伸展。
→お尻の筋肉を使います！

ジャンプ系ウォームアップ③：反動ありジャンプ

立位で跳躍動作を行います。
今回は腕振りや反動動作を活用します。
腕振りを使うと、関節にかかるトルクが高まります。
反動動作を使うと、筋肉の予備緊張が起こります。
これらの要素は筋肉の出力を高めてくれます。
立位から素早くパワーポジションを作り、
そこから股関節⇨膝関節⇨足関節の順に、
素早く伸展動作を行います。

ジャンプ系ウォームアップ④：腕振りなし連続ジャンプ

今まで単発だった跳躍動作を連続で行います。
ただし、腕振りは制限して、
下半身のみに集中します。
（股関節、膝関節、足関節の伸展動作）
一瞬で地面に力を伝えて連続で動作します。
障害物を超えて進んでいくので、
体幹の安定感、バランスも重要です。

ジャンプ系ウォームアップ⑤：腕振りあり連続ジャンプ

腕振りを追加して、跳躍動作を連続で行います。
腕振りも活用して関節にかかるトルクを高めて
筋肉の出力を上げていきます。
・下半身の共収縮。
・体幹の安定感。
・バランス感覚
なども連続動作をするために重要です。

まとめ

スポーツを行う上で、
瞬発力向上は重要な要素。

しっかりと地面に対して力を加える。
そして、その動作を素早く行う。
この感覚を作るのが大切です。

ここで重要なのが、臀筋群（お尻の筋肉）を作用すること。
動作は何ごとも体の中心から力が伝わっていきいます。
股関節⇨膝関節⇨足関節。
跳躍動作はこの順番です。
まず、しっかり股関節のイメージを作る。
この辺はスクワットとも共通します。

今回ご紹介したエクササイズは、
ジュニア世代でもできるもの。
ぜひ、取り入れてみてください。